De Lizzie Streit, MS, RDN, LD

Când vine vorba de pierderea în greutate, stabilirea unor obiective realiste și realizabile va fi unul dintre cele mai importante aspecte ale succesului dumneavoastră. Stabilirea obiectivelor vă permite să simțiți un sentiment de proprietate asupra planului dvs. și să lucrați către un obiectiv vizibil. Atingerea unor obiective mici te încurajează, de asemenea, să continui să faci schimbări știind că ai reușit cu eforturile anterioare.

Obiectivele axate pe scăderea în greutate și alimentația sănătoasă sunt uneori prea largi și tind să se concentreze asupra unui obiectiv general în loc de pașii specifici pe care îi puteți face pentru a atinge obiectivul. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să creați obiective mai realiste și mai eficiente, în loc să vă concentrați pe „a pierde 30 de kilograme” sau „a vă exercita mai mult”.

Obiective SMART

Folosiți SMART-ul mnemonic pentru a vă ajuta să stabiliți obiective. Literele din SMART reprezintă caracteristici specifice care împreună alcătuiesc un obiectiv excelent. SMART înseamnă:

-Stabilirea obiectivelor care abordează în detaliu ce, de ce și cum oferă o direcție clară.

-Toate obiectivele ar trebui să includă un rezultat măsurabil.

-De asemenea, vă puteți gândi la realizabilitate ca la autonomie. Atingerea unui obiectiv se află sub controlul persoanei care își stabilește obiectivul în loc de altcineva.

-Concentrați-vă pe obiective realiste și luați în considerare circumstanțele dvs. actuale.

-Atașați un interval de timp obiectivelor pentru a vă oferi o direcție specifică.

Odată ce ai în vedere principiile care stau la baza obiectivelor SMART, îți poți evalua intențiile pentru a vedea dacă acestea includ caracteristicile SMART. De exemplu, dacă doriți să vă creșteți activitatea fizică, puteți stabili un obiectiv „să mergeți cu un prieten la serviciu timp de 15 minute de trei ori pe săptămână”. Acest obiectiv este foarte specific, include rezultate măsurabile și este realist și realizabil pentru cineva care are un program încărcat, dar dorește să facă mai mult exercițiu.

Alte exemple de obiective SMART includ:

Dacă doriți să mâncați mai multe fructe: „Voi mânca o bucată de fruct la micul dejun de trei ori în această săptămână”.

Dacă abia începi să mănânci mai multe fructe și legume: „Voi mânca săptămâna aceasta un fruct sau o legumă din grupele verde, portocaliu și roșu”.

Încercați să mâncați mai rar afară: „Îmi voi împacheta prânzul de două ori săptămâna aceasta în loc să mănânc afară”.

Dacă încercați să alegeți deserturi mai sănătoase: "Voi mânca ciocolată neagră și fructe de pădure în loc de prăjituri pentru desert trei zile în această săptămână."

Odată ce vă atingeți obiectivele SMART inițiale, nu trebuie să reinventați complet roata. În schimb, vă puteți construi pe succesele dvs. și vă puteți modifica obiectivele în consecință. De exemplu, dacă reușiți să vă împachetați prânzul de două ori într-o săptămână, măriți-vă obiectivul de trei sau patru ori.

Noțiuni introductive despre stabilirea obiectivelor

Efectuarea modificărilor pentru a mânca mai sănătos și a pierde în greutate poate fi copleșitoare și stresantă. S-ar putea să vă simțiți de parcă doriți sau trebuie să faceți mai multe schimbări și vă puteți lupta cu restrângerea de unde să începeți. Din fericire, există multe instrumente care vă ajută să identificați anumite domenii pe care doriți să le abordați.

Pentru început, faceți o listă a obiceiurilor dvs. zilnice și a tiparelor alimentare și identