Ah, toamna - perioada mea preferată din an, cu siguranță, dar una când poate fi dificil să rămâi subțire. Aerul este prea răcoros pentru înot (citiți: nu mai purtați costume de baie care nu se ascund) și zilele încă lungi inspiră întâlniri festive. Combinați asta cu „pătura” de siguranță a puloverelor supradimensionate și mulți dintre noi ajungem să punem câteva kilograme în plus. Nu trebuie să fie așa. De fapt, pentru mulți dintre noi, toamna inspiră dorința de a începe din nou, așa că canalizați această motivație în planificarea meselor sănătoase și sunteți bine să mergeți. . De ce funcționează și care este, în general, secretul slăbirii? Ei bine, din moment ce am ajutat la dezvoltarea lor, voi răspândi formula magică:

kilograme

Ați stabilit un obiectiv zilnic de calorii. Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi dacă urmărești să slăbești două kilograme pe săptămână? Folosiți următoarea ecuație ca ghid: Înmulțiți-vă greutatea (în kilograme) cu 12 și scădeți 1.000. (Aceasta înseamnă că eliminați 7.000 de calorii pe săptămână. Împărțiți-o cu 3.500 de calorii - cantitatea necesară pentru a câștiga sau a pierde 1 kilogram - și obțineți două. Două kilograme pe săptămână.) Apoi alegeți planul de meniu cel mai apropiat de nivelul de calorii. pe care ai calculat-o. (Notă: dacă calculați un număr mai mic de 1.200 de calorii, urmați planul de 1.200 de calorii. Dacă mâncați mai puțin de atât, este greu să vă îndepliniți cerințele nutriționale zilnice.)

Structurați-vă alimentația: Cercetările arată că urmărirea a ceea ce mănânci și, în esență, urmarea unui plan de meniu este ca și cum ai ține un jurnal alimentar, invers. Urmăriți ceea ce ați mâncat (sau veți mânca, mai degrabă) înainte de a-l mânca de fapt. Dacă sunteți cineva care folosește un plan mai mult ca inspirație pentru o alimentație sănătoasă (adică nu îl urmați exact), este o idee bună să notați tot ce mâncați într-un jurnal sau să utilizați un jurnal/planificator interactiv de alimente. Încercați-l timp de o săptămână pentru a vedea cum este acest plan de masă dietetică de 7 zile pentru a pierde în greutate ca ghid.

Umpleți o mulțime de fibre pline de senzație: Consumul de multe fructe și legume, cereale integrale (gândiți-vă: ovăz, orz și quinoa) și fasole poate contribui la scăderea în greutate. De ce? Oferă fibre, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini cu mai puține calorii. Într-un studiu de doi ani în Journal of Nutrition, creșterea fibrelor cu 8 grame pentru fiecare 1.000 de calorii a dus la pierderea a aproximativ 4 1/2 kilograme. Obțineți beneficii făcând loc în dieta dvs. pentru aceste 7 alimente bogate în fibre, care vă ajută să pierdeți în greutate.

Includeți proteine ​​slabe în fiecare gustare și masă: Cercetările sugerează că, gram pentru gram, proteinele tind să fie mai satisfăcătoare decât carbohidrații sau grăsimile. Includerea unui pic în fiecare masă sau gustare vă va ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp. Dacă aveți doar o salată la prânz, ar trebui să aveți deasupra un aliment care furnizează proteine. Gândiți-vă: pui sau somon la grătar, tofu la cuptor sau fasole. Puneți gustările cu proteine, de asemenea, aveți unt de arahide pe măr sau puțină brânză de vaci cu fructele sau serviți-vă niște hummus delicios cu crudités. Sau alegeți un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau un latte slab: lactatele sunt o combinație magică de carbohidrați și proteine.
Rețete: o lună de idei de prânz cu conținut ridicat de proteine ​​și calorii

Bucurați-vă de gustări și delicii zilnice: Nimeni nu vrea să se simtă lipsit, cu atât mai puțin foame, în timp ce încearcă să slăbească. Este inteligent să-ți răspândești caloriile pe tot parcursul zilei pentru a amâna foamea. Includerea unei gustări sănătoase sau două vă va menține mulțumit între mese. Pentru idei, consultați aceste rețete satisfăcătoare de gustări de 100 de calorii. Dacă sunteți îndrăgostiți, este, de asemenea, o idee bună să bugetați într-o mică delicatese.
Nu ratați: Deserturi instantanee cu ciocolată de 100 de calorii


Mai multe de la EatingWell: