PIERDEREA GREUTĂȚII ÎN TIMPUL MAI SCURT

timpul

Pierderea în greutate este dorită de toți cei care sunt supraponderali. Pentru a înțelege procesul de slăbire este important să știți despre tipurile de slăbire. Ei bine, în general există două tipuri de slăbire. Primul este pierderea de greutate dorită (voluntară) care, de cele mai multe ori, se referă la pierderea excesului de grăsimi din organism, iar al doilea tip este pierderea în greutate nedorită

(involuntar) care se referă la pierderea proteinelor și a altor substanțe nutritive importante din organism. Aici ne concentrăm asupra primului tip de slăbire.

Pierderea excesului de grăsime corporală și apoi menținerea acesteia este necesară pentru o pierdere optimă în greutate. Persoanele care mențin pierderea în greutate cu succes sunt definite ca „indivizi care și-au pierdut în mod intenționat cel puțin 10% din greutatea corporală și au ținut-o departe cel puțin un an” (Wing, R. R. și Phelan, S. 2005).

ȘTIINȚA ÎN SPATE PIERDEREA DE GREUTATE

Regula simplă pentru a pierde excesul de greutate este să arzi mai multe calorii decât să le consumi. Cu toate acestea, este esențial să vă mențineți sănătatea fizică și mentală în acest proces. Pentru a limita caloriile fără a fi hrănitori sau subnutriți, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați și zahăr, să beți multă apă și să consumați o dietă proteică. Împreună cu acest obicei alimentar, exercițiile fizice sunt, de asemenea, foarte importante pentru a reduce grăsimile în timp minim.

RECOMANDĂRI PENTRU Pierderea în greutate

Aportul recomandat de calorii, pentru a reduce greutatea cu o kilogramă pe săptămână, este de 2000 de calorii pentru bărbați și 1500 de calorii pentru femei. Frecvența recomandată de antrenament este de 3-5 zile pe săptămână, iar durata antrenamentului este de 20-60 min de activitate aerobă continuă sau intermitentă (minim 10 atacuri acumulate pe parcursul zilei) (2).

TIMP MINIM PENTRU Pierderea în greutate

Nu există o regulă dură și rapidă sau o estimare perfectă 100% a timpului pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, depinde de greutatea corporală actuală, stilul de viață, obiceiurile de viață, bolile subiacente etc. Pentru o estimare aleatorie a unei pierderi în greutate mai rapide, se spune că pierderea cu 1% din greutatea corporală actuală într-o săptămână este optimă.

SFATURI PRIVIND DIETA

Următoarele sunt sfaturile privind dieta pentru a reduce greutatea.

1. Mănâncă fructe și legume proaspete pentru a umple stomacul și pentru a evita senzațiile de foame.

Bea multă apă. Aportul recomandat de apă este de 8 pahare de apă într-o zi. Pe de altă parte, dacă locuiți într-o zonă caldă sau tropicală, puteți crește aportul de apă în consecință.

Evitați brânza, alimentele rapide, alimentele bogate în grăsimi, alimentele bogate în carbohidrați, alimentele care conțin grăsimi rele, băuturi și zaharuri.

Proteinele animale, precum și proteinele vegetale, sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Carnea de pește este recomandată deoarece conține o valoare proteică ridicată și o cantitate bună de omega 3 FA. În mod similar, diferite tipuri de fasole, tofu, mazăre, mazăre verde, linte, lapte de soia etc. sunt surse de proteine ​​din plante. Acestea sunt surse bune de proteine, precum și fibre dietetice.

Consumul de lapte degresat mai degrabă decât de lapte integral este o încercare remarcabilă de a face planul de dietă eficient.

Dieta de detoxifiere este o încercare modernă de slăbire și detoxifiere a organismului de substanțe nocive. Planul de dietă de dezintoxicare include postul urmat de consumul sau consumul de alimente crude, neprelucrate, care conțin substanțe sănătoase și valoare nutritivă ridicată. Băuturile de detoxifiere precum sucurile sunt o parte semnificativă a dietei de detoxifiere.

SFATURI PRIVIND EXERCIȚIILE DE REDUCERE A GREUTĂȚII

Există multe exerciții simple pentru a reduce greutatea, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta etc. dar următoarele sunt sfaturile pentru a adăuga alte exerciții utile pentru a obține o pierdere mai rapidă în greutate.

Înot: Înotul este unul dintre cele mai benefice exerciții care includ antrenamentul tuturor mușchilor mari ai corpului. Nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și la creșterea rezistenței și a rezistenței.

Squats: Adăugarea de squats în antrenamentul zilnic vă ajută să pierdeți în greutate, împreună cu îndreptarea spatelui și întinderea picioarelor. Acest lucru ajută la menținerea posturii.

Ridicarea greutăților ajută, de asemenea, la creșterea rezistenței și la reducerea greutății.

Lunges este un grup de exerciții care ajută la pierderea în greutate.

Saltul de frânghie, de asemenea, săritul de frânghie timp de 5 minute în timpul sesiunilor de antrenament crește gradul de scădere în greutate cu 2%.

Scândurile sunt unul dintre exercițiile remarcabile de îndepărtare a excesului de grăsime din burtă.

Burpee este un exercițiu muscular mixt și o combinație de sărituri și flotări.

Jumping jumping este un exercițiu de sărituri care este mai util pentru a reduce grăsimile de la membre.

Sit-up-urile sunt, de asemenea, un exercițiu mixt și un exercițiu de succes în reducerea greutății la începători, deoarece este cel mai ușor printre alte exerciții.

Dansul este o abilitate, precum și un exercițiu complet pe corp. Învățarea și adăugarea dansului la rutina dvs. ajută cu siguranță la reducerea greutății.

FORME DE PIERDERE INDEZIRABILĂ DE GREUTATE

Scăderea nedorită în greutate este, de asemenea, cunoscută sub numele de scădere involuntară în greutate. De cele mai multe ori, se întâmplă din cauza unei tulburări fizice sau psihologice. Alteori se întâmplă din cauza consumului mai puțin decât este necesar sau a abuzului de droguri.

De exemplu, Bulimia Nervoasă este o tulburare psihologică în care pacientul se gândește la greutatea corporală și tinde să piardă în greutate tot timpul, ceea ce duce la apariția unei tulburări alimentare și îl face să fie sub greutate. Uneori acest lucru devine în pericol viața.

Pe de altă parte, consumul de droguri laxative și purgative în încercarea de a pierde în greutate duce la evenimente care pun viața în pericol. Laxativul nu ajută la pierderea în greutate. Orice „pierdere în greutate” rezultată este de fapt greutate temporară a apei datorată acestei pierderi de lichide esențiale (3).

1. Aripa, R. R. și Phelan, S. (2005). Întreținerea pe termen lung a pierderii în greutate–. Jurnalul american de nutriție clinică, 82 (1), 222S-225S.

2. Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Després, J. P., Dishman, R. K., Franklin, B. A. și Garber, C. E. (1998). Stand de poziție ACSM: cantitatea și calitatea recomandată a exercițiilor pentru dezvoltarea și menținerea fitnessului cardiorespirator și muscular și flexibilitate la adulții sănătoși. Med Sci Sports Exerc, 30 (6), 975–991.