Un antrenament excelent inspirat de profesioniști.

? - introducere: cea mai tare bară din zilele noastre nu este o gaură de udare din centrul orașului, ci mai degrabă una dintre mai multe instalate în studiourile de elită din toată țara care promit să tonifice, să întărească și să prelungească mușchii folosind exerciții împrumutate de la balet.

pointe

După cum au explicat instructorii din studiourile cultish Physique 57 din New York și Los Angeles, clasele pe bază de bare folosesc „greutatea corporală pentru rezistență, care corectează dezechilibrele musculare și tonifică fiecare centimetru al corpului tău”.

Mary Helen Bowers, ale cărei cursuri online au ghidat mai mult de un înger Victoria's Secret către plié-ul perfect, a declarat pentru ABC News că și-a proiectat regimul Ballet Beautiful pentru a viza aceiași mușchi ca și dansul. Rutinele ei combină poziții tradiționale, întinderi și exerciții neconvenționale pentru a obține un fizic mai elegant și mai subțire.

Și, deși curba de învățare poate părea abruptă, Figura 4 la Coordonatorul creativ pentru yoga pură Madeline Day este ușor de calmat începătorii nervoși: „La fel ca în yoga, este un mit că trebuie să fii flexibil înainte de a începe cursurile de bară. Ne structurăm clasele astfel încât să lucrați fiecare grup muscular la maximum, apoi să îl întindeți, permițând o întindere mai profundă decât în ​​mod normal. "

Potrivit zilei, entuziaștii din Figura 4 raportează o flexibilitate sporită de fiecare dată când participă la curs: „Muschii puternici, tonifiați și totuși flexibili - ce ți-ai putea cere mai mult de antrenament?”

Reprezentanții din toate cele trei studiouri au reunit o serie de ipostaze pentru a vă prezenta metodele lor preferate. Simțiți arsura? Physique 57 oferă cititorilor ABC News un antrenament online gratuit la physique57.com/videos până în august. Folosiți codul: abcforp57 la plată.

listă rapidă: 1 titlu: Text simplu de întindere a hamstringului: Pentru început, fondatoarea Ballet Beautiful Mary Helen Bowers recomandă o întindere ușoară și mai lungă pentru a câștiga mai multă flexibilitate și o gamă mai bună de mișcare în spate și picioare.

Începeți așezat pe covor cu un picior întins în fața dvs. și celălalt genunchi îndoit, cu degetul atingând genunchiul extins. Înclinați-vă înainte cu partea superioară a corpului spre deget, deschizându-vă prin partea din spate a piciorului, a fundului și a șoldurilor în timp ce vă extindeți în jos. Țineți 10-30 de secunde. Repetați de cealaltă parte. mass-media: 24713395

lista rapidă: 2 titlu: Abs cu un text Twist: „Puterea unei balerine începe cu un centru sau un nucleu puternic”, a explicat Bowers. Această secvență vizează mușchii adânci prin oblice pentru a sculpta o talie „slabă și tonifiată”.

Aduceți brațele în prima poziție - un cerc în fața buricului. Pe măsură ce vă răsuciți și coborâți într-o parte, trageți mușchii stomacului și angajați-vă adânc prin centru și miez. Continuați să angajați abs pentru a vă ajuta să vă ridicați înapoi la centru. Schimbați părțile. Repetați 2 seturi de 8. media: 24713699

lista rapidă: 3 titlu: One-Leg Bridge on Demi Pointe text:

Potrivit lui Bowers, baletul angrenează mușchii din interiorul și din spatele picioarelor, mai degrabă decât în ​​partea din față a coapselor și a quad-urilor. Acest pod cu un singur picior este minunat pentru a tonifica și strânge rapid partea din spate a picioarelor și fundul.

Începeți să vă întindeți pe covor cu ambii genunchi îndoiți. Trageți cu stomacul în timp ce ridicați șoldurile în sus și degetele de la picioare pe demi pointe. Alegeți un picior de la sol, angajând prin centru. Coborâți și ridicați șoldurile pentru 4 seturi de 8, strângând prin partea din spate a piciorului și fundul. Eliberați-l, întindeți hamstrii și repetați pe cealaltă parte. mass-media: 24713771

lista rapidă: 4 titlu: Tendu Plié Text frontal: „Un tendu este una dintre cele mai de bază poziții în balet”, a spus Bowers. Ea a citat această mișcare ca un exercițiu excelent pentru începători.

"Începeți să stați cu piciorul drept extins în față. Trageți strâns prin stomac în timp ce îndoiți brațul stâng și extindeți brațul drept înapoi. Îndoiți genunchiul în picioare în timp ce vă aplecați înainte spre degetul drept. Ținând piciorul extins, întindeți-vă genunchiul în picioare. Repetați 2 seturi de 8. " mass-media: 24714063

lista rapidă: 5 titlu: Arabesque Lifts text: Bowers a numit aceste ascensoare arabesc „la fel de provocatoare pe cât de grațioase”.

Începeți să stați cu piciorul stâng întins cu mult în spate. Trageți prin stomac și coborâți brațele. Ridicați brațul drept în timp ce ridicați piciorul stâng în aer în spatele dvs. la aproximativ 45 de grade. Păstrați genunchii drepți și stomacul strâns. Repetați 2 seturi de 8. Schimbați părțile. mass-media: 24713963

listă rapidă: 6 titlu: Text Abs permanent: Bowers a promis că nu este nevoie „să fii pe covor pentru a obține un antrenament criminal!”

