Este un principiu de bază Paleo că ar trebui să obțineți cât mai multă nutriție posibilă din alimente integrale, nu din suplimente nutritive izolate. Există tot felul de motive pentru asta. Suplimentele sunt adesea contaminate și cele care nu sunt de obicei scumpe. A lua o grămadă de pastile este enervant și greu de reținut. Dar, chiar dacă sunteți fericit să plătiți cât aveți nevoie pentru a obține cele mai bune suplimente și nu vă deranjează să vă dedicați al doilea dormitor pentru colectarea sticlei de pilule, există un alt motiv pentru a obține alimentele dvs. nutriționale: sinergia nutrienților.
Nu, vitaminele tale nu stau în cerc, ținându-se de mână și simțindu-le energia vieții. „Sinergia nutrienților” este modul în care doi sau mai mulți nutrienți diferiți lucrează împreună pentru a produce un efect pe care nu îl puteți obține de la niciun nutrient singur. Uneori se ajută reciproc să facă aceeași treabă; alteori, un nutrient vă ajută să absorbiți mai mult din celălalt. Este puțin ca și cum ai construi o casă. Puteți avea un teanc de cărămizi într-un singur loc, un teanc separat de mortar, un al treilea teanc de șindrilă și un al patrulea teanc de gips-carton, dar asta nu vă oferă o casă. Pentru a obține case în care să trăiască oameni reali, trebuie să aveți un pic din toate aceste lucruri și să le combinați.
Este la fel cu nutrienții: puteți lua unele vitamine C, unele vitamina E și alți antioxidanți, dar nu vă va oferi toate beneficiile consumului de fructe și legume. Și puteți chiar să o scalați până la combinații de alimente și tipare dietetice în general: anumite combinații de alimente sunt mai eficiente în promovarea sănătății decât alimentele izolate (nu știți, acestea se întâmplă de obicei să fie aceleași combinații care se găsesc în mod obișnuit în diete tradiționale).
Nici măcar nu știm exact ce anume dintre aceste alimente provoacă efectul, așa că nu putem să îl reproducem într-o pastilă. Dar este clar că consumul de alimente sănătoase vă va oferi mai multe beneficii decât consumul de suplimente nutritive izolate, iar un model general de dietă sănătoasă vă va oferi și mai multe beneficii decât consumul de alimente singur. Există mai multe alimente decât suma numerelor de pe eticheta nutrițională.
Iată cazul pentru cum se întâmplă acest lucru cu anumite substanțe nutritive specifice.
Antioxidanți
Mai multe studii arată că antioxidanții funcționează mai bine în echipe - exact așa le obținem în alimente întregi. Vitaminele C și E, de exemplu, sunt binecunoscute sub numele de polițiști antioxidanți, ceea ce este convenabil, deoarece au tendința de a fi ambalate împreună într-o mulțime de aceleași alimente (în principal verde verde cu frunze închise).
Acest articol susține efectele sinergice ale antioxidanților și ale altor polifenoli în beneficiile fructelor și legumelor pentru sănătate. Încercările de suplimente antioxidante au avut rezultate slabe în comparație cu beneficiile evidente și bine studiate ale consumului de fructe și legume întregi, posibil pentru că suplimentele nu pot recrea experiența antioxidantă completă.
Doar pentru a lua câteva exemple specifice ...
- Acest studiu a constatat că acidul ascorbic (vitamina C) și alfa-tocoferolul (vitamina E) au funcționat sinergic cu beta-carotenul. Știi ce are toate cele de mai sus? Spanac, kale, muștar și alte legume cu frunze de culoare verde închis.
- În migdale, flavonoidele funcționează sinergic cu vitaminele C și E pentru a reduce oxidarea colesterolului LDL.
- Șobolanii care au mâncat praf de roșii au obținut mai multă protecție împotriva cancerului de prostată decât șobolanii hrăniți cu licopen pur (acesta este antioxidantul din roșii despre care toată lumea vorbește pentru protejarea împotriva cancerului de prostată, iar în studiile la om, roșiile cu alimente întregi par să funcționeze)
- În acest studiu, broccoli liofilizați intacti au fost mai eficienți pentru prevenirea cancerului decât substanțele chimice izolate găsite în broccoli.
- Acest studiu a constatat că efectele anticancer ale ghimbirului sunt cauzate de sinergia dintre toți antioxidanții pe care îi conține, nu doar unul.
Ați putea susține că antioxidanții dintr-un supliment ar funcționa sinergic la fel de bine ca antioxidanții din întregul aliment, dar asta nu ține cont de numărul uriaș de fitochimicale antioxidante pe care nu le putem pune într-un supliment deoarece nici măcar nu le-am definit sau descoperit. Ați putea aștepta să obțineți toate lucrurile bune dintr-o roșie până când oamenii de știință măsoară exhaustiv fiecare fitochimic pe care îl conține și îl lipiți într-o pastilă pentru dvs. ... sau ați putea mânca doar roșia.
Antioxidanții pot funcționa, de asemenea, sinergic în combinații de alimente - nu trebuie neapărat să fie doar în interiorul unui singur aliment. Pentru a lua un exemplu gustos, acest studiu a constatat că consumul atât de vin roșu, cât și de ulei de măsline la aceeași masă a oferit beneficii antioxidante mai mari decât consumul fiecăruia separat. Acesta a constatat că adăugarea de lapte sau suc de lămâie la ceaiul verde a îmbunătățit biodisponibilitatea catechinelor pe care le conținea. Și acesta a descoperit că consumul de roșii cu broccoli era chiar mai bun pentru sănătatea prostatei decât consumul singur.
Micronutrienți și grăsimi
Nu este vorba doar de antioxidanți! Un alt exemplu de nutrienți care lucrează împreună provine din diferite combinații de micronutrienți și grăsimi sănătoase
Exemplul evident este absorbția de vitamine liposolubile: vitaminele A, D, E și K. au nevoie de niște grăsimi pentru a fi absorbite. Deci nu este convenabil să vină adesea ambalate chiar cu grăsimea din același aliment? Gândiți-vă la Vitamina A din ficat, Vitamina D la pește sau Vitamina E la migdale. Cu surse alimentare care nu conțin în mod natural multe grăsimi (cum ar fi legumele), este suficient de ușor să adăugați ulei de măsline sau avocado (sau ambele!) În salata dvs.
Un alt exemplu este Vitamine B cu grăsimi Omega-3. În acest caz, nu este vorba de absorbție: vitaminele B nu sunt solubile în grăsimi, dar unele dovezi arată că vitaminele B și Omega-3 pot avea efecte sinergice asupra sănătății inimii. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care peștele (o sursă naturală atât de grăsimi Omega-3, cât și de vitamine B) este un aliment atât de sănătos, dar suplimentele Omega-3 izolate au avut rezultate mixte pentru prevenirea bolilor de inimă (sau orice altceva). Din nou, alimentele întregi sunt mai mari decât suplimentele.
Rezumând-o
Suplimentele au un loc chiar și într-o dietă sănătoasă și bogată în nutrienți: dacă le alegeți cu atenție și le folosiți cu înțelepciune, acestea pot fi absolut grozave. Dar majoritatea nutrienților dvs. ar trebui să provină din alimente întregi, în parte deoarece conținutul nutrițional al alimentelor integrale este mai mult decât suma părților sale. Și conținutul nutrițional al unei diete globale cu nutrienți este chiar mai bun decât suma alimentelor sale întregi. Există o limită a cât de mult putem ști despre alimente, numărând nutrienții lor individuali, și o limită a cantității de nutriție pe care o putem obține cu adevărat din suplimentarea cu o cantitate de vitamine și minerale purificate.
Roșiile întregi sunt mai bune pentru tine decât licopenul izolat, iar roșiile consumate cu alte legume hrănitoare sunt chiar mai bune decât roșiile întregi. Este vorba despre imaginea de ansamblu - așa că du-te să iei o salată de roșii și spanac și aruncă o farfurie mare cu alimente bogate în nutrienți; vă va face mai bine decât un supliment și este mai gustos să porniți.
Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.
+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.