Când vine vorba de opțiunile de fibră pentru anii '90, orzul câștigă rapid recunoașterea ca unul dintre noii copii din bloc.

cereal

Un membru al familiei de iarbă, este unul dintre cele mai nutritive cereale, conținând mai multe proteine ​​decât multe altele. Este scăzut în grăsimi, fără sodiu și fără colesterol și furnizează tiamină, niacină, fosfor și potasiu. La fel ca tărâțele de ovăz, orzul este o sursă bună de fibre solubile în apă - tipul de experți în sănătatea fibrelor poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge dacă este consumat ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol scăzut. De asemenea, furnizează niște fibre insolubile, care s-au dovedit a fi utile în lupta împotriva anumitor tipuri de cancer.

O porție de orz, care reprezintă aproximativ un sfert de cană dintr-un soi nefiert sau o treime de cană de tip gătit rapid, furnizează cinci grame de fibre.

Deși abia recent a început să câștige recunoaștere pentru beneficiile sale sănătoase, în special calitatea sa de scădere a colesterolului, orzul este orice altceva decât nou. Au trecut aproximativ 5.000 de ani. Istoria îi consideră pe chinezi drept primii consumatori de orz și primii care cultivă cerealele sălbatice. Primii egipteni credeau că are atât puteri mistice, cât și medicinale. Și, în Grecia antică, era cunoscută drept „cerealele campionilor”.

Timp de secole, orzul a fost o bază folosită în supe și tocană de multe grupuri etnice.

Când este recoltat, un miez de orz este protejat de trei straturi. Majoritatea orzului disponibil în supermarketuri este „perlat”, ceea ce înseamnă că i s-au îndepărtat două din cele trei coji exterioare. Porțiunea de cereale lăsată în urmă este de culoare albă până la gri deschis.

Orzul neperiat sau cu coajă întreagă, care este minus doar corpul exterior, are o culoare cenușie maroniu și nu este atât de ușor disponibilă. Nu este atât de convenabil de utilizat, necesită înmuierea peste noapte pentru a înmuia cele două coji exterioare și gătirea lungă și lentă. Din punct de vedere nutrițional, este foarte asemănător cu orzul perlat, conținând doar puțin mai multe fibre.

Orzul mediu, care este de fapt orz perlat, este cea mai ușor disponibilă formă de orz și tipul cel mai des utilizat pentru mâncărurile cu gătit prelung, cum ar fi supele și tocanele. „Mediul” se referă la timpul de gătit, care este de aproximativ 45 până la 50 de minute. Orzul mediu cvadruplează volumul în timpul gătitului. Poate fi utilizat interschimbabil în rețetele care solicită orz gătit, dar nu și în rețetele care solicită orz rapid, deoarece cele două au cerințe și randamente lichide diferite.

Orzul rapid este orz perlat care a fost aburit și uscat înainte de ambalare. În starea sa gătită, boabele sale sunt mai mari și mai plate decât boabele de orz mediu. Orzul rapid triplează volumul în timp ce gătește și durează doar 10 până la 12 minute pentru a găti.

Orzul mediu și orzul de gătit rapid au aceleași beneficii nutriționale.

De asemenea, sunt disponibili fulgi de orz, care se rehidratează atunci când se adaugă lichid pentru a forma o cereală cremoasă, ușor de digerat. Acești fulgi fini de orz perlat sunt folosiți în cerealele pentru copii și produse de patiserie din comerț.

Făina de orz poate fi făcută acasă în blender, fie cu orz perlat, fie fără perle. Combinarea făinii de orz cu făina de uz general îmbunătățește textura pâinilor și a altor produse de patiserie, adăugând în același timp beneficiul lor nutrițional.

Când este păstrat într-un recipient etanș la temperatura camerei, orzul nefiert se va păstra timp de șase până la nouă luni.

Deși este utilizat în mod tradițional în supe și tocănițe, orzul este la fel de versatil pe cât de hrănitor. Cu aroma sa ușoară, de nuci și o textură ușor masticabilă, câștigă popularitate în salate și caserole, salate calde și reci, garnituri și deserturi și ca cereale de mic dejun calde sau reci.

Compania Quaker Oats, care ambalează orzul de gătit mediu și rapid, oferă următoarele idei de utilizare rapidă:

* Pregătiți un mic dejun rapid, gustare sau desert, combinând -1/2 cană de orz gătit, 3 linguri de iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi, -1/4 cană de fructe proaspete feliate și scorțișoară.