Extindeți piciorul stâng într-un arabesc și extindeți brațul stâng în sus și peste în timp ce îndoiți corpul superior spre dreapta. Trageți și interacționați cu centrul, îndoindu-vă prin talie în timp ce îndoiți genunchiul în picioare. Mentine echilibrul. mass-media: 24714138

lista rapidă: 7 titlu: Text covrig: Emmy Rossum și Zooey Deschanel au frecventat cursurile de consolidare a nucleului la Physique 57. Dar, în timp ce sesiunile sunt orientate în jurul barei, programul are puține în comun cu activitățile extracurriculare din tinerețea ta. Aici, experții din studio ne-au condus prin câteva mișcări serioase de semnătură.

Începeți așezat cu piciorul drept la un unghi de 90 de grade în fața dvs. și piciorul stâng la un unghi de 90 de grade în spatele vostru. Aduceți mâinile în linie dreaptă cu tibia piciorului drept. Aduceți coapsa din spate cât mai departe posibil, asigurându-vă că genunchiul din spate este în spatele osului din fața șoldului, astfel încât să nu existe nici o cută în pantaloni și înclinați genunchiul mai jos decât piciorul. Ridicați piciorul stâng de pe podea. Repetați pe piciorul opus. 30-60 ascensoare pe fiecare parte.

Sfat: În timp ce vă mișcați piciorul, abdominalele trebuie să fie trase în așa fel încât să stați cât mai vertical posibil. mass-media: 24714204

lista rapidă: 8 titlu: Power Plié text: Pentru a-ți tăia talia, încearcă această poziție de „putere”.

Luați o poziție largă. Picioarele tale ar trebui să iasă în mod natural de pe șolduri și să fie suficient de largi, astfel încât să poți coborî șoldurile până la nivelul genunchiului. Începeți să luați mini-coturi în picioare (impulsuri), menținând capul la nivelul genunchiului și coloana vertebrală dreaptă. După 30-60 de impulsuri, începeți să vă alternați călcâiele, ridicând un călcâi și apoi celălalt de pe podea, în timp ce vă pulsați șoldurile în sus și în jos. mass-media: 24713344

lista rapidă: 9 titlu: Curtsy with Arm Pulses text: Pentru a vă viza nucleul și brațele, apucați greutăți de 3-4 lb (opțional) și începeți cu picioarele într-o poziție mică "V" - tocuri lipite între ele și degetele la 2 centimetri distanță.

De acolo, înclinați-vă corpul înainte spre un unghi de 45 de grade. Îndoiți genunchii și glisați piciorul drept înapoi la aproximativ două picioare în spatele dvs., încrucișându-vă corpul astfel încât piciorul drept să fie pe podea aliniat în spatele umărului stâng. Păstrați-vă călcâiul din spate înalt și piciorul frontal plat cu brațele de-a lungul părților laterale ale corpului și palmele orientate în sus. Coborâți genunchiul din spate spre podea și ridicați în sus și în jos un centimetru de acolo. Pe măsură ce genunchiul din spate scade, împingeți brațele în sus. Asigurați-vă că păstrați șoldurile și umerii pătrate și genunchiul frontal stabil peste gleznă. Repetați pentru 30-60 repetări pe fiecare picior. mass-media: 24714301

lista rapidă: 10 titlu: Rockette text: Culcați-vă pe spate și aduceți picioarele direct până în tavan peste șolduri. Așezați-vă mâinile în lateral și ondulați capul, gâtul și umerii de pe podea. Coborâți piciorul drept la jumătate în jos spre podea și trageți brațul drept spre genunchiul stâng, răsucind partea superioară a corpului. Continuați să vă alternați picioarele și brațele - brațul opus genunchiului de intrare - menținându-vă gâtul relaxat și răsucindu-vă de coaste. mass-media: 24714569

lista rapidă: 11 titlu: Bicycle Crunches text: Figura 4 instructorul Heather Hamilton a demonstrat trei mișcări pentru a vă rotunji antrenamentul.

Așezați-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și picioarele îndoite pe masă. Îndoiți-vă capul de pe saltea și răsuciți trunchiul spre dreapta în timp ce extindeți piciorul stâng drept. Alternează laturile, apoi repetă cu încă 15 seturi. Încercați să păstrați ambele omoplați de pe saltea în orice moment și țineți coatele largi.

"Acesta este minunat pentru abs, în special pentru oblice!" a spus Madeline Day, coordonatorul creativ al figura 4 al Pure Yoga. mass-media: 24714366

lista rapidă: 12 titlu: Piciorul întins lateral ridică textul: „Acesta va declanșa părțile laterale ale fundului și șoldurilor, ceea ce este minunat în timpul sezonului de bikini”, a promis Day.

Întindeți-vă pe o parte, cu genunchii și șoldurile îndoite la un unghi de 90 de grade și cu spatele plat. Ridicați și coborâți piciorul superior de 15 ori, apoi faceți 20 de impulsuri mici în partea de sus.

Provocare bonus: întindeți-vă cu spatele pe un perete sau canapea pentru a vă asigura că șoldurile rămân stivuite. mass-media: 24714429

lista rapidă: 13 titlu: Textul planșei laterale: Ziua a considerat această mișcare simplă finală "fantastică pentru nucleu!"

Luați antebrațul drept pe podea, ridicați degetele de la picioare și îndreptați picioarele, apoi rotiți-vă spre stânga și ridicați mâna stângă drept în aer. Picioarele pot fi stivuite sau piciorul de sus poate fi ușor în fața celui inferior. Țineți timp de 30 de secunde. Apoi comutați pe cealaltă parte și repetați.

Vrei o provocare suplimentară? Șoldurile de puls până la tavan de 30 de ori în timp ce se află în scândura laterală. Aveți nevoie de o modificare? Îndoiți genunchiul de jos și așezați-l paralel cu antebrațul drept. mass-media: 24714662