Pierderea în greutate, creșterea mușchilor și sănătatea

Pierderea în greutate, creșterea mușchilor și sănătatea

Post scris de Leo Babauta.

Când oamenii spun că vor să învețe să mănânce sănătos, este adesea din unul (sau mai multe) dintre următoarele motive:

pierderea

  1. Pierzând greutate
  2. Câștigă mușchi
  3. Devenind mai sănătos

Toate acestea sunt motive întemeiate și, de fapt, le-am făcut pe toate trei (de obicei două simultan). Să aruncăm o privire la modul în care dieta conștientă și alimentația sănătoasă pot fi utilizate pentru a atinge aceste obiective.

Pierzând greutate

Dacă ați câștigat prea multă greutate de-a lungul anilor, de obicei se întâmplă treptat, uneori atât de încet, încât durează o perioadă înainte să vă dați seama că s-a întâmplat. Asta înseamnă că va dura ceva timp să slăbești și tu.

Greutatea a fost câștigată prin obiceiuri alimentare nesănătoase - să mănânci prea mult (dimensiunile porțiilor), să mănânci alimente încărcate cu grăsimi și prăjite, bogate în calorii, să mănânci prea multe gustări dulci, să bei băuturi bogate în calorii etc. Așadar, pentru a pierde în greutate, nu poți pur și simplu să ții o dietă și să încerci să o renunți rapid. Trebuie să abordați cauzele, care sunt obiceiurile alimentare (și declanșatoarele emoționale de care sunt legate obiceiurile).

Dieta conștientă încearcă să vă ajute să abordați acest lucru concentrându-vă mai întâi pe alimentația atentă. Acest lucru vă ajută să înțelegeți cât de mari sunt porțiunile pe care le consumați, precum și ceea ce mâncați care ar putea fi nesănătos, ce băuturi bogate în calorii ați putea înghiți pe tot parcursul zilei, ce emoții ar putea declanșa obiceiuri nesănătoase.

Asta te ajută să schimbi obiceiurile, încet în timp. Nu încercați să le schimbați dintr-o dată, sau este puțin probabil să vă mențineți mult timp. De asemenea, asigurați-vă că găsiți modalități mai sănătoase de a face față declanșatorilor dvs. emoționali și formați noi obiceiuri sănătoase pentru fiecare declanșator (de exemplu, să vă plimbați când sunteți stresați).

Mâncarea conștientă te ajută să mănânci mai încet și să fii mai în ton cu semnalele de foame ale corpului tău. Asta înseamnă că este mai probabil să te oprești când ești sătul, să nu mănânci prea mult și astfel să slăbești treptat.

Pierderea în greutate nu este de fapt scopul majorității oamenilor (chiar dacă ei cred că este). Când scapi de kilograme pe cântar, ar putea părea încurajator, dar probabil pierzi o combinație de grăsime, mușchi și apă. Greutatea apei este de obicei temporară (și poate fi recâștigată rapid). Mușchiul este ceva ce probabil nu doriți să pierdeți - mușchiul este un lucru bun de făcut (face lucruri precum vă ajută să mergeți și să mișcați lucrurile în jur).

Ceea ce vrei cu adevărat să pierzi este grăsimea, iar asta înseamnă reducerea caloriilor în timp ce reții mușchiul. Cel mai bun mod de a reține mușchii este antrenamentul de forță - exercițiile de greutate corporală sunt bune pentru începători și, deoarece acest lucru devine mai ușor, veți dori să adăugați rezistență cu greutățile. Scopul exercițiilor compuse fundamentale: genuflexiuni, lunges, deadlifts, presă pe bancă/pushup, pullup/chin-up, scufundări, rânduri - folosind greutatea corporală, gantere sau bile, după caz.

În ceea ce privește reducerea caloriilor, este de obicei mult mai ușor dacă aveți multe de pierdut - când începeți să mâncați cu atenție, încet, mai sănătos și mai puțin, începeți să scăpați rapid kilogramele (sperăm că grăsimea). Dar apoi devine puțin mai greu, deoarece pe măsură ce slăbești, corpul tău are nevoie de mai puține calorii doar pentru a-și menține noua greutate - și astfel nivelul de calorii care era deficitar este acum nivelul tău de întreținere. Așadar, va trebui să renunțați la calorii și mai mult dacă doriți să continuați să pierdeți. O modalitate bună de a face acest lucru este să veniți cu un plan de masă care vă calculează caloriile (o mulțime de site-uri bune acolo care fac acest lucru).

Pe termen lung, reducerea caloriilor și încorporarea unui fel de antrenament de forță vă va ajuta să pierdeți grăsime. Dar, din nou, trebuie să începeți prin a vă concentra asupra obiceiurilor care v-au determinat supraponderalitatea și să le schimbați în altele mai sănătoase.

Câștigând mușchi

Dar dacă obiectivul tău nu este să slăbești, ci să câștigi ceva mușchi? Poate că ești slab și vrei puțină carne pe oase? Similar cu pierderea în greutate, nu poți doar să adaugi calorii și să te aștepți să iasă din mușchi. O mulțime de grăsimi vor fi și ele.