* Adăugați un pumn suplimentar de nutriție la o salată de fructe adăugând -1/2 cană de orz gătit la fiecare cană de fructe proaspete feliate și stropind cu o combinație de 1 lingură de miere și 1 lingură de suc de portocale, dacă doriți.

* Faceți un orz picant de sud-vest combinând 2 căni de orz gătit, -1/4 cană de porumb, 2 linguri de roșii tocate și 1 lingură de ardei iute verde. Condimentați-l ușor cu chimen măcinat, dacă doriți, și serviți-l cald sau rece cu pește sau pui.

* Faceți un shake cremos de fructe, bun pentru un mic dejun complet sau gustare, combinând în blender un recipient de 8 uncii de iaurt cu aromă de fructe, cu conținut scăzut de grăsimi, -1/3 cană de orz gătit și rece, -1/2 banană, 1 cană de gheață și zahăr după gust. Se amestecă la viteză mare timp de aproximativ 1 minut sau până se omogenizează. Subțire cu suc sau lapte degresat, dacă se dorește.

* Pregătiți o salată de orz și legume răcite, combinând 2 căni de orz gătit, 1 lingură de ceapă verde feliată și 1 cană din resturile de legume fierte. Aruncați cu 1 linguriță oțet de vin alb, 1 linguriță de muștar în stil Dijon și piper negru crăpat, după gust. Se răcește înainte de servire.

Quaker oferă, de asemenea, câteva dintre următoarele rețete pentru încorporarea fibrelor și a altor beneficii sănătoase derivate din orz în diete. Salata de porumb și orz este preluată din Good Food Gourmet a lui Jane Brody (W.W. Norton and Co., 602 pp., 25 $). * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

SALATĂ DE PORN ȘI ORZ ---

3 căni apă -1/2 linguriță. sare (opțional) 1 cană de orz nefiert 2 cani de boabe de porumb fierte, proaspete dacă sunt disponibile sau congelate și dezghețate -1/2 cană de scallion feliat subțire 1 roșie mare, însămânțată și tocată mărunt 1 la 2 (4 inci) verde fierbinte proaspăt ardei iute sau jalapenos, însămânțați și tocați, după gust -1/4 cană de coriandru tocat sau pătrunjel proaspăt, sau după gust * Pentru dressing: 2 căței de usturoi, fierți 10 minute în apă clocotită și curățați 3 linguri. oțet de vin alb 2 lingurițe. ulei de măsline sau ulei de rapiță -1/2 linguriță. chimen -1/2 linguriță. sare (opțional) -1/4 linguriță. piper negru proaspăt măcinat

Pentru a pregăti salata, într-o cratiță mare, aduceți apă și sare (dacă doriți) la fierbere și adăugați orzul. Gatiti orzul, amestecand des, pana cand este usor - aproximativ 30 de minute pentru perlat, 40 de minute pentru neperlat. Nu preparați prea tare orzul. Scurgeți orzul într-o strecurătoare, clătiți-l sub apă rece și lăsați-l să se scurgă până se răcește.

Transferați orzul răcit într-un castron mare. Adăugați porumbul, scallions, roșii și ardei iute sau jalapenos și aruncați bine ingredientele.

Pentru a face pansamentul, într-un blender sau robot de bucătărie, adăugați ingredientele pentru pansament și procesați-le. Turnați sosul peste salată și aruncați bine salata pentru a combina bine ingredientele. Acoperiți vasul și răciți salata.

Cu o oră înainte de servire, amestecați coriandrul sau pătrunjelul în salată și lăsați salata să ajungă la temperatura camerei. Face 4 până la 6 porții. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

BALĂ DE LUMINĂ DE MERE ---

1 (8 oz) iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi 1 cană 2 brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi -3/4 cană înlocuitor de ou sau 6 albușuri de ou -1/4 cană sirop ușor de porumb 1 linguriță. vanilie 1 linguriță. scorțișoară 3 căni fierte de orz mediu sau rapid 1-1/2 căni mere tocate mărunt 1 cană stafide 2 lingurițe. zahăr

Încălziți cuptorul la 350 de grade. Pulverizați vas de copt din sticlă de 11 de 7 inci cu ulei vegetal spray de gătit sau ulei ușor. Într-un castron mare, combinați iaurt, brânză de vaci, înlocuitor de ouă, sirop de porumb, vanilie și -1/2 linguriță de scorțișoară; amesteca bine. Se amestecă orz fiert, mere și stafide; amesteca bine. Se întinde în vasul pregătit. Presărați uniform cu zahăr combinat și -1/2 linguriță de scorțișoară rămasă. Coaceți între 32 și 38 de minute sau până când marginile sunt așezate și cuțitul introdus în centru iese curat. Lăsați să stea 30 de minute. Se servește cald sau rece. A se păstra bine acoperit în frigider. Realizează 12 porții.

