Mai mult de 75% dintre femei nu îndeplinesc cerința zilnică pentru cel puțin o vitamină sau un mineral. A lua o multivitamină este o mișcare inteligentă, dar nu este un substitut pentru o dietă bogată în nutrienți, care vă poate oferi întreaga gamă de vitamine și minerale care ajută la scăderea riscului de boli precum cancerul și bolile de inimă. Aici, nutrienții care vă lipsesc cel mai probabil - și modalități ușoare de a le obține.

De ce ai nevoie de ea: Vitamina D vă ajută să mențineți oasele puternice, crește imunitatea și poate împiedica creșterea celulelor canceroase, potrivit unui studiu de la Universitatea Harvard. Un grup de experți a declarat recent că femeile sub 50 de ani ar putea avea nevoie de 10 ori mai mult decât cele 200 UI zilnice recomandate în prezent.

Cum să obțineți: Bea două pahare de lapte fortificat cu D sau O.J. zilnic și luați în considerare ceva soare: radiațiile UV vă determină pielea să producă vitamina D, iar unele studii au legat această formă de D de un risc mai mic de cancer de sân. Până la 15 minute afară între 11 a.m. și 14:00 de două ori pe săptămână purtând SPF 8 sau mai puțin este suficient, spune Joan Pleuss, R.D., nutriționist la Colegiul Medical din Wisconsin din Milwaukee. Dar nu exagerați și, dacă aveți antecedente familiale de cancer de piele, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră.

De ce ai nevoie de ea: Nivelurile scăzute pot cauza migrene menstruale și dureri de cap de tip tensiune și pot crește riscul de diabet.

Cum să obțineți: Pentru început, mâncați mese regulate. Într-un studiu recent, adulții care au luat micul dejun, prânzul, cina și două gustări au fost mai predispuși să îndeplinească alocația dietetică recomandată (DZR) pentru magneziu decât cei care nu au făcut-o. „Cantități mici de magneziu se găsesc în multe alimente, astfel încât să consumi mai multe mese crește șansele de a obține suficient”, spune Pleuss. O sursă de top: nucile. O uncie din cele mai multe tipuri oferă până la 20 la sută din ADR (320 mg pentru femeile cu vârsta peste 30 de ani).

De ce ai nevoie de ea: Dacă nu luați suficient fier vă puneți riscul de anemie și, de asemenea, poate duce la oboseală sau căderea părului.

Cum să obțineți: Trageți grătarul! Trei uncii de carne de vită oferă aproximativ 20% din ADR (18 mg pentru femeile sub 50 de ani). La fel și o porție de fasole, tofu sau spanac, deși fierul din alimentele vegetale nu este absorbit la fel de ușor de corpul dumneavoastră. „Adăugați o salată de roșii sau câteva pene de portocale la o masă vegetariană - vitamina C vă va ajuta corpul să utilizeze mai bine fierul”, spune Dee Sandquist, R.D., purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane.

care

De ce ai nevoie de ea: Este cel mai bine cunoscut ca un constructor de oase, dar calciul reduce și simptomele sindromului premenstrual - cum ar fi schimbările de dispoziție și crampele - cu aproximativ jumătate, potrivit unui studiu al Universității Columbia. Cercetările arată că cei care primesc suficient calciu prezintă un risc cu 31% mai mic de cancer mamar premenopauzal și un risc cu 11% mai mic de hipertensiune arterială.

Cum să obțineți: Începeți-vă ziua cu cereale și lapte și aveți 51% mai multe șanse să vă satisfaceți nevoile de calciu decât cei care trec peste micul dejun sau consumă alte alimente, potrivit unui studiu. Alegeți o cereală îmbogățită cu 10% sau mai mult din DZR (1.000 mg), mâncați câte una până la două porții suplimentare de lactate zilnic și alegeți o mulțime care să conțină calciu (nu toate fac!), Cum ar fi femeile dintr-o zi.

De ce ai nevoie de ea: Știți despre avantajele sale prenatale, dar toate femeile au nevoie de acid folic: cercetările au legat aportul scăzut cu un risc mai mare de atac de cord și cancer de colon.

Cum să obțineți: Faceți o salată: femeile care mănâncă câte una în fiecare zi sunt cu 41 la sută mai predispuse să primească ADR de acid folic (400 mcg). Dacă puteți rămâne gravidă, luați un supliment prenatal cu 100% din DZR.