De dieteticianul înregistrat al Avance Care: Shannon Corlett, MS, RDN, LDN

Este un concept ciudat că a mânca prea puțin te poate împiedica să slăbești, dar mulți oameni sunt surprinși să vadă că un plan sănătos de masă pentru scăderea în greutate include mai multe alimente decât consumă în prezent. Deși aveți nevoie de un deficit de calorii pentru a promova pierderea în greutate, pentru mulți oameni care mănâncă prea puțină mâncare poate pune propriile provocări metabolice. Obținerea unei greutăți corporale sănătoase este un proces complex care implică nu numai cantitatea de alimente pe care le consumați, ci și tipul de alimente, istoricul medical personal și tendințele de consum în timp. Când toți acești factori sunt în linie, aveți o probabilitate crescută de a pierde în greutate, dar nu vă mirați dacă este nevoie de mai mult decât reducerea caloriilor pentru a atinge acest obiectiv.

Definirea metabolismului

Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energie - La fel cum îți poți măsura înălțimea în picioare și inci, poți măsura și nevoile tale de energie într-un număr de calorii. Pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate, este important să înțelegeți mai întâi de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră într-o zi. Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă mâncarea și băuturile în energie. Ta metabolismul bazal (rata metabolică bazală, BMR) definește câtă energie are nevoie corpul în repaus pentru a menține activitatea celulară, respirația, reglarea temperaturii și circulația. Practic, este cantitatea minimă de energie necesară doar pentru a vă menține în viață pentru greutatea și structura corporală actuală. Această cheltuială energetică este considerată valoarea dvs. de bază și apoi crește în funcție de alegerile și activitatea alimentară pe parcursul zilei, pentru a le obține cheltuielile totale de energie. Cel mai simplu mod de a vă determina BMR este prin utilizarea ecuațiilor standardizate care vă estimează nevoile (adică ecuația Mifflin-St. Jeor sau ecuația Harris-Benedict) sau puteți cere dieteticianului dvs. înregistrat să efectueze un test de compoziție corporală!

Ce afectează metabolismul și cum îl îmbunătățiți?

Cum să stabiliți și să atingeți obiective sănătoase de slăbire

Odată ce vă cunoașteți nevoile zilnice de energie, se poate determina un aport caloric sănătos pentru pierderea în greutate. Pentru majoritatea oamenilor, pierderea în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână este o rată sănătoasă de a arde grăsimi și de a păstra masa musculară slabă. Acest lucru este echivalent cu o reducere de 500-1.000 de calorii pe zi sub nevoile tale de energie. De exemplu, o femeie adultă moderat activă, premenopauză, are nevoie în medie de 2.000 de calorii pe zi - pentru a pierde 1 lire pe săptămână, ar trebui să scadă aportul zilnic mediu la aproximativ 1.500 de calorii.

pierderea

Dietele cu conținut scăzut de calorii (și foarte scăzute)

În calitate de dietetician înregistrat, mă întâlnesc adesea cu persoane care „țin„ dietă de luni și luni fără pierderi semnificative în greutate. Este o senzație teribilă, când încerci cu adevărat să ai succes și greutatea ta pur și simplu nu va ceda. Multe persoane care caută serios pierderea în greutate vor încerca o dietă foarte scăzută în calorii (VLCD-mai puțin de 800 de calorii pe zi) ... Și inițial poate funcționa! În primele câteva săptămâni pe un VLCD, metabolismul este ridicat și organismul este obligat să folosească depozitele de energie pentru a-și satisface nevoile. Dar această dietă nu este sigură și necesită supraveghere medicală, cu mese sub formă de formule preparate (shake-uri și bare) care asigură satisfacerea tuturor necesităților de nutrienți, pentru a avea succes pe perioade mai lungi de timp. Adesea, atunci când se încearcă fără supraveghere medicală, pierderea în greutate a VLCD-urilor se oprește complet după o scurtă perioadă de timp. Dar există speranță, doar câteva săptămâni la un aport adecvat de calorii pot fi suficiente pentru a începe pierderea în greutate.

Toată lumea are nevoi calorice individualizate, dar în general nu este recomandat ca femeile să mănânce mai puțin de 1.200 de calorii și bărbații mai puțin de 1.500 de calorii pe zi. Aceste niveluri permit scăderea în greutate fără sacrificarea aportului de vitamine și minerale, atâta timp cât dieta conține în principal alimente bogate în nutrienți. Când dieta scade semnificativ sub aceste niveluri pe o perioadă lungă de timp, corpul dumneavoastră se adaptează la aportul scăzut de calorii. Mecanismul propus este acela că rata metabolică a celulelor dvs. se modifică odată cu scăderea alimentării cu energie, provocând adaptări metabolice care reduc rata totală și cantitatea de pierdere în greutate. Inițial aportul scăzut de energie produce pierderea în greutate, dar în timp celulele tale se obișnuiesc să se schimbe și folosesc de fapt mai puțină energie pentru a funcționa. Acest lucru duce la o scădere generală a cheltuielilor de energie (metabolism scăzut), iar corpul dumneavoastră poate funcționa la un aport caloric mai scăzut fără a utiliza energie stocată (fără a arde masa de grăsime). Pe lângă încetinirea sau prevenirea pierderii în greutate, mulți oameni experimentează oboseală și letargie crescute atunci când nu consumă suficientă energie în timp.

Linia de fund

Metabolismul și schimbarea în greutate este un proces complex care este afectat de orice, de la compoziția corpului și aportul de calorii la genetică și stres, dar există mulți pași pe care îi puteți face pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă. Menținerea activității fizice structurate care include atât exerciții cardiovasculare pentru a arde calorii, cât și antrenament de forță pentru a construi masa musculară ajută la creșterea cheltuielilor energetice bazale și a cheltuielilor totale de energie pe parcursul zilei. Consumul unei diete sănătoase și echilibrate care include un deficit caloric suficient, fără a restricționa sever aportul, promovează cheltuieli maxime pentru conversia energiei la nivel celular. Efectuarea unor mici modificări ale consumului și cheltuielilor de energie este adesea suficientă pentru a învinge un platou al greutății. Și, cel mai important, amintiți-vă că pierderea în greutate este un proces individualizat în care aceeași abordare nu funcționează pentru toată lumea. Obținerea unei greutăți sănătoase poate fi un proces provocator, dar merită atunci când rămâneți dedicați obiectivelor și celebrați mici succese pe parcurs.

Aflați mai multe despre nevoile calorice și modul sănătos de a pierde în greutate: Avance Care Nutrition Services

Heymsfield SB, Harp JB, Reitman ML, Beetsch JW, Schoeller DA, Erondu N, Pietrobelli A 2007. De ce pacienții obezi nu slăbesc mai mult atunci când sunt tratați cu diete cu conținut scăzut de calorii? O perspectivă mecanicistă. A.m. J. Clin. Nutr. 85, 346-354.