Câți pași ar trebui să faceți în fiecare zi? 5.000? 10.000? Aflați despre beneficiile de mers pe jos pentru sănătate și vedeți câți pași recomandă profesioniștii.
Actualizat: 18 iunie 2020
Găsiți asigurări de sănătate la prețuri accesibile în zona dvs.!
Mersul pe jos este una dintre cele mai mari și mai simple modalități de a-ți lua sănătatea înapoi. Nu numai că poți face un ritm pe îndelete, dar nu necesită nicio pregătire specială pentru a începe. Ce este și mai bine este să poți ieși afară și să te plimbi cu prietenii, este munca socială perfectă. Din păcate, majoritatea dintre noi nu fac atât de mulți pași cât ar trebui, ci doar câți pași ar trebui să faceți în fiecare zi?
Beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos
În primul rând, să aruncăm o privire asupra câtorva dintre beneficiile pe care le are mersul pe jos pentru sănătate.
Mersul pe jos este una dintre cele mai sănătoase forme de exerciții fizice, care include beneficii precum menținerea greutății, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, scăderea tensiunii arteriale și chiar asistarea cu starea de spirit și coordonarea mâinii-ochi. Mersul pe jos este minunat, deoarece este un antrenament cu impact redus. Aproape oricine se poate ridica de pe canapea și se poate plimba în jurul blocului și poate profita de beneficiile pentru sănătate. Indiferent de coordonare, nivel de rezistență sau abilitate, puteți obține unele dintre beneficiile mersului pe jos. Mersul pe jos vă poate economisi chiar și bani pe asigurarea de sănătate.
Câți pași ar trebui să faceți o zi?
Dacă încercați să aflați câți pași ar trebui să faceți pe zi, adresați-vă experților. Mulți experți recomandă mersul pe jos 10.000 de pași pe zi sau timp de 30 de minute. Cu toate acestea, unii experți recomandă mai multe dacă doriți să rămâneți sănătoși, dar majoritatea sunt de acord că 5.000 de pași sunt minimul pe care ar trebui să-l vizați.
Este posibil să fi observat tendința populară a persoanelor care folosesc tehnologia de urmărire purtabilă pentru a verifica câți pași fac. Aceste trackere sunt o modalitate excelentă de a estima câți pași ar trebui să faceți pe zi. De asemenea, este mai ușor să vă urmăriți pașii cu un tracker de fitness decât să estimați numărul de pași pe care îi faceți prin numărarea manuală sau estimarea utilizând kilometrajul. Cu toate acestea, unii trackere nu sunt la fel de exacți ca alții. Multe trackere inteligente, de asemenea, iau ceva timp pentru a se adapta la modelele dvs. de pași și nu sunt corecte imediat. Pentru a vă asigura că faceți cel puțin 10.000 de pași recomandați pe zi, încercați să depășiți obiectivul la început.
Câți pași sunt prea mulți?
Doriți să vă asigurați că mergeți suficient, dar nici nu doriți să mergeți prea mult. Mersul prea mult poate avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. Mersul prea mult poate avea un impact asupra corpului, atât fizic, cât și mental. Dacă încercați să vă exercitați mai mult decât cantitatea zilnică recomandată, vă puteți arde destul de ușor. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se odihni și a-și reveni între sesiunile de mers pe jos. Încercați să nu parcurgeți mai mult de 20.000 de pași pe zi pentru a rămâne în zona sigură.
Pași recomandați pe zi după vârstă
Ar trebui ca toată lumea să vizeze 10.000 de pași în fiecare zi? În realitate, deși 10.000 de pași reprezintă un bun punct de reper pentru a considera pe cineva activ, ar trebui să țineți cont și de vârstă. Următorul este o detaliere a numărului de pași pe care ar trebui să-i urmăriți în fiecare zi în funcție de vârstă și nivel de activitate:
| 4-6 ani | 6.000 de pași | 10.000 de pași | 14.500 de pași |
| 6-11 ani (femeie) | 6.000 de pași | 11.000 de pași | 13.500 de pași |
| 6-11 ani (bărbat) | 6.000 de pași | 13.000 de pași | 15.500 de pași |
| 12-19 ani | 6.000 de pași | 10.000 de pași | 12.500 de pași |
| 20-65 de ani | 3.000 de pași | 7.000 de pași | 11.500 de pași |
| Peste 65 de ani | 3.000 de pași | 7.000 de pași | 10.500 de pași |
Câți pași faceți la locul de muncă?