Deci, cum câștigi mușchi? Ei bine, va fi nevoie de mai multe calorii decât ați mâncat - majoritatea oamenilor slabi și care nu cred că pot construi mușchi sunt oameni care nu mănâncă suficient pentru a crește mușchi. Creșterea mușchilor necesită calorii și ceva mai multă proteină decât aveți nevoie în mod normal. Un bărbat adult care ar putea avea nevoie în mod normal doar de 60-65 g de proteine ​​va avea nevoie de 2-3 ori mai mult decât pentru a crește mușchiul (începeți de 2 ori mai mult și creșteți dacă nu funcționează după o lună). Veți dori să aveți cu 500-750 de calorii mai mult decât nivelul de întreținere în zilele de antrenament.

Din nou, nu doar caloriile și proteinele vor construi mușchi - trebuie să faceți un antrenament de forță. Recomandarea mea este de 3 zile pe săptămână, 3-4 exerciții pe antrenament. S-ar putea să începeți cu genuflexiuni cu greutate corporală, lunges, pushups și pullups (modificați-le pentru a le ușura dacă nu le puteți face în mod obișnuit). Apoi, treceți la gantere și apoi la ghemuituri cu gantere, ascensoare, presă pe bancă, rânduri, tracțiuni și presă pe umeri (împărțiți aceste exerciții între două antrenamente diferite și alternați-le). Creșteți progresiv greutățile sau repetările, astfel încât să ridicați întotdeauna mai mult sau să faceți mai multe repetări decât înainte.

Făcând aceste exerciții fundamentale de forță, începeți ușor, dar adăugați treptat rezistență, veți câștiga mușchi în timp, mai ales dacă adăugați calorii și proteine.

Sănătos

Acesta este cel mai important obiectiv, dar pe care majoritatea oamenilor îl pun secundar obiectivelor estetice, cum ar fi pierderea grăsimii corporale (inclusiv a mea). Adevărul este că poți câștiga sănătate în timp ce pierzi grăsime sau câștigi mușchi dacă te concentrezi și pe includerea alimentelor mai sănătoase ca bază a dietei tale.

S-ar putea să pară evident, dar este surprinzător cât de mulți oameni încearcă să câștige mușchi consumând shake-uri proteice și mâncând multă carne sau încearcă să slăbească consumând shake-uri Slimfast și altele asemenea. Acestea nu sunt abordări sănătoase, deoarece ignorați o mulțime de nutriție de care aveți nevoie pentru sănătate.

O abordare mai bună este concentrarea pe legume, proteine ​​slabe, fructe, nuci, semințe, fasole și o cantitate modestă de cereale neprelucrate. Dacă dieta dvs. se învârte în jurul acestor alimente, sănătatea dvs. se va îmbunătăți - veți obține nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii, sistemul imunitar, funcțiile creierului, în timp ce luptați împotriva cancerului, diabetului, accidentului vascular cerebral și a altor boli mari. Și dacă în același timp faceți mișcare și mâncați o dietă cu calorii reduse (pentru pierderea grăsimilor) sau creșterea caloriilor (pentru creșterea musculară), puteți atinge obiectivele împreună cu îmbunătățirea sănătății.

Construirea musculaturii în timp ce pierde grăsime

Ce se întâmplă dacă doriți toate cele trei goluri în același timp? Ai ceva de pierdut în grăsime, dar ți-ar plăcea și mai mult mușchi, în timp ce devii mai sănătos? Atunci vei merge după Sfântul Graal al fitnessului.

Acest Sfânt Graal este ceva ce mulți caută, dar este evaziv ca iadul. Este posibil să câștigați mușchi în timp ce pierdeți grăsime, dar 1) veți vedea rezultate majore numai dacă sunteți antrenor de forță pentru începători și 2) dacă nu sunteți începător, progresul dvs. va fi probabil mai lent decât ați dori.

Știu asta din experiență. Am încercat de multe ori să câștig mușchi și să pierd grăsimi în același timp și, deși am realizat-o, este foarte lent. Asta pentru că, dacă urmezi o dietă cu calorii reduse, nu câștigi prea mult mușchi, chiar dacă ridici greutăți mari. Dacă urmezi o dietă cu calorii crescute, nu pierzi multă grăsime. Cel mai bun mod de a încerca să faci ambele simultan este să îți ciclezi caloriile, punând mai multe calorii în timpul când ridici și mai puține în zilele libere. Este încă un proces mai lent.

Aș recomanda să vă concentrați pe rând. Dacă aveți multe grăsimi de pierdut, concentrați-vă mai întâi pe asta. Dacă urmați o dietă cu calorii reduse și ridicați greutăți, s-ar putea chiar să observați câștiguri musculare (nu vă așteptați la multe). Dar dacă vedeți că grăsimea se desprinde și sunteți mulțumit de nivelul de slăbiciune, puteți să o schimbați după câteva luni și să încercați să câștigați mușchi timp de 2-3 luni. Probabil că veți câștiga un pic de grăsime în același timp, astfel încât să vă puteți concentra asupra pierderii de grăsime, încercând să păstrați noul mușchi pe care l-ați câștigat. S-ar putea să pară doi pași înainte și unul înapoi, dar funcționează mult mai bine din experiența mea.