De ce ar trebui să mănânci de fapt desert, plus alte șase sfaturi de înțelepciune dietetică pe care le-ai auzit mereu și care nu sunt neapărat adevărate.

pierderea

Rețetă ilustrată: Tortul Reginei din Saba

Sfaturile dietetice se desfășoară pe Internet și, poate cu atât mai mult, în rândul prietenilor și colegilor, cu anecdote și sfaturi bine intenționate pe care le-au luat pe parcurs. Dar sfaturile și intuiția vechi de decenii nu sunt întotdeauna legitime. Știm acum mult mai multe decât știam atunci. Aici, abordăm adevărul din spatele a șase înțelepciuni dietetice bine cunoscute și stabilim recordul.

1. Sari peste desert.

O mulțime de oameni renunță la alimentele preferate atunci când țin dieta. Privarea nu este o modalitate excelentă de a pierde în greutate pe termen lung, deoarece majoritatea oamenilor nu pot susține diete care întrerup toate alimentele pe care de fapt le place să mănânce. Nu trebuie să renunțați la alimentele preferate pentru a pierde în greutate și nu trebuie să tăiați complet deserturile.

Noile cercetări ajută la evidențierea motivelor pentru care consumatorii de desert își pot mânca tortul și îl pot mânca și ei. Când oamenii au ales un desert indulgent ca parte a mesei, au consumat mai puține calorii în general. Ignorarea desertului i-a determinat pe oameni să creadă că fac o alegere „sănătoasă” și și-au dat licența de a merge peste bord în alte părți ale mesei. Se numește un efect de „sănătate”.

Este logic să mănânci ceea ce îți dorești și vei fi mai mulțumit și vei face alte alegeri sănătoase pe tot parcursul zilei pentru a-ți echilibra deliciul. De asemenea, atunci când nu restricționați dulciurile, acestea nu vor fi (sau se vor simți) în afara limitelor și potențial mai de dorit.

2. O calorie este doar o calorie.

Dacă încercați să vă slăbiți, nu contează dacă urmați „Dieta Twinkie” sau o altă dietă mai echilibrată din punct de vedere nutrițional, cum ar fi dieta mediteraneană, atâta timp cât rămâneți sub obiectivul caloric, nu? Nu, toate caloriile nu sunt create egale.

Oricât ar fi de clișeu, calitatea depășește în mod legitim cantitatea. Cât de mult mănânci contează, da, dar alegerea unor alimente mai sănătoase și hrănitoare, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, proteinele slabe etc., comparativ cu alimentele mai puțin sănătoase (sau așa-numitele „calorii goale”) sunt mai bune pentru talia ta. (Ceva care este considerat calorii „goale” înseamnă că este alimente care contribuie la calorii, dar nu au substanțe nutritive bune pentru dvs., cum ar fi gogoși, băuturi îndulcite cu zahăr, bomboane.)

De fapt, într-un studiu, publicat în New England Journal of Medicine, persoanele care au gravitat către alimente mai puțin sănătoase (gândiți-vă: chipsuri de cartofi, băuturi cu zahăr, carne roșie și procesată) au câștigat mai multă greutate pe parcursul studiului de 20 de ani decât cei care de obicei consumau alimente mai sănătoase.

Așadar, țineți cont de cantitate, da, dar vizează mai mult alegeri alimentare de calitate cat mai mult posibil.

3. Mănâncă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce cu ușurință caloriile.

Auzim acest sfat de zeci de ani. Literalmente. (Iată o mică istorie nutrițională: un plafon pentru grăsimea totală a intrat în joc în anii 1980 în Ghidele dietetice din SUA).

Ei bine, în 2015, liniile directoare dietetice și-au eliminat recomandarea de a limita consumul total de grăsimi, ceea ce a fost o știre binevenită, deoarece știința nutriției a evoluat și acum știm (cu mult mai multă încredere decât am făcut-o acum patru decenii) că cei buni pentru tine grăsimile nesaturate găsite în nuci, uleiuri, avocado și pește sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. „Adăugarea de grăsimi sănătoase și scăderea carbohidraților cu amidon sunt factori cheie pentru a pierde sau a menține greutatea. Grăsimea asigură sațietatea, dar ceea ce are un impact egal - și poate mai important - asupra poftelor și apetitului este evitarea umpluturilor umplute cu carbohidrați, zahăr și sodiu în alimentele cu conținut scăzut de grăsimi ”, explică Carolyn Williams, Ph.D., RD (Aflați mai multe și vedeți alegerile noastre de 4 alimente pentru a alege grăsime completă.)

E adevarat; când schimbați produsul cu conținut ridicat de grăsimi pentru o versiune cu conținut scăzut de grăsimi, este probabil (deși nu întotdeauna cazul) ca versiunea cu conținut scăzut de grăsimi să vă economisească calorii și câteva grame de grăsime, dar este probabil să ofere mai mult sodiu, mai mult adaos de zahăr și eventual aditivi suplimentari inutili.

Mai mult, cercetările mai noi, publicate în noiembrie 2018, au arătat că persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și au înlocuit unele dintre aceste carbohidrați cu grăsimi au ars de fapt mai multe calorii și au avut mai mult succes în menținerea greutății pe care o pierduseră anterior.

4. Consumul redus de carbohidrați este cel mai bun mod de a slăbi.

Da, tocmai ați citit că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate stimula metabolismul și vă poate face mai ușor să vă mențineți greutatea. Nu ne vom contrazice pe noi înșine și vă spunem acum că consumul redus de carbohidrați nu funcționează. Dacă doriți să slăbiți, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează, oameni buni! Dar și consumul de mai mulți carbohidrați (și apelarea la alte grupuri de alimente) funcționează. Există chiar și cercetări care arată că urmarea unui astfel de tip de alimentație vă poate crește ușor metabolismul și vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi.