Slujba ta joacă probabil un rol important în determinarea câților pași pe zi în care intri. De exemplu, lucrătorul tipic de birou va face probabil mai puțini pași într-o schimbare decât o asistentă care lucrează într-un spital ocupat. Deși este posibil să nu creșteți ritmul cardiac în timp ce vă plimbați la serviciu, probabil că faceți mai mulți pași decât credeți, ceea ce va juca un factor în determinarea cantității de exerciții fizice de care aveți nevoie zilnic. Graficul de mai jos vă va ajuta să determinați câți pași face o persoană obișnuită din industria dvs. în fiecare zi:
| Ospitalitate | 22.778 e cel mai frecvent |
| Medical | 16.390 este cel mai frecvent |
| Cu amănuntul | 14.660 e cel mai frecvent |
| Părinte la domiciliu | Cel mai frecvent 13.813 |
| Predarea | Cel mai frecvent 12.564 |
| Muncitor | 11.585 e cel mai frecvent |
| Cosmetician | 9.209 e cel mai frecvent |
| Clerical | 7.570 a celei mai frecvente |
| Call Center | Cel mai frecvent 6,618 |
Câte calorii arzi când mergi
Corpul dvs. poate arde o cantitate semnificativă de calorii atunci când mergeți. Ființele umane au fost inițial nomazi, așa că corpurile noastre sunt obișnuite să meargă pe câțiva kilometri pe zi. Din fericire, acest lucru înseamnă, de asemenea, că este ușor pentru corpul nostru să ardă calorii atunci când mergem și noi.
Numărul de calorii pe care le consumați în timpul mersului depinde de câțiva factori: greutatea dvs. actuală, rata metabolică și distanța pe care o parcurgeți. Vârsta ta poate lua în considerare și acest lucru.
Pentru a simplifica lucrurile, puteți presupune, în general, că o persoană de 180 de kilograme poate arde aproximativ 100 de calorii pe milă. Viteza pe care o parcurgeți poate de asemenea să ia în considerare acest lucru. Cu cât mergi mai repede, cu atât poți arde mai multe calorii.
Câți pași pe zi trebuie să slăbesc?
Nu există un răspuns unic pentru toate acestea, pentru a pierde în greutate aveți nevoie de mișcare și mersul pe jos este o modalitate excelentă de a începe să vă exercitați pentru a pierde în greutate. Cealaltă componentă a pierderii în greutate, care este, fără îndoială, mai impactantă, este dieta ta. Consumând cantitatea potrivită de calitate superioară caloriile, adică carbohidrați sănătoși, proteine și grăsimi, pe lângă mers pe jos, vă vor pune pe drumul cel bun pentru a pierde în greutate.
Un calcul de bază pe care îl puteți face pentru a determina câți pași pe zi trebuie să pierdeți în greutate este calcularea numărului de calorii de care are nevoie corpul dvs. și scăderea numărului de calorii pe care le ardeți la o plimbare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să calculați rata metabolică de bază sau BMR, acesta este numărul de calorii pe care corpul dvs. le va arde pe zi singure, graficul de mai jos vă va ghida în găsirea BMR estimată utilizând ecuația Harris-Benedict.
| Masculin | BMR = 66 + (6,23 * greutate în kilograme) + (12,7 * înălțime în inci) - (6,76 * vârstă în ani) |
| Femeie | BMR = 655 + (4.35 * greutate în kilograme) + (4.7 * înălțime în inci) - (4.7 * vârstă în ani) |
Masculin de 30 de ani, 6’1 ”, 220lbs. BMR = 2.144,8 kcal/zi.
Femeie de 30 de ani, 5’5 ”170lbs. BMR = 1.542 kcal/zi.
Acum, după ce ați calculat numărul de calorii pe care corpul dvs. le va arde singur, puteți utiliza aceste informații pentru a determina câți pași pe zi veți avea nevoie pentru a pierde în greutate.
De ce sunt recomandați 10.000 de pași în fiecare zi
Mulți oameni își zgârie capul la recomandarea de 10.000 de pași pe zi. De ce medicii recomandă 10.000 de pași pe zi? Este un număr arbitrar? Există un motiv întemeiat pentru asta? Medicii recomandă parcurgerea a 10.000 de pași pe zi dacă doriți să slăbiți. Acest lucru se datorează faptului că fiecare kilogram de grăsime arsă este de aproximativ 3.500 de calorii. O persoană obișnuită va arde 3.500 pe săptămână dacă merge în jur de 10.000 de pași pe zi. Cu toate acestea, acestea sunt pur și simplu estimări. Pentru a afla câți pași ar trebui să faceți pe zi, va trebui să luați în considerare și greutatea și rata metabolică.
