Ovăzul tăiat cu oțel bogat în proteine ​​este un început minunat pentru orice dimineață! Sunt bogate în fibre și îndulcite cu îndulcitori cu indice glicemic scăzut, ceea ce le face un mic dejun de lungă durată care oferă energie susținută toată dimineața. Faceți un lot mare din ele pentru a vă bucura de ele în timpul săptămânii.

rețetă

Știința nutriției este un domeniu interesant prin faptul că este în continuă evoluție, iar recomandările sunt îmbunătățite continuu. Urmarea unei diete pe bază de plante ne poate lăsa uneori pe unii dintre noi un pic mai mici în ceea ce privește nevoile noastre de proteine - deci nu există un loc mai bun pentru a începe să îmbunătățiți acest lucru decât cu micul dejun. Această rețetă pentru ovăz simplu tăiat din oțel cu unt de arahide și banană oferă 21g de proteine ​​pe servire, ceea ce vă poate ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice de proteine.

De ce înnebunesc ovăzul tăiat din oțel cu proteine ​​ridicate cu unt de arahide

Aceste ovăz cu conținut ridicat de proteine ​​din oțel oferă proteine ​​vegetale de înaltă calitate

Recomandările actuale de proteine ​​pentru populația generală sunt 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ideală pe zi. Pentru femeia medie, aceasta poate fi în jur de 50-60 grame pe zi, iar pentru bărbați 60-70 grame. Există mulți factori care sunt utilizați pentru a determina dacă este necesar un aport mai mare de proteine ​​- acest lucru poate include vârsta (sinteza musculară scade odată cu vârsta), nivelul de activitate, dacă urmați o dietă strictă pe bază de plante și starea de sănătate.

Dacă doriți să vă dați seama de necesitățile dvs. exacte de proteine, discutați cu un dietetician înregistrat sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății. Pentru majoritatea oamenilor, țintește cel puțin 15-20g de proteine ​​pe masă este un început bun.

Acesta este un mic dejun excelent

Datorită timpului de gătire îndelungat, ovăzul tăiat din oțel face un mic dejun ideal pentru preparare. Faceți un lot mare într-o duminică seara și pregătiți micul dejun pentru restul săptămânii. Ovăzul tăiat din oțel va rămâne bine o săptămână la frigider. Au un gust grozav de frig sau reîncălzit; pur și simplu dublați rețeta de mai jos și adăugați mai mult lapte sau alternativă de lapte dimineața pentru a o subția.

Ovăzul tăiat din oțel te menține plin toată dimineața

Ovăzul tăiat din oțel este cel mai puțin procesat tip de ovăz. Cojile, care sunt cerealele întregi care includ porțiunea de tărâțe bogate în germeni și fibre, precum și endospermul (care este produsul obișnuit al măcinării), sunt pur și simplu decojite, prăjite și apoi tocate în 3-4 porțiuni mici.

Suprafața lor mai mare durează mai mult să se descompună, ceea ce le face o eliberare lentă de energie în comparație cu ovăzul obișnuit care poate fi descompus mai repede. Acest lucru este minunat pentru a reduce foamea înainte de prânz sau pentru cei care urmează un plan de alimentație pentru diabetici.

Ovăzul tăiat din oțel este bogat în fibre

Ovăzul tăiat din oțel are mai multe fibre în comparație cu ovăzul laminat tradițional, cu 8g de fibre la 1/2 cană de servire crudă. Ovăzul conține fibre solubile, care este o fibră importantă care s-a dovedit că ajută la regularizarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol.

Ingrediente pentru ovăz tăiat din oțel: ovăz, cânepă, unt de arahide, lapte de cânepă, sirop de arțar, banană

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de ovăz

Ovăz și beneficiile nivelurilor de colesterol

Ovăzul este una dintre cele mai bune surse de fibre β-glucan care sunt cunoscute pentru abilitățile lor de scădere a colesterolului. O analiză recentă a constatat că un aport de β-glucan de ovăz la doze zilnice de cel puțin 3 grame ar putea reduce nivelul colesterolului plasmatic total și al lipoproteinelor cu densitate mică (LDL) cu 5-10% (1).

Ovăz tăiat din oțel și stabilizarea zahărului din sânge

În timp ce ovăzul tăiat din oțel este un aliment cu indice glicemic scăzut, ovăzul laminat este, de asemenea, considerat un aliment cu indice glicemic scăzut, deși într-o măsură mai mică comparativ cu ovăzul tăiat din oțel. Ovăzul laminat obișnuit este crupe de ovăz care au fost aburite și aplatizate. Procesul parțial de gătit și creșterea procesării cresc indicele glicemic în comparație cu ovăzul tăiat din oțel. Ovăzul instant este parțial gătit și tăiat și mai mic, făcându-i un aliment cu indice glicemic mediu.

