19.1 Planul de canotaj pentru scorul global maxim

Nu intenționam să fac ghiduri Open WOD. Mulți alți oameni fac o treabă bună. Acesta va fi probabil singurul. Dar vâslesc cinci milioane de metri pe an și nu prea mulți oameni fac asta. Să vorbim despre cum să te descurci cu canotajul pentru a-ți maximiza scorul general.

câștiguri

Lucrurile pe care nu le poți schimba: Înălţime. Oamenii înalți au un avantaj în ceea ce privește vâslitorul, simplu și simplu. Pentru a vâsla 19 cal, este necesar ca volantul să întoarcă o anumită distanță, ceea ce necesită mânerul să parcurgă o anumită distanță orizontală (totală). Cârligele de vâslire ale unei persoane mai înalte sunt mai lungi, astfel încât pot trage distanța totală necesară cu mai puține schimbări de direcție. Schimbarea direcției consumă multă energie. Oamenii mai înalți vor face mai puțini dintre ei. Dacă ești foarte înalt, trimite-le părinților tăi astăzi un card de mulțumire.

Notă: Dacă nu ești atât de înalt, nu dispera. Înălțimea nu este singura variabilă antropometrică importantă aici. Afișarea caloriilor de pe C2 nu este o măsură a muncii mecanice efectuate. Este o estimare a numărului de calorii pe care aparatul crede că arde corpul tău. (Acesta este motivul pentru care nu puteți rema mai puțin de 300 de cal/oră. Conceptul 2 a stabilit că tragerea unui mâner fără roată consumă aproximativ 300 de cal/oră.) Deoarece mașina încearcă să măsoare arderea calorică reală, nu doar munca depusă, presupune că cântărești aproximativ 175lbs. Dacă de fapt cântăriți 130, aparatul vă oferă o grămadă de calorii. Dacă cântărești 225, îmi pare rău. Ergul dă și ergul ia.

Lucrurile care nu se schimbă niciodată: Tranziții. Urmăriți vreodată un videoclip cu dvs. într-un WOD și realizați că acele „pauze cu două respirații” sunt de fapt aproximativ 11 secunde? Chiar și o pauză rapidă a mingii de perete este minim 4 secunde. Vă vom pregăti pentru succes în acest sens.

Lucrul pe care nu ar trebui să-l schimbi: Reglarea clapetei. Rândul unde vâslești mereu. Nu efectuați ajustări în ziua jocului.

Axioma canotajului în CrossFit: Nu puteți câștiga un WOD mixt-modal pe canotaj. Dar sigur o poți pierde. Mergeți prea greu și veți suge vântul până la opt minute și vă întrebați de ce mingea dvs. de perete cântărește 83 de lire sterline și faceți seturi de 3. Prin urmare, ar trebui să vâslești să nu pierzi.

Acesta este secretul - și cea mai mare greșeală - chiar aici: Când ajungeți la 16-17 calorii, începeți să vă retrageți. Nu doriți să veniți urlând prin marca de 19 calorii. Nu doriți să alergați peste linia de sosire a fiecărei runde de 19 calorii. Nu vrei „două atracții mari” când atingi 17 calorii. Unii antrenori și judecători vor spune astfel de lucruri pentru a motiva un atlet obosit. DOUĂ TIRURI MARI! Înțeles și bine intenționat? Da. Dar pur și simplu greșit. Dacă terminați cei 19 cali la viteză mare, veți fi consumat 21-22 de calorii în valoare de energie. Roata se rotește în continuare când coborâți de la vâslitor, folosind energia pe care ați furnizat-o, dar acele calorii nu sunt luate în considerare. Adică 2-3 cali de energie irosită. Faceți acest lucru timp de 7 runde și veți avea vâslit echivalentul energetic al unei runde a 8-a.

Dacă sunteți un vâslitor puternic, retrageți-vă când atingeți 16 calorii. Dacă nu sunteți un vâslitor atât de puternic, retrageți-vă cu 17 calorii. „Înapoi” înseamnă finalizarea tragerilor, dar lăsați roata să încetinească. Trage mai puțin. Nu renunțați, ci ușurați-vă puțin, apoi mult, apoi complet. Fiecare antrenor știe despre cursele scurte și puternice pentru a accelera optim ergul. Aceasta este o decelerare optimă.

Iată matematica:

1200 cals/hr 20 cals pe minut 3 secunde pe cal

1080 cals/h 18 cals pe minut 3,33 secunde pe cal

900 cal/or 15 cal pe minut 4 secunde pe cal

Prin urmare, dacă rânduiți 1200 cal/oră pentru 16 cal, apoi coborâți la 1080 pentru 17 și 18, apoi coborâți la 900 pentru ultima calorie, veți pierde aproximativ 1,5 secunde față de dacă ați alimentat 19. Peste 8 runde, asta înseamnă un total de doar 12 secunde.

Iată Fizica:

Relația dintre puterea furnizată de dvs. și viteza roții nu este liniară. Este cubic. Aceasta înseamnă că pentru orice creștere a X a vitezei volantului, creșterea de putere necesară este X ^ 3. Dacă doriți să mergeți de două ori mai repede, trebuie să furnizați de 8 ori puterea. (2 ^ 3 = 8). Puterea este legată de cubul vitezei volantului. O discuție avansată este la link.

Creșterile mici ale vitezei necesită creșteri uriașe ale puterii. Trecerea de la 1000 cali/oră la 1200 cali/oră reprezintă o creștere a vitezei de 20%, ceea ce necesită o creștere cu 70% a puterii furnizate. Această relație cubică funcționează și în sens invers, astfel încât atunci când micșorați viteza doar puțin, puteți reduce puterea furnizată dramatic. (Notă: măsurarea calilor/orei nu este o măsură perfectă a vitezei volantului. Dar relația dintre putere și viteză este solidă).

Acesta este motivul pentru care nu puteți câștiga WOD pe canotaj. Trebuie să lucrați mult mai mult pentru a crea chiar și un mic avantaj. Accelerarea de la 1080 la 1200 cals economisește 6 secunde pe rundă, dar costă tone de energie. Aruncați mingea de perete o dată și avantajul din întregul minut de muncă grea se evaporă.

Iată rezumatul:

Puteți scădea 100cals/h în ritm și puteți pierde doar 2,5 - 3,5 secunde pe rundă. Fiecare pauză în bilele de perete vă va costa cel puțin 5 secunde. Prin urmare, câștigi acest antrenament prin a nu sparge bilele de perete. Diferența de rezultate între 1200 cals/oră și 1100 cals/oră pe parcursul întregului antrenament vă va costa în jur de 30 de secunde dacă finalizați 8 runde. Fiecare pauză în bilele de perete va costa minimum 5 sec. Rânduri mai încet și rupeți mai puțin bilele de perete.

TLDR pe toate acestea: ÎNAPOI la 16 sau 17 calorii și rândul conservator

Puteți reduce dramatic sursa de alimentare la sfârșitul fiecărei runde și pierdeți doar aproximativ 1-2 secunde. Croaziera peste linia de sosire. Această scădere de putere vă va oferi câteva secunde pentru a vă recupera și a vă pregăti pentru o tranziție mai rapidă la bilele de perete. Veți simți o diferență uriașă. Cele 1,5 secunde pierdute vor fi recapturate prin tranziții mai scurte și mai puține pauze de bilă de perete.