Poate mai important, totuși, amintiți-vă că carbohidrații buni pentru dvs., cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele, sunt unele dintre sursele principale de fibre din dieta dumneavoastră. Tăiați-le complet și veți urma, de asemenea, o dietă foarte scăzută în fibre, ceea ce este, bine, nu bun. Acest lucru se datorează faptului că nu numai că fibra vă ajută să vă mențineți în mod regulat, dar vă poate ajuta și să vă slăbiți și să țineți greutatea suplimentară la distanță. Aflați mai multe despre cele 10 beneficii uimitoare pentru sănătate ale consumului mai multor fibre.

5. O masă ieftină este OK.

Dacă aștepți cu nerăbdare o masă de înșelăciune, asta înseamnă că orice mănânci în mod obișnuit se simte restricționat, plictisitor și nesatisfăcător. „Asta nu este bine pentru că îți dai„ mesele înșelătoare ” perpetuează ideea de a fi bun versus a fi rău-a fi la dietă versus a nu fi la dieta. Și asta nu este doar o mentalitate sănătoasă ", spune Dawn Jackson Blatner, RDN, autorul cărții The Superfood Swap." Este exact ceea ce nu trebuie făcut dacă vrei cu adevărat să trăiești un stil de viață sănătos și să scapi de yo-yo de creștere în greutate și pierderea în greutate ", adaugă ea. Și cercetările mai noi sugerează că o dietă cu yo-yo în mod regulat (numită și ciclism în greutate sau pierderea constantă și creșterea în greutate) ar putea scurta durata de viață.

În schimb, nu așteptați o masă ieftină pentru a mânca ceea ce doriți. „Folosiți swapuri sănătoase pentru a mânca ceea ce doriți - pizza, burgeri, nachos - folosiți doar ingrediente mai bune pentru dvs., cum ar fi mai multe legume, cereale integrale și versiuni mai puțin procesate ale preferatelor dvs.", spune Blatner.

6. Nu sari peste mese.

Ați auzit această „înțelepciune” a dietei de mai multe ori și probabil cu o explicație de-a lungul următoarelor direcții: vă va menține metabolismul fredonând (și îl veți începe dimineața, motiv pentru care nu ar trebui să renunțați mic dejun). Mesele și gustările obișnuite vă vor împiedica, de asemenea, să deveniți hrănitori și să faceți o alegere „proastă” a mâncării.

„Ideea că trebuie să mănânci la fiecare trei până la patru ore este atât de înrădăcinată în conceptul unei diete sănătoase și a unui metabolism eficient”, spune Williams. „Nici măcar nu m-am gândit să merg pe perioade mai lungi fără să mănânc până nu am început să mă uit la cercetări acum câțiva ani.”

Dar există o mulțime de științe care arată că urmarea unui fel de dietă de post - fie că este vorba de un post intermitent, o dietă cu timp limitat sau un post religios - ajută oamenii să mănânce mai puțin și să slăbească. „Mâncarea la fiecare câteva ore provoacă de fapt mai multe fluctuații ale zahărului din sânge, ceea ce ne face să ne simțim mai flămânzi. Se pare că cercetările sugerează că rata metabolică este aceeași - dacă nu puțin mai mare - atunci când postim 12-24 de ore. Și există și alte beneficii: fără scufundări în zahăr sau energie din sânge; abilitatea de a face alegeri alimentare mai bune; și flexibilitatea de a te distruge fără să o simți imediat în hainele tale ", spune Williams, care a încercat ea însăși postul intermitent.

Postul intermitent nu este o soluție unică, dar poate merita explorat.

7. Magazin alimentar pe stomacul gol și veți cumpăra mai mult.

Intuitiv, da, acest lucru rezonează: dacă îți este foame în timp ce navighezi pe culoarele magazinelor alimentare, ai putea fi mai înclinat să ridici mai multe alimente pe parcurs. Și apoi a fost publicat un studiu care a sugerat exact asta: cumpărătorii flămânzi de băcănie pun în coșurile de cumpărături mai multe alimente bogate în calorii (bomboane, gustări sărate, carne roșie) decât omologii lor neînfometați. O lună mai târziu, a fost publicat un studiu similar. Acesta a constatat că atunci când studenții și-au comandat masa de prânz, au fost mai predispuși să facă o alegere sănătoasă. Dar intră în acea linie de prânz flămând și este mai probabil să facă o achiziție de prânz mai puțin sănătoasă.

Dar, mari, dar aici, ambele studii au fost recent retrase pentru lipsa validității științifice. Asta nu înseamnă neapărat că ar trebui să mergem cu toții mereu la cumpărături atunci când ne este foame. Dar dacă nu aveți timp pentru o masă sau o gustare înainte de a face cumpărături, este în regulă pentru că s-ar putea să nu facă o mare diferență. Și pentru a pune totul într-o perspectivă mai largă: chiar dacă cercetarea a fost validă, nu a urmat pentru a vedea dacă acei cumpărători au mâncat toate acele alimente suplimentare pe care le-au cumpărat.

O strategie de cumpărături care vă poate ajuta să introduceți articole mai sănătoase în coș? Face o listă. Acest lucru vă va ajuta să vă feriți de achizițiile impulsive și vă va permite să obțineți articole de care aveți nevoie pentru mese sănătoase de făcut acasă (aflați mai multe despre strategiile de pregătire a meselor pentru pierderea în greutate aici).