Beneficiile ovăzului asupra sănătății intestinului

Ovăzul este o sursă bună de amidon rezistent, care este bine cunoscut pentru rolul său în sănătatea intestinului. O sănătate intestinală bună a fost legată de o funcție imunitară mai bună și ar putea juca un rol în prevenirea diabetului și a obezității. Amidonul rezistent este prezent în ovăzul gătit și răcit, precum și cartofi și orez răciti, leguminoase și orz fierbinți. S-a găsit o dietă bogată în amidon rezistent crește populațiile de bacterii prietenoase din intestin (2).

Ovăzul tăiat din oțel este cel mai bogat în proteine

Ovăzul tăiat din oțel ne poate ajuta să ne satisfacem nevoile zilnice de proteine. O porție de jumătate de cană de ovăz tăiat din oțel conține 10g de proteine, unde o porție de 1/2 cană de ovăz tradițional conține 7g. Proteinele sunt importante pentru sinteza musculară, funcția imunitară, stabilizarea zahărului din sânge și sănătatea generală.

Mash The Banana in Bowl

Sfaturi pentru fabricarea ovăzului tăiat în oțel cu conținut ridicat de proteine

Cât durează să gătească ovăzul tăiat din oțel?

Ovăzul tăiat din oțel durează cel puțin 25-30 de minute pentru a găti. La 25 de minute mi se pare drăguț și fraged, dar dacă mergi 5 minute în plus, aici începe să se formeze făină de ovăz cremoasă. Cu cât timpul de gătire este mai mare, cu atât făina de ovăz va fi mai groasă.

Cum se face ovăz tăiat fără oțel?

Urăsc gândul de a amesteca oala? Aduceți o parte de ovăz la trei părți de lichid la fierbere, acoperiți oala cu un capac, opriți focul și lăsați-o să stea peste noapte. Ovăzul dvs. va fi gata dimineața, nu este necesară amestecarea.

Cum se face ovăz tăiat fără oțel fără zahăr?

Îmi place să adaug piure de banane la ovăzul tăiat din oțel în locul zahărului, miere sau sirop de arțar. Dacă alegeți să omiteți piureul de banană, este posibil să aveți nevoie de 1/2 linguriță de miere nepasteurizată sau sirop de arțar real pe porție, ambele având un indice glicemic mai mic decât zahărul obișnuit sau zahărul din trestie.

Ce face ca ovăzul tăiat din oțel să fie bogat în proteine?

Una dintre modalitățile mele preferate de a obține o cantitate bună de proteine ​​la micul dejun este prin adăugarea de inimi de cânepă. O porție de 2 linguri de inimi de cânepă conține 6 grame de proteine, care este la fel de mult ca un ou. Laptele de cânepă de casă este mult mai mare în proteine ​​decât soiul cumpărat din magazin, a se vedea rețeta mea simplă pentru Lapte de cânepă de casă aici). Untul de arahide la o porție de 1 lingură oferă încă 4 grame de proteine.

Odată ce ovăzul tăiat din oțel este gătit, adăugați piureul de banane și untul de arahide.

Note privind realizarea acestor ovăz tăiat cu oțel cu conținut ridicat de proteine

Prepararea ovăzului tăiat fără oțel fără gluten

Totuși, ovăzul tăiat din oțel este natural fără gluten cei cu boală celiacă vor trebui să se asigure că achiziționează ovăz certificat fără gluten, deoarece ovăzul se poate contamina în timpul prelucrării lor.

Realizarea ovăzului tăiat din oțel vegan

Această rețetă este vegană în mod natural, asigurați-vă că utilizați sirop de arțar (nu miere).

Cum să creșteți proteina în aceste ovăz tăiat din oțel

Pentru a adăuga mai multe proteine ​​vegetale la această masă, presărați niște migdale feliate sau nuci tocate. Opțiune de amestecare 1 lingură de pulbere de proteine ​​pe bază de plante în ovăzul deja gătit tăiat din oțel pentru un spor suplimentar de proteine.

Ce alte alternative de lapte pot folosi?

Această rețetă folosește lapte de cânepă de casă care conține 10 grame de proteine ​​pe cană. Nu ai timp să faci lapte de cânepă bogat în proteine ​​de casă? Încercați să utilizați Soia sau lapte organic care ambele conțin 8 grame de proteine ​​pe portie.

Vrei mai multe rețete cu mic dejun bogat în proteine

Încercați aceste rețete preferate:

Ați făcut această rețetă de ovăz tăiat cu oțel bogat în proteine ​​cu unt de arahide? Te rog, spune-mi cum ți-a ieșit! Distribuiți-l pe Pinterest și lăsați un comentariu mai jos. Fă o fotografie cu recreerea ta pe Instagram și etichetează-mă pe @theconsciousdietitian ca să o pot vedea!

Vrei mai multe rețete pe bază de plante?

Consultați mai jos acest plan de masă realizat de un dietetician înregistrat pentru mai multe rețete de acest gen. Un plan simplu de masă vegană de o săptămână, formatat astfel încât să fie ușor de urmat, cu sfaturi despre cum să maximizați o dietă pe bază de plante și include peste 30 de băuturi hrănitoare și rețete de gustări sănătoase.