Supraponderal? Energie slaba? Cea mai bună rețetă pentru o viață sănătoasă este să intrați pe Netflix și să urmăriți Forks Over Knives. În 96 de minute nituitoare, te va convinge că o dietă pe bază de plante este mai bună decât orice pastilă pentru a-ți crește energia și a te ajuta să trăiești o viață mai lungă și mai bună. Aici, prietenul meu și producătorul executiv al filmului și fondatorul imperiului Forks Over Knives, Brian Wendel ne spune cum să faceți schimbarea unei diete pe bază de plante, de ce ați putea dori să aruncați uleiul de gătit și cum să mâncați sănătos în America pentru mai puțin de 5 USD pe zi. Noua carte Forks Over Knives Family este disponibilă acum.

Cum ați luat ideea pentru Forks Over Knives?

De opt ani, învățam despre cum alimentația integrală, nutriția pe bază de plante poate preveni, opri sau chiar inversa afecțiunile cronice care conduc, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. De exemplu, există dovezi că o astfel de dietă poate opri progresia sau inversa bolilor de inimă în peste 90% din cazuri, însă foarte puține persoane, inclusiv medici, sunt conștiente de aceste dovezi. Au existat (și încă există) foarte puține discuții despre astfel de dovezi în mass-media - totuși, ne putem imagina acoperirea mediatică pe scară largă, dacă o pastilă, în loc de o dietă, ar avea un nivel similar de succes. Așa că am vrut să aduc un caz convingător publicului, cu povești din viața reală cu care oamenii se pot lega, că individul are mult mai multă putere de a trăi o viață fericită și sănătoasă decât ne dau seama mulți dintre noi.

Dacă acceptați premisa (așa cum o face Zonele Albastre) că o dietă pe bază de plante duce la o viață mai lungă, mai bogată și mai sănătoasă, care este cel mai bun mod de a face schimbarea?

Cel mai bun mod de a face schimbarea este să începeți! Consumați mese individuale sănătoase pe bază de plante și concentrați-vă asupra alimentelor care vă plac cel mai mult. Dacă îți plac cartofii sau cartofii dulci, s-ar putea să faci o plăcintă vegană de ciobănesc. Dacă îți plac fasolea și orezul, poate faci niște burritos sau enchiladas. Dacă vă plac pastele, încercați paste cu cereale integrale primavera cu un sos pesto pe bază de plante. Ca parte a tranziției, vă sugerez să lucrați către o perioadă de trei săptămâni din toate mesele din plante, astfel încât să puteți vedea cu adevărat cât de bun este gustul alimentelor și să vă faceți o idee mai clară despre beneficiile consumului de alimente în acest fel.

Care sunt cele mai convingătoare statistici care favorizează o dietă pe bază de plante?

Dr. Activitatea lui Esselstyn, pe care a extins-o recent la peste 200 de studii de caz, în care a oprit progresia sau a inversat bolile de inimă la aproape fiecare pacient conform cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, alimentară integrală, pe bază de plante. Dean Ornish a arătat rezultate incredibile similare. Bolile de inimă sunt numărul națiunii noastre 1 cauză principală a morții timpurii, totuși dovezile arată că nu trebuie să facă parte din viața noastră. Ce vești minunate! Un studiu USC publicat în martie 2014 a arătat că persoanele de vârstă mijlocie care consumă diete bogate în proteine ​​au fost cu 74% mai predispuse să moară devreme din orice cauză decât cele care au consumat o dietă săracă în proteine. Consumatorii cu conținut ridicat de proteine ​​au fost, de asemenea, de patru ori mai predispuși să moară devreme de cancer. Cercetătorii au citat în mod specific aportul ridicat de proteine ​​animale ca principalul vinovat. Toate acestea sunt mai multe dovezi că respectarea noastră culturală pentru acest nutrient, proteina, este nejustificată și ne-a dus direct într-un dezastru național de sănătate. Desigur, avem nevoie de proteine, dar suntem mult mai predispuși să obținem prea mult decât nu suficient.

Mulți dintre cititorii noștri sunt îngrijorați de obținerea de suficiente proteine. Cum obțineți suficient pentru o dietă pe bază de plante?

Consumați alimente întregi până când vă simțiți confortabil și veți obține proteine ​​mai mult decât suficiente. Pe o dietă pe bază de plante, aportul de proteine ​​va varia în general de la 8-15 la sută din calorii. Nu există o scintilă de dovezi care să demonstreze că aveți nevoie de mai mult decât ceea ce se întâmplă în mod natural într-o dietă suficientă de calorii, pe bază de plante. Și dacă ești sportiv, și natura a descoperit asta. Veți fi mai înfometați și veți mânca mai multe alimente, iar aportul crescut de alimente vă va oferi mai multe proteine ​​(precum și orice alți nutrienți), ceea ce vă va ajuta să îndepliniți cerințele performanței dvs. atletice.

