Trecerea la pâinea integrală este una dintre cele mai simple modalități de creștere a aportului de fibre. Vă explicăm cum să faceți cea mai sănătoasă alegere la supermarket.

Imparte asta

Alătură-te Vegetarian Times

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

pâine

Ai deja un cont?

Alătură-te Vegetarian Times

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Știu că pâinea integrală și cea albă sunt diferite, dar cât de exact?

Există două mari diferențe: modul în care sunt procesate și cât de sănătoase sunt. Făina pentru ambele este făcută din fructe de pădure de grâu, care au trei părți bogate în nutrienți: tărâțe (straturile exterioare), germenul (zona cea mai interioară) și endospermul (partea amidonată între ele). Grâul integral este prelucrat pentru a include toate cele trei părți nutritive, dar făina albă folosește doar endospermul. Atunci când se pune cap la cap cu pâine integrală, albul este un aliment nutritiv ușor. Grâul integral este mult mai bogat în fibre, vitaminele B6 și E, magneziu, zinc, acid folic și crom.

Dar dintre toate aceste bunătăți nutriționale, fibra este steaua:

  • Într-un studiu de 10 ani de la Harvard finalizat în 1994, bărbații și femeile care au mâncat pâine bogată în fibre au avut mai puține atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale decât cei ale căror gusturi au ajuns la covrigi și baghete.
  • Trecerea simplă de la cea albă la cea integrală poate reduce riscul bolilor de inimă cu 20%, potrivit unei cercetări de la Universitatea din Washington, publicată în numărul din 2 aprilie 2003 al Jurnalului Asociației Medicale Americane.
  • Se știe de mult că fibrele ajută și sănătatea digestivă.
  • Fibrele vă pot ajuta să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, deoarece consumul de pâine de grâu densă în fibre vă ajută să vă simțiți plin.

Dar o mulțime de pâine albă este îmbogățită. Nu are grijă de nutrienții pierduți în timpul rafinării?

Nu. Când făina este rafinată, aceasta pierde cele mai nutritive părți ale cerealelor - fibra, acizii grași esențiali și majoritatea vitaminelor și mineralelor. De fapt, aproximativ 30 de substanțe nutritive sunt îndepărtate, dar, prin lege, trebuie adăugate doar cinci (deși altele sunt adesea): fier, niacină, tiamină, riboflavină și acid folic. A rămas atât de puțină fibră după procesare încât ar trebui să mănânci opt bucăți de pâine albă pentru a obține fibra într-o singură bucată de pâine integrală.

Alte alimente, în afară de cerealele integrale, au fibre și substanțe nutritive. Nu pot să primesc ceea ce am nevoie de la ei și să mă bucur în continuare de cina?

Cerealele integrale oferă beneficii pentru sănătate pe care alte alimente nu le oferă. Într-un studiu realizat la Harvard pe 75.000 de asistenți medicali, cei care au consumat cel puțin trei porții pe zi de cereale integrale și-au redus riscul de infarct cu 35% și au șanse mai mici de a avea probleme cu greutatea sau intestinele. În schimb, cei care au consumat mai multe alimente procesate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și băuturile răcoritoare, au fost de peste două ori mai predispuși să dezvolte diabet. Știința continuă să sprijine rolul cheie al cerealelor integrale în reducerea bolilor cronice. spune Len Marquart, profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota și autor al primei afirmații de sănătate pentru cerealele integrale aprobată de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente.

Cum pot să spun dacă pâinea este într-adevăr grâu integral?

Culoarea era un indiciu, dar nu mai mult. Deși pâinea albă este albă pentru că a fost decolorată, unor pâini întunecate tocmai li s-a adăugat colorant caramel. Cauta ? cereale intregi ? sau ? grâu integral ? ca prim ingredient pe etichetă. Dacă orice alt ingredient este primul, puneți pâinea înapoi și continuați să căutați.

Pâinea este o mâncare vegană?

De obicei nu. Multe dintre pâinile vândute în magazinele alimentare conțin ingrediente non-vegane, inclusiv lapte, ouă, miere, scurtare sau zer, ca să nu mai vorbim de stearil lactilat de sodiu, gliceride, emulgatori, arome naturale, arome artificiale și lactază, toate să fie derivat din animale. Veganii au adesea noroc mai mare la brutării, dar trebuie totuși să întrebe dacă vasele de pâine sunt unse cu grăsime animală. Dacă vă place să coaceți, vă puteți face propria pâine. Dar dacă asta nu te interesează, încearcă Organic Rudi, Nature's Path sau Brownberry; toate produc pâine vegană disponibilă la nivel național.

Încercați să vă faceți propria pâine sănătoasă acasă. Iată câteva rețete: