Acest antrenament versatil se referă la alegerea dealerului: atribuiți o mișcare pentru fiecare costum, amestecați și întoarceți. Poți termina pachetul?

cărți

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă condimenta antrenamentele, luați în considerare realizarea unui pachet de cărți de antrenament. Acest antrenament lasă literalmente posibilitatea de a determina ce exerciții și câte repetări veți efectua de la o carte la alta. În plus, îl puteți juca singur sau cu un partener.

Esența unui antrenament de pachet de cărți: Alocați exerciții fiecărui costum, trageți cărți și efectuați exercițiul asociat cu costumul cărții pentru numărul de repetări indicate de carte.

„Avantajul acestui antrenament este că este complet aleatoriu - nu știi ce urmează”, explică Mat Forzaglia, antrenor certificat de forță funcțională și instructor la NEOU Fitness. "Acest lucru vă poate ajuta obiectivele cardio, menținând ritmul, și vă poate ajuta, de asemenea, cu forță, adăugând volum. Și îl puteți juca în mai multe moduri diferite, în funcție de concentrarea dvs. pentru antrenament."

Iar singura cerință este un pachet de cărți - puteți proiecta antrenamentul pe baza obiectivelor dvs. de fitness și a echipamentului (consultați câteva dintre aceste instrumente accesibile) pe care le aveți la îndemână. De exemplu, dacă doriți să vă concentrați pe construirea de abdomene puternice, puteți crea întregul antrenament în jurul exercițiilor de bază.

Cea mai bună parte? "Nu există o cale corectă sau greșită. Trebuie doar să ai o minte deschisă și creativă", spune el. Și dorința de a transpira. Acestea fiind spuse, dacă nu știi de unde să începi, iată un exemplu despre cum să faci DIY un antrenament de pachet de cărți. (În legătură cu: Exercițiile de greutate corporală pe care ar trebui să le faceți)

Cum să proiectezi un antrenament pentru cărți de cărți

1. Decideți concentrarea asupra antrenamentului.

Este ziua piciorului? Vrei să-ți întărești spatele pentru acele trageri? Îți crești ritmul cardiac cu niște cardio? Forzaglia recomandă alegerea unui grup muscular pe care doriți să îl vizați sau obiectivul pe care doriți să îl atingeți cu antrenamentul, indiferent dacă este vorba de cardio sau de forță. De exemplu, în antrenamentul său de pachet de cărți, Forzaglia se referea la nucleu, așa că a inclus mișcări conduse de ab, cum ar fi prizele goale, cricurile de scândură, cuțitele și răsucirile rusești. Dacă nu vizați un anumit grup muscular, luați în considerare transformarea acestuia într-un antrenament total și selectați exerciții care să includă corpul superior, corpul inferior, nucleul și cardio-ul.

2. Alocați un exercițiu pentru fiecare costum.

În funcție de obiectivul antrenamentului dvs., veți atribui diferite exerciții pentru fiecare costum. De exemplu, dacă este ziua picioarelor, puteți face salturi ghemuit pentru fiecare carte de inimă și lunges laterale pentru fiecare carte de pică pe care o desenați. (Sau oricare dintre aceste cele mai bune exerciții de zi cu zi). Indiferent de exercițiile pe care le alegeți, doriți să vă asigurați că aveți toate echipamentele pregătite (dacă utilizați vreunul), astfel încât tranziția să fie perfectă și să nu pierdeți timpul căutând peste lucruri. Iată un eșantion de exerciții alocate diferitelor costume:

  • Diamante = Plank-Oops
  • Hearts = Squat Jumps
  • Cluburi = Superman Lat Pull-Down
  • Pică = Răsuciri rusești

Decideți ce să faceți cu cărțile dvs. de față. Puteți decide să numărați cărțile feței ca un anumit număr de repetări - deci Jacks = 11, Queens = 12 etc. - sau puteți desemna cărțile feței ca mișcări speciale. De exemplu, în antrenamentul său de pachet de cărți, Forzaglia a atribuit cricuri de sărituri pentru cărți jack, poduri de glute pentru cărți regină și supermani pentru cărți rege. Puteți face ca toate cărțile de față să fie de 10 repetări sau o mișcare bazată pe timp. Aici, mai multe exemple:

  • Mici = V-Ups sau Knee Tucks timp de 30 de secunde
  • Regine = Lunges Lunges timp de 30 de secunde
  • Kings = Push-Ups Blast-Off timp de 30 de secunde
  • As = Burpees timp de 30 de secunde

3. Cunoașteți reprezentanții dvs.

Numărul de pe card va determina numărul de repetări pe care le veți efectua pentru fiecare exercițiu. Deci, dacă scoți un șapte de inimi, de exemplu, vei face șapte repetări ale exercițiului respectiv. „Am făcut cărților de față 10 repetări și jokerii au fost o odihnă de 30 de secunde”, spune Forzaglia. Dacă includeți exerciții izometrice (cum ar fi scânduri sau holduri goale) pe măsură ce se mută cartea de față, le puteți atribui ca holduri de 30 sau 45 de secunde. Și dacă doriți să adăugați o provocare la cărțile cu repriză redusă, puteți face din aceasta un număr dublu pe mișcare; deci, dacă faceți alpiniști oblici, conducerea ambilor genunchi în sus contează ca un reprezentant în loc de doi. (Antrenamentul de forță cu repartiție parțială poate face și un antrenament mai provocator.)

4. Setați o limită de timp.

Deși nu există reguli cu privire la limitele de timp specifice pentru un antrenament cu pachetul de cărți, obiectivul este de a trece prin toate cele 52 de cărți, plus două cărți joker cât mai repede posibil. „În funcție de focalizarea antrenamentului dvs., poate fi mai greu de finalizat, dar întreaga idee este să treci prin întreaga punte”, spune Forzaglia. (FTR, iată cât de mult exercițiu aveți nevoie într-adevăr pe săptămână.)

Asta înseamnă că există puține sau deloc pauze între răsturnarea cărților. „După ce ați terminat o carte, întoarceți-vă la următoarea și mențineți perioada scurtă de odihnă, astfel încât ritmul cardiac să rămână ridicat. ”spune Forzaglia.

Probabil puteți trece printr-un întreg pachet de cărți în 15 până la 20 de minute, dar puteți stabili și obiective specifice, cum ar fi terminarea jumătății pachetului în 10 minute sau setarea unui cronometru pentru intervale de 5 minute și a vedea câte cărți puteți complet în acest timp. O altă modalitate de a configura antrenamentul este să lucrați partea superioară a corpului timp de 10 minute și partea inferioară a corpului timp de încă 10 minute.

5. Amestecați cărțile.

Acum că ați alocat exerciții pentru fiecare costum și știți câte repetări trebuie să completați pentru fiecare carte, este timpul să începeți să transpirati! Dar, înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă amestecați cărțile, astfel încât să nu efectuați aceleași exerciții consecutiv. Doriți să efectuați o varietate de exerciții, astfel încât să rămâneți provocat pe tot parcursul antrenamentului. (În legătură cu: Antrenamentul creativ pentru greutatea corporală EMOM, care este totul despre viteză)

Sfaturi pentru crearea celui mai bun antrenament Deck-of-Cards

Ca și în cazul oricărui antrenament, ar trebui să vă propuneți să aveți mișcări de împingere și tragere, care vă ajută să vă antrenați atât partea din față, cât și partea din spate a corpului. „Efectuarea acestui antrenament cu greutatea corporală ar putea fi puțin dificilă pentru a adăuga mișcări de tragere, dar dacă aveți un echipament sau un obiect aleatoriu pe care îl puteți folosi, cu siguranță puteți obține un antrenament eficient”, spune Forzaglia. Push-up-urile, plank-up-urile sau presele pentru umeri sunt exemple bune de exerciții de push pentru a include în antrenament și pentru mișcări de tragere, Forzaglia spune că poți să te așezi pe burtă și să faci Ts cu brațele, așa cum ai face în unele variante de supermani, să se concentreze pe întărirea spatelui superior și deschiderea pieptului. Puteți utiliza, de asemenea, greutăți pentru a face rânduri sau benzi de rezistență pentru extrageri sau pentru a găsi ceva de care să atârnați (un TRX, bare paralele, un scaun robust sau o bară de mână ar putea funcționa) pentru a face rânduri inversate.

Dacă aveți un prieten de antrenament, vă puteți răsturna cărțile și faceți exercițiile. Flip, ei fac exercițiul, apoi flip și tu efectuezi mișcarea. Posibilitățile sunt nelimitate! (Sau utilizați câteva dintre aceste mișcări de antrenament ale partenerilor creativi.)

În ceea ce privește încorporarea antrenamentelor de pachet de cărți în rutina dvs., Forzaglia spune că este cel mai eficient ca o rundă de epuizare sau un finalizator la sfârșitul antrenamentului. Dar, pentru că este atât de versatil, puteți folosi un antrenament de joc de cărți ca ziua picioarelor, ziua pieptului etc.

Consultați câteva dintre exercițiile de greutate corporală de la Forzaglia, plus câteva alte mișcări, pentru a vă amesteca pachetul de cărți. (Sau mergeți aici pentru alte 30 de idei de exerciții cu greutatea corporală.)