Pur și simplu a merge pe bază de plante este o modalitate bună de a pierde în greutate?

O dietă integrală, bazată pe plante, este o modalitate excelentă de a slăbi! Dacă vă construiți mesele în jurul fructelor și amidonului (tuberculi, cereale integrale și leguminoase) și amestecați și unele legume, mâncarea dvs. va fi suficient de densă în calorii pentru a fi satisfăcătoare, dar nu atât de densă pentru a vă îngrășa. Alimentele mai bogate precum carnea, lactatele și uleiurile au mai multe calorii pe mușcătură; asta înseamnă că o mulțime de calorii vor ocupa o cantitate mică de spațiu în stomac. Așadar, atunci când mâncați până când vă simțiți confortabil, veți consuma mai multe calorii decât ceea ce aveți nevoie. Reduceți densitatea caloriilor la amidon și fructe și veți fi sățioși cu mai puține calorii. Există atât de multe variabile (cum ar fi cât de mult cântăriți pentru a începe) încât este greu de prezis cât de multă greutate s-ar pierde. Dar majoritatea oamenilor se vor apropia de un IMC optim atunci când mănâncă în principal plante. Rețineți că preferăm să nu ne concentrăm prea mult pe greutate, deși atingerea unei greutăți confortabile este un produs secundar minunat al mâncării în acest fel. Într-adevăr, se pot răsfoi numeroasele noastre povești de succes pentru a vedea oameni care arată mai slabi și mai sănătoși; dar cel mai important, raportează că se simt mult mai vital.

Americanii sunt obișnuiți cu micul dejun cu ouă, cereale și lapte. Ce este un înlocuitor gustos?

Îmi place să mănânc fructe dimineața. Din când în când, voi mânca fulgi de ovăz sau ceva mai sărat, cum ar fi cartofii pentru micul dejun. Alteori poate un cereale integrale, orez sau cereale din porumb amestecat cu orez sau lapte de migdale. Atunci când aleg o cereală, de obicei caut una cu foarte puține ingrediente și care minimizează sau lasă în afară îndulcitorii. Micul dejun pe bază de plante are un gust mai bun pentru mine și nu mă face să mă simt lent ca lactatele și ouăle pe care le consumam dimineața.

Ce părere aveți despre uleiul de măsline sau alte uleiuri vegetale din alimente?

Uleiurile nu trebuie tratate ca alimente sănătoase și cel mai bine sunt evitate. Uleiurile (cum ar fi zaharurile rafinate) sunt extracții cărora li s-a eliminat toată nutriția - altele decât un macronutrienți, grăsimi. Rețineți că la fel de importanți ca nutrienții din alimente sunt nutrienții în relație între ei, iar extragerea unui singur nutrient perturbă echilibrul general al ceea ce oferă un aliment întreg. Mai mult, uleiul este de 4.000 de calorii pe kilogram, ceea ce înseamnă că este cea mai densă substanță calorică pe care o poți mânca. Ca atare, aceste calorii vor declanșa foarte puțină sațietate.

Povestiți-ne despre cursul online Forks Over Knives.

Consumul regulat de acasă face mult mai ușor să mențineți obiceiuri alimentare sănătoase. Cursul de gătit online Forks Over Knives este un curs de 85 de ore în care se poate învăța cum să gătești mâncăruri excelente, pe bază de plante. Cursul învață totul, de la abilitățile de bază ale cuțitelor la sote fără ulei și multe altele. Suntem recunoscători că am servit peste 4.500 de studenți de când am început să oferim cursul acum aproximativ un an. O persoană care termină cursul va fi un bucătar încrezător pe bază de plante, ceea ce va face viața sănătoasă mai ușoară pentru o viață.

Mulți oameni cred că consumul pe bază de plante este prea scump. Este posibil la un buget de, să zicem, 5 USD pe zi?

Consumul unei diete pe bază de plante poate fi foarte ieftin. Alimentele de bază ale acestui stil de viață sunt cartofii, fasolea, orezul și cerealele integrale - acestea sunt cea mai ieftină sursă de calorii. Bucătarul nostru și managerul de proiecte culinare, Darshana, a scris un articol minunat despre încercarea sa de zece zile consumând 5 USD pe zi. A reușit să-și mănânce întreaga necesitate zilnică de alimente și, de fapt, a avut destule resturi!

furculițe

Brian Wendel a împărtășit una dintre rețetele sale preferate din noua carte de bucate a familiei Forks Over Knives - Chowder de porumb! Ia rețeta aici.