Fă-ți stomacul strâns în doar șase săptămâni fără să faci o singură criză. Acesta poate fi cel mai simplu antrenament pe care l-am tipărit vreodată

burta

Pregătiți-vă să vă acoperiți acoperirea: acest antrenament, creat exclusiv pentru sănătatea femeilor de Rachel Cosgrove, CSCS, proprietarul Results Fitness din Newhall, California, combină cardio-ul care arde grăsimile cu mișcări care vizează întregul nucleu, mai degrabă decât mușchii individuali ( nu ar fi grozav dacă ar exista un antrenament magic pentru abdomenul inferior?), așa că vei arde mai multe grăsimi în timp ce tonifiezi.

Directii
Faceți aceste mișcări de antrenament trei zile neconsecutive pe săptămână. Începeți cu antrenamentul de bază (se deplasează 1-4 la dreapta) pentru a vă amorsa mușchii. După trei săptămâni, veți fi gata să absolviți antrenamentul avansat (se mută 5-8). Pentru arderea maximă a grăsimilor, efectuați exercițiile ca un circuit: Faceți un set din fiecare mișcare în ordinea arătată, odihnindu-vă 30 de secunde între exerciții. Apoi odihniți-vă un minut și repetați circuitul de la început.

Topeste-ti mijlocul
Urmați acest program de antrenament pe intervale de trei ori pe săptămână după antrenamentul dvs. de bază. Vă va aprinde metabolismul și va arde grăsimea care vă ascunde abdomenul. Intervalele sunt scurte scurte de efort de intensitate maximă - o faci bine dacă nu poți purta o conversație - separate de perioade de recuperare ușoară. Într-un studiu australian, femeile care au început antrenamentul la intervale de intensitate ridicată trei zile pe săptămână timp de 15 săptămâni au scăzut semnificativ mai mult în greutate decât cele care au exercitat pentru aceeași perioadă de timp la o intensitate mai mică.

Pentru acest antrenament pe intervale, nu uitați să includeți o încălzire ușoară de 3 până la 5 minute și o răcire. Puteți rula, merge cu bicicleta sau puteți folosi aparatul cardio la alegere.

Efort maxim Easy Pace Rep
Saptamana 1 1 minut 2 minute 5
Săptămâna 2 1 minut 90 de secunde 6
Săptămâna 3 1 minut 1 minut 8
Săptămâna 4 1 minut 1 minut 10
Săptămâna 5 75 de secunde 1 minut 10
Săptămâna 6 90 de secunde 1 minut 10

1. Antrenament de bază: scândură

Începând din partea de sus a unei poziții de împingere, îndoiți coatele și coborâți-vă în jos până când vă puteți deplasa greutatea de la mâini la antebrațe. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă. Împingeți-vă abdomenele (imaginați-vă că cineva este pe cale să vă lovească cu pumnul în intestin) și țineți-l timp de 60 de secunde. Dacă nu puteți ajunge la 60 de secunde, țineți timp de 5 până la 10 secunde și odihniți-vă 5 secunde, continuând timp de 1 minut. Concentrați-vă pe formă: Nu lăsați șoldurile și nu ridicați fundul.

2. Antrenament de bază: scândură laterală

Cum se face o scândură laterală: întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte. Propune-te cu antebrațul drept, astfel încât corpul tău să formeze o linie diagonală. Apoi mâna stângă pe șold. Împingeți-vă abdomenele și țineți apăsat timp de 60 de secunde. Dacă nu puteți ajunge la 60 de secunde, țineți timp de 5 până la 10 secunde și odihniți-vă 5; continuați timp de 1 minut. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii rămân pe podea.

3. Antrenament de bază: Glute Bridge March

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați-vă brațele pe podea, cu palmele în sus, la nivelul umerilor. Ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi (A). Întindeți-vă abdomenele și ridicați genunchiul drept spre piept (B). Țineți timp de 2 numărătoare, apoi coborâți piciorul drept. Repetați cu celălalt picior. Acesta este 1 reprezentant. Până la 2 sau 3 seturi de 5 până la 10 repetări.

4. Antrenament de bază: Lunge With Rotation

Luați o ganteră de 5 până la 15 kilograme cu ambele mâini. Stai cu picioarele lărgite de șold și brațele îndreptate (A). Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și, întinzându-vă abdomenul, răsuciți trunchiul spre stânga în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți corpul până când ambele picioare formează unghiuri de 90 de grade (B). Răsuciți-vă în centru, împingeți piciorul stâng și ridicați-vă înapoi. Repetați pe celălalt picior. Acesta este 1 reprezentant. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Păstrați coatele drepte, dar nu blocate.

5. Antrenament avansat: scândură cu ridicare a brațelor

Treceți în poziția de scândură (degetele de la picioare și antebrațe pe podea, corpul ridicat). Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă (A). Împingeți-vă abdomenele și mutați-vă cu atenție greutatea pe antebrațul drept. Extinde-ți brațul stâng în fața ta (B) și țineți apăsat timp de 3 până la 10 secunde. Aduceți încet brațul înapoi. Repetați cu brațul drept. Acesta este 1 reprezentant. Faceți 2 sau 3 seturi de 5 până la 10 repetări, odihnindu-vă 1 minut între seturi.

6. Antrenament avansat: scândură laterală cu rotație

În poziția de scândură din partea dreaptă (A), întindeți-vă abdomenele și atingeți mâna stângă spre tavan (B). Puneți încet brațul stâng sub corp și răsuciți-vă înainte până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua (C). Reveniți la scândura laterală. Acesta este 1 reprezentant. Faceți 2 sau 3 seturi de 5 până la 10 repetări pe fiecare parte, odihnindu-vă 1 minut între seturi.

7. Antrenament avansat: Creșterea coapsei

Culcați-vă pe spate, cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng întins. Așezați-vă brațele pe podea, cu palmele în sus, la nivelul umerilor cu șoldurile la aproximativ 2 centimetri de podea (A). Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la umeri la piciorul stâng (B). Țineți apăsat timp de 2 numere, apoi reveniți pentru a începe Acesta este 1 reprezentant. Până la 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Pentru a-l face mai greu, încrucișează-ți brațele peste piept.

8. Antrenament avansat: Reverse Lunge cu un singur braț

Luați o ganteră de 5 până la 15 kilograme în mâna stângă și țineți-o lângă umărul stâng, cu palma orientată (A). Mergeți înapoi cu piciorul stâng și coborâți corpul până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade (genunchiul stâng ar trebui să atingă aproape podeaua) în timp ce apăsați gantera direct peste umăr fără a vă apleca sau a vă apleca în talie (B). Coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire în timp ce vă împingeți rapid înapoi în picioare. Acesta este 1 reprezentant. Până la 10-15, apoi comutați laturile.

Vedeți cum să atingeți alte puncte de probleme cu antrenamentul Spartacus pentru o distrugere a corpului total!