Fiecare porție (1/12 de rețetă) oferă 150 de calorii, 1 gram de grăsimi, 5 mg de colesterol și 2 grame de fibre. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

PILAF DE ARDEI RACIT ---

1 lingură. ulei vegetal

1 lingură. oțet de vin roșu 1 lingură. ceapa tocata -1/2 lingura. Muștar în stil Dijon 1-1/2 căni fierte de orz mediu sau rapid -1/2 cană ardei grași tăiați verde, roșu și/sau galben (aproximativ 1 mediu în total) -1/4 cană de stafide 2 lingurițe. pătrunjel proaspăt tăiat sau 2 lingurițe. fulgi de pătrunjel uscat -1/8 linguriță. sare (opțional) Ardei negru crăpat

Așezați ulei, oțet, ceapă și muștar în recipientul blenderului sau într-un castron pentru robotul de bucătărie; acoperi. Amestecați sau procesați la viteză mare până când se amestecă bine. Pus deoparte. Aruncați ușor ingredientele rămase. Adăugați pansament, amestecând bine. Se răcește câteva ore sau peste noapte. Realizează 3 porții. Rețeta poate fi ușor dublată.

Fiecare porție (aproximativ -3/4 cană) oferă 170 de calorii, 5 grame de grăsime, 0 miligrame de colesterol și 4 grame de fibre.

Varianta: Adăugați 1 cană piept de pui sau curcan tocat pentru un prânz satisfăcător sau un prânz ușor. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

MEDLEY CREȘTIN DE ORZ MUSHROOM ---

3 căni de orz mediu sau rapid gătit 1-1/2 căni (4 oz.) Ciuperci feliate -1/3 cană de ceapă verde tocată -1/4 linguriță. frunze de tarhon, zdrobite 1 lingură. margarină -1/3 cană jumătate acră și jumătate -1/4 cană iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi 2 lingurițe. sherry -1/4 linguriță. sare (opțional) Ardei negru crăpat

În tigaie medie, gătiți ciupercile, ceapa verde și tarhonul în margarină la foc mediu aproximativ 2 până la 3 minute sau până când ciupercile sunt fragede. Reduce caldura; se adauga orz si ingredientele ramase, amestecand bine. Fierbeți ușor, amestecând ocazional, până când se încălzește. Lasati sa stea cateva minute sau pana se ingroasa usor inainte de servire. Se servește cu piper, dacă se dorește. Realizează 4 porții.

Fiecare porție (1-1/4 cani) oferă 200 de calorii, 6 grame de grăsime, 10 miligrame de colesterol și 4 grame de fibre. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *

SALVATOR TURCIA STEW ---

1 lingură. ulei vegetal

1 ceașcă de ceapă tocată 3 tulpini mari de țelină, feliate subțire 1 cățel de usturoi, tocat 3 căni de apă 2 (10 oz) Conserve supă de roșii cu conținut scăzut de sodiu -2/3 cană de orz rapid gătit * 1 lingură. Sos Worcestershire -1/2 linguriță. sare (opțional) -1/8 linguriță. piper 1 lb. curcan proaspăt gătit sau piept de pui, tocat 1 cană de mazăre congelată Frunze de țelină, tăiate

În o cratiță de 4 litri sau cuptor olandez, gătiți ceapa, țelina și usturoiul în ulei la foc mediu 3 până la 4 minute sau până când ceapa este moale. Adăugați apă, supă de roșii, orz, Worcestershire, sare și piper. Aduceți la fierbere. Acoperi; reduce caldura. Fierbeți timp de 10 până la 12 minute sau până când orzul este fraged, amestecând ocazional. Se amestecă curcanul și mazărea; fierbeți până se încălzește. Se servește cald. Se ornează cu frunze de țelină, dacă se dorește. Realizează 6 porții.

* Pentru a înlocui -1/2 cană de orz mediu, creșteți apa la 4 cani și fierbeți la 45-50 de minute sau până când orzul este fraged.

Fiecare porție (1-1/3 căni) oferă 285 de calorii, 6 grame de grăsime, 50 miligrame de colesterol și 3 grame de fibre.