O dietă de succes este mult mai mult decât ceea ce puneți în farfurie.

Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Exclusiv pentru membri

Deveniți membru pentru a debloca această poveste. Beneficiați de o reducere de 20% în timpul vânzării noastre din ultima șansă.

deja un membru?

În general, majoritatea dintre noi știm tipul de alimente pe care ar trebui să le consumăm. S-ar putea chiar să avem o idee bună despre nutrienții de care avem nevoie. Și s-ar putea chiar să fim destul de buni în a evita buzunarele fără minte. Dar realitatea este că abilitatea noastră de a mânca o dietă sănătoasă și de a rămâne activă zi de zi și, prin urmare, capacitatea noastră de a ne atinge obiectivele dietetice, este afectată de alte fațete ale stilului nostru de viață. Dacă înțelegi totul, dar greșești aceste trei lucruri, ai putea cădea cu ușurință în mâncarea fără minte, în invidia în farfurii sau în alegerea canapelei peste sala de gimnastică.

Deci, dacă doriți să vă deplasați cu încredere către obiectivele dietei, trebuie să vă gestionați mai bine sprijinul, somnul și stresul. Tot timpul și energia pe care le puneți să vă antrenați și să mâncați bine vor fi valorificate de acești trei factori cruciale.

obiectivele
Foto: Getty Images

Factorul 1: Suport

Să fim complet sinceri: asistența face călătoria infinit mai plăcută. Veți avea nevoie de cineva care să vă mângâie pe spate, să vă spună să rămâneți la curs și să exclamați că vițeii arătau uimitor în pantofii aceia! Când decideți să vă apucați de un nou obicei de a mânca sau alegeți altfel să creați obiceiuri mai sănătoase, este esențial să primiți un buy-in de la cei care contează pentru dvs. - fie că este partenerul dvs. în crimă, familia dvs., colegii dvs. sau oricine. Dar cum să-i aduci pe toți la bord? Și cum îți urmezi propriul mod de a mânca, dar echilibrezi solicitările celorlalți din gospodăria ta?

Împărtășește-ți obiectivul.

Începeți prin a explica de ce. Motivul dvs. pentru a căuta ceva mai bun. Căutați adânc pentru acesta, faceți-vă „de ce” convingător și pasionat și solid, și apoi purtați o conversație. Aceste schimbări nu sunt motivate egoist; sunt în beneficiul tuturor. Amintiți-vă și celorlalți din cameră că, pe măsură ce navigați spre o direcție mai bună, trezirea pe care o lăsați în urmă vă face să navigați mai lin pentru toți cei de la bord. Îmbunătățindu-vă, vă îmbunătățiți atitudinea, interacțiunile și impactul asupra sănătății și performanței altora. Devii un model de ceea ce este posibil cu o sănătate mai bună.

Oamenii sunt stații de ajutor.

La această față în față, identificați modificările pe care doriți să le faceți și chiar complexitățile abordării dvs. Nu mai fi un spectacol pentru o singură persoană și un martir și, în schimb, fii în față cu privire la ajutorul de care vei avea nevoie și de ce asistența este esențială. Ca dovadă a acestui fapt, un studiu realizat în rândul femeilor care au urmat un program de scădere în greutate de 12 săptămâni a constatat că 74 la sută dintre ele și-au menținut pierderea în greutate sau au pierdut mai mult în cei trei ani de la încheierea programului datorită faptului că au un sistem de sprijin în ceea ce privește alimentația bună.

Articulați de ce aveți nevoie pentru sprijin. Ai nevoie de partenerul tău pentru a face față haosului de dimineață în timp ce te antrenezi pentru prima ta cursă? Discutați despre ajutorul pe care îl veți oferi în schimb. Poate ați identificat că pur și simplu nu puteți avea anumite alimente declanșatoare în casă. Împreună, identificați alegeri mai bune, punctul de pornire care va funcționa pentru toată lumea.

Faceți un test.

Liniștește-i pe toți în noul tău mod de a mânca făcând o masă care să răspundă pe deplin nevoilor tale, încorporând totuși ceea ce ei sunt familiarizați. De exemplu, dacă urmați o dietă ceto, nu toată lumea trebuie să meargă cu grăsime. De fapt, unele stiluri de viață nu sunt concepute pentru a susține nevoile tuturor celor din gospodăria ta. Indiferent de stilul de viață nutrițional pe care alegeți să îl urmați, există o mare probabilitate ca ceva din meniu să vorbească tuturor. În cazul ceto-ului, este vorba probabil de slănină, avocado sau friptură. Și nu există niciun rău în tăierea zaharurilor simple și a meselor care constau exclusiv din boabe rafinate și calorii goale. Pentru a ajuta la tranziție, includeți o garnitură care le place. Acest fapt atent va permite tribului să vadă că, deși mâncați diferit, puteți continua să mâncați împreună fără ca cineva să se simtă ostracizat.

