Nimeni nu contestă valoarea creșterii fibrelor din dietele noastre. Căci după cum a raportat numărul din aprilie 1992 al scrisorii de sănătate a Universității din California la Berkeley, „Oamenii de știință recunosc că fibrele pot juca un rol în reducerea riscului de a conduce boli cronice”.
Potrivit National Potato Board, un cartof are de 10 ori mai multe fibre pe calorie decât pastele sau orezul. Iar Wellness Letter adaugă că un cartof cu pielea pe el are de două ori mai multă fibră decât unul fără piele.
Un alt beneficiu pentru sănătate este conținutul de potasiu al unui cartof copt mare: 850 de grame, dintre care 235 de grame se găsesc în piele. Aceasta este de aproape două ori mai mare decât sursa mult apreciată de potasiu, banana, care are 450 de grame de potasiu.
Când am întâlnit aceste informații, ne-am apucat să includem mai multe piei de cartofi în dietele noastre. De ce să nu serviți piure de cartofi cu coajele? Am constatat că, în cazul cartofilor fierți cu coajă subțire, cojile sunt suficient de fragede pentru a fi tăiate în curs de piure și amestecare. (Dacă nu, unele dintre bucățile mai mari pot fi tăiate felii mai mici cu un cuțit.) Lăsând pielea pe cartofi se scurtează și timpul de preparare.
Cum au mers împreună cu familiile noastre? Credeți sau nu, au preferat versiunea skins-on.
PIELE-PE PIATA DE CARTOFI
1 1/2 kilograme de cartofi cu coajă subțire, tăiați în optimi
2 până la 4 linguri de unt
1/2 cană de lapte și mai mult dacă este necesar
Sare și piper negru măcinat proaspăt, după gust
Nucșoară măcinată, opțional
Combinați cartofii și apa într-o caserolă rezistentă la microunde de 2 litri. Acoperiți bine cu capacul sau folia de plastic ușor întoarsă. Cuptorul cu microunde la mare până când este foarte fraged, 12 până la 14 minute, amestecând o dată la jumătatea fierberii. Se amestecă bine cartofii și apa rămasă cu mașina de tocat cartofi pentru a îndepărta cocoloașele.
Între timp, puneți untul și laptele într-o măsură de pahar de 1 cană. Cuptor cu microunde la 35 de secunde pentru a se încălzi. Adăugați amestec de lapte cald la cartofi și bateți cu mixerul electric până când este ușor și pufos. Adăugați încă 1 sau 2 linguri de lapte dacă cartofii par prea uscați. Se condimentează după gust cu sare, piper și nucșoară, dacă se dorește. Face 3 căni.
La 1/2 cană: 170 calorii, 3 grame proteine, 5 grame grăsimi, 30 grame carbohidrați, 13 miligrame colesterol, 58 miligrame sodiu.
Variante: Pentru a prepara piure de cartofi fără colesterol, înlocuiți 1 sau 2 linguri de ulei de măsline pentru unt și laptele degresat pentru laptele integral. Pentru a prepara piure de cartofi de măsline, pregătiți versiunea fără colesterol și adăugați 2 linguri de măsline negre sau violete tocate la piure de cartofi.
Per portie (fara colesterol, 1/2 cana): 152 calorii, 3 grame proteine, 3 grame grasimi, 30 grame carbohidrati, 0,02 miligrame colesterol, 19 miligrame sodiu.
Per portie (piure de masline): 158 calorii, 3 grame proteine, 3 grame grasimi, 30 grame carbohidrati, 0,02 miligrame colesterol, 53 miligrame sodiu.
CUPA DE CARTOFI CU MORTE
1 linguriță ulei de măsline sau vegetal sau unt
1 ceapă mică, tocată mărunt
1 cana de morcovi rasi (aproximativ 2 medii)
1 cană piure de cartofi piure (rețetă dată)
3/4 cană bulion de legume sau pui sau lapte sau apă
(linguriță de cimbru uscat
(linguriță nucșoară rasă, opțional
Combinați ulei, ceapă și morcovi într-o măsură de sticlă de 4 cani sau o caserolă rezistentă la microunde. Acoperiți cu hârtie de ceară și cuptor cu microunde la mare până când morcovii sunt blândi, timp de 3 până la 4 minute.
Se amestecă cartofii, bulionul, cimbru și nucșoară, dacă se dorește. Se acoperă din nou cu hârtie de ceară și cuptor cu microunde la mare până se încălzește, timp de 3 până la 5 minute. Face 4 porții de prânz sau cină la primul fel.
Pe porție (cu apă): 114 calorii, 2 grame proteine, 4 grame grăsimi, 19 grame carbohidrați, 7 miligrame colesterol, 39 miligrame sodiu.
Per portie (cu lapte): 142 calorii, 4 grame proteine, 5 grame grasimi, 21 grame carbohidrati, 13 miligrame colesterol, 62 miligrame sodiu.
2 căni de miel gătit, tăiate în cuburi de 2 inci
1 ceapa medie, tocata
1 lingura ulei de masline
2 linguri de făină
1 cana bulion de vita
1 pachet (10 uncii) mazăre congelată
1/4 linguriță cimbru uscat
1 rețetă Piure de cartofi piure (aproximativ 3 căni; rețetă dată)
2 linguri de parmezan ras, opțional
1/2 linguriță boia
Așezați cuburi de miel gătite într-un castron de robot de bucătărie prevăzut cu lamă metalică și pulsați până când se măcină grosolan. Pus deoparte.
Combinați ceapa și uleiul într-o placă pentru plăcintă rezistentă la microunde de 10 inci. Cuptorul la cuptor cu microunde până când ceapa se înmoaie, 1 până la 2 minute. Presară făină peste ceapă și amestecă până se absoarbe uniform. Adăugați bulion și cuptorul cu microunde la mare până fierbe și se îngroașă, timp de 3 până la 4 minute, amestecând o dată. Adăugați mazărea și cuptorul cu microunde la mare până când mazărea este decongelată, timp de 2 până la 3 minute.
Se amestecă cimbru și miel rezervat. Acoperiți bine cu capacul sau folia de plastic întoarsă pe o parte. Cuptorul cu microunde la mare până la încălzire, timp de 8 până la 10 minute, amestecând o dată.
Amestecați bine mielul în aceeași farfurie pentru plăcintă, făcând un strat uniform și lingurați piureul de cartofi în jurul marginii exterioare. Întindeți cartofii uniform peste carne cu spatula de cauciuc. Presărați deasupra parmezan, dacă doriți, și boia. Se acoperă cu hârtie de ceară și cuptor cu microunde pe mediu până se încălzește, timp de 10 până la 12 minute. Realizează 4 porții.
Per portie: 653 calorii, 36 grame proteine, 30 grame grasimi, 59 grame carbohidrati, 124 miligrame colesterol, 439 miligrame sodiu.
-- Marcia Cone și Thelma Snyder sunt autorii a cinci cărți despre gătitul cu microunde, inclusiv cea mai recentă, Microwave Entertaining, Simon și Schuster, 29,95 USD.