Diagramele cu pași pe zi
Fiecare persoană are propriile sale obiective și propriile condiții de sănătate pe care trebuie să le ia în considerare atunci când implementează un plan de exerciții. Dacă doriți să faceți un pas de sănătate în direcția corectă și să începeți să mergeți pentru a vă crește nivelul de activitate și pentru a vă antrena, folosiți aceste diagrame utile pentru a vă ajuta să vă stabiliți un obiectiv! Amintiți-vă, atunci când începeți un nou program de exerciții, este bine să vă relaxați și să luați încet, nu trebuie să faceți 10.000 sau mai mulți pași în prima zi. Asigurați-vă că stabiliți un obiectiv modest care poate fi obținut și concentrați-vă pe îmbunătățirea obiectivului dvs. în fiecare zi.
Câți pași pe zi sunt considerați activi?
Dacă exercițiul nu a fost o prioritate pentru dvs. recent sau doriți să vă creșteți nivelul de activitate datorită unui loc de muncă sedentar, acest grafic este un punct de plecare excelent. De exemplu, lucrătorul tipic de birou va fi considerat sedentar, așa că un obiectiv minunat pentru a începe ar fi să încercați să ajungeți la nivelul scăzut al activității cu 5.000 - 7.499 pași pe zi. Odată ce acest lucru va fi realizat, va deveni din ce în ce mai ușor să se îmbunătățească și să treacă la niveluri mai ridicate de activitate.
Acest grafic este, de asemenea, foarte util atunci când încercați să calculați rata metabolică de bază sau BMR, care este o statistică utilizată pentru a măsura numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați în funcție de obiectivele dvs., indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate sau creșterea musculară.
| Sedentar | 5.000 de pași sau mai puțin |
| Activitate scăzută | 5.000 - 7.499 Pași |
| Oarecum activ | 7.500 - 9.999 Pași |
| Activ | 10.000 - 12.500 Pași |
| Foarte activ | 12.500 de pași sau mai mult |
Întrebări frecvente despre pașii recomandați pe zi
Mergeți cu cei 10.000 de pași recomandați suficient pentru a slăbi?
Cu siguranță vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire, cu toate acestea, există mulți alți factori de luat în considerare atunci când vă planificați rutina de exerciții. În plus față de 10.000 sau mai mulți pași pe zi, ar trebui să luați în considerare și aportul de calorii, rata metabolică de bază și alți factori de sănătate care vor determina dacă mersul pe jos este alegerea potrivită pentru exercițiile fizice atunci când încercați să slăbiți.
Mergi prea rău pentru genunchi?
Dacă aveți dureri ușoare sau moderate la genunchi din cauza artritei, mersul pe jos poate fi de fapt benefic prin mobilizarea articulațiilor dureroase, ceea ce permite fluidului articular să lubrifieze articulația, atenuând durerea. În general, cu o postură adecvată, încălțăminte confortabilă și un ritm de sănătate mers prea mult nu ar trebui să afecteze sau să genereze genunchii. Desigur, dacă aveți afecțiuni de bază sau dacă aveți întrebări, ar trebui să solicitați sfatul unui profesionist medical.
Ce se întâmplă când începi să mergi mai mult?
Mersul pe jos vă poate crește cererea naturală de energie a corpului, crescând astfel metabolismul. Dacă scopul tău este să slăbești, acesta poate fi un mod excelent de a „începe” sistemul, desigur, pentru a vedea rezultatele mersului pe jos, va trebui să împerechezi exercițiul crescut cu o dietă adecvată, cantitatea necesară de calorii și important este să rămâi consecvent.
- Aport de calorii recomandat pentru femeile active Alimentație sănătoasă SF Gate
- Aport caloric recomandat pentru alimentația sănătoasă pre-adolescenți SF Gate
- Căști recomandate de utilizat cu Peloton; Suport Peloton
- Aport zilnic recomandat de grăsime pe baza dietei 1200 de calorii Vii sănătos
- Red Bull Neptune Steps Nutrition Guide