Înclină-te în de ce.

Te străduiești să creezi o nouă perspectivă și un nou rezultat și, uneori, asta se va simți ca un drum singuratic. S-ar putea să auziți plângeri că nu mai faceți favoritul tuturor. S-ar putea să aveți prieteni care se plâng de modul în care nu mai beți sau nu vă îngropați durerile în dulci îngăduințe. Nu lăsați aceste vibrații să vă dea jos. Schimbați tonul sau distanțați-vă acolo unde este posibil.

Continuați cu răbdare să vă împărtășiți obiectivele legate de dietă sau de fitness și invitați-i pe alții. Unii se vor alătura; alții vor alege să-și continue viața ca de obicei. Acceptă asta și mergi mai departe. Canalizați-vă energia spre a fi mai puternică decât cei care încearcă să vă tragă înapoi în vechile obiceiuri. Există un motiv pentru care vrei să-l lași pe cel vechi în urmă - lasă-l să te conducă înainte.

Foto: Getty Images

Factorul 2: Somn

Urmărirea unei condiții fizice mai bune sau a unei diete mai bune sau a unei sănătăți mai bune este infructuos dacă nu încorporezi și obiceiuri de somn mai bune. Schimbarea somnului pentru timp în sala de gimnastică, în bucătărie sau practicarea wellnessului este ca și cum ai încerca să te îmbogățești dând peste facturi de 100 $ pentru a ridica toți banii. Este o urmărire inutilă. Deci, de ce 9 din 10 americani acordă prioritate aproape oricărui alt aspect al vieții de zi cu zi față de somnul prețios? Experții, precum cei de la Fundația Națională a Somnului, care au descoperit această constatare alarmantă, știu că valoarea somnului nu poate fi exagerată. Somnul redus poate amplifica pofta și foamea și vă poate jefui energia necesară pentru a vă antrena.

Poate că problema ta este că nu poți dormi chiar dacă îți faci timp. Dacă îți urmărești somnul și îți dai seama că în mod obișnuit ai nevoie de șapte sau opt ore, este timpul să devii serios cu privire la ritualul tău de culcare. Iată patru strategii încercate și adevărate pentru un somn mai bun.

Prioritizează somnul.

Așa cum ați acorda timp pentru un antrenament sau un tur al magazinului de produse alimentare sănătoase, alocați timp pentru somn. Faceți-o obișnuită, începând cu ritualul dvs. de turndown la aceeași oră în fiecare zi, și faceți-vă un obiectiv de realizat de luni până duminică, mai ales dacă aveți un obiectiv imens de sănătate sau performanță pe radar. Mai multă activitate necesită mai multă odihnă și recuperare.

Obosit? Fa un plan.

Durata mai scurtă a somnului poate duce la scăderea nivelului de leptină (un hormon proteic care semnalează sațietatea) și la niveluri crescute de grelină (o peptidă intestinală asociată cu senzația de foame). Nu numai că îți va fi mai foame, dar vei pofti și alegeri bogate în calorii și cu conținut ridicat de carbohidrați. Nu există nici o desfacere în noaptea târziu de aseară, dar poți să intri într-o zi obosită știind că ești mai înclinat să te complaci. A lua câteva minute pentru a stabili un plan poate ajuta înainte ca prea multe nopți târzii să vă facă să vă prăbușiți în gogoșile de la birou.

Alege-ți băutura cu înțelepciune.

Cofeina și alcoolul pot distruge total un somn bun. Tăiați cofeina înainte de una sau două după-amiaza; cu cât ești mai sensibil la efectele cofeinei, cu atât ar trebui să o oprești mai devreme. Și luați o băutură relaxantă, cum ar fi ceai de mușețel sau lapte cald bogat în cazeină, în loc de alcool, dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă culca. Alcoolul te poate face să ai somn, dar acest obicei periculos produce efecte de scurtă durată, cu o calitate slabă a somnului și o dimineață letargică și deshidratată de urmat. Păstrați cantitatea de băuturi extracurriculare rezonabile și asigurați-vă că folosiți baia înainte de a vă ascunde noaptea.

Opriți dispozitivele.

Sperăm că știți deja că lumina albastră a telefonului și a tabletei distrage atenția și că conținutul poate fi stresant. Evitați să vă iritați și să vă iritați chiar înainte de culcare și, dacă vă place să vă relaxați citind ceva, alegeți altceva decât feedul dvs. social. În schimb, ia o revistă sau un roman relaxant. Și dacă pur și simplu nu vă puteți închide sistemul și vă puteți relaxa, găsiți-vă un manual vechi. La fel ca în zilele tale de facultate, este sigur că te va adormi în cel mai scurt timp.

Foto: Getty Images

Factorul 3: stresul

Când vine vorba de dinamica dietei și a stresului, există persoana rară care se ocupă de stres, întrerupând tot aportul și fără stomac, și există individul mult mai obișnuit care mănâncă pentru a face față oricărei mâini cu care a fost tratat. Și dacă căutați mâncare ca mecanism de gestionare, vă puteți mulțumi fiziologia. Stresul crește în mod natural nivelurile de cortizol care circulă în corpul tău și simultan îți determină voința de a mânca. Crizele de stres prelungite sau excesive pot duce la acumularea de țesut adipos, creșterea foametei, perioade de mâncare excesivă, incapacitatea de a face alegeri alimentare bune și, uneori, pierderea controlului atunci când se confruntă cu indulgențe.

Un studiu amplu pe 457 de persoane a dus la rezultate similare. Studiul, care a implicat femeile normale la cele supraponderale cu vârste cuprinse între 20 și 56 de ani, a evaluat relația dintre stres (perceput și cronic), condusul de a mânca și a raportat consumul de frecvență a alimentelor (alimente hrănitoare versus alimente gustoase, dar non-hrănitoare) și a găsit că nivelurile mai mari de stres raportat au fost asociate cu indicii cu o stimulare mai mare a consumului. Această creștere a impulsului a inclus sentimentele de a mânca dezinhibat, mâncarea excesivă, foamea și încercările ineficiente de a controla alimentația. Pentru cei dintre noi care se luptă cu stresul cronic - senzația de a fi sub pistol și a pierde timp de luni la rând - există o mare probabilitate de a vedea numere mai mari pe scară dacă ceva nu se schimbă. Dar chiar și stresul acut ne poate conduce către o cale plină de aport excesiv de alegeri slabe. Cercetările sugerează că stresul acut modifică preferințele alimentare față de alimentele cu zahăr și grăsimi, crește frecvența consumului și afectează numărul de calorii pe care le consumăm.

Nu te poți ascunde de stresul vieții, dar poți face față acestuia sau așa mi s-a spus. Cu practica, o relație cu stresul vă poate fi simplificată față de factorul de stres singur, fără a fi legată de dieta și obiceiurile alimentare. Unde sa încep? Alegeți unul dintre aceste obiceiuri sănătoase. (Și apoi țineți evidența atunci când le implementați! Veți găsi probabil modele la care ajută medicamentele împotriva stresului în ce circumstanțe specifice.)

Transpiră-l.

Cel mai puternic aliat al tău în lupta împotriva stresului este exercițiul. Exercițiile fizice au puterea de a reduce nivelurile de cortizol, precum și de a crește hormonii de simțire. Știi că alergătorul este înalte sau acele vibrații fericite pe care le primești după un antrenament solid? Sentimentul este real. Deci, rezolvați aceste probleme pe câțiva kilometri sau câteva repetări.

Relaxați-vă deja!

Indiferent dacă căutați meditație, o serie liniștitoare de respirații profunde sau vă odihniți prin yoga, tehnicile de relaxare permit un moment de pauză și poate găsiți o perspectivă proaspătă pentru a vă readuce stresul în echilibru.

Vorbește-l.

Găsiți un prieten care a fost eliminat din tot ce vă suferă și vărsat. Explicați prin ce treceți și cereți ajutor. Fie că ai nevoie de sfaturi, de mijlocire sau de un umăr pe care să plângi, o ființă umană este cel mai bun ascultător.

Dormi-l.

Totul pare mai clar și mai luminos dimineața, nu-i așa? Acest lucru se datorează faptului că somnul vă oferă timp să vă relaxați, să reduceți nivelul hormonilor de stres, să vă reduceți temperatura corpului și să începeți din nou. Somnul oferă o modalitate de a reflecta, relaxa și trasa un plan de abordare a problemei cu o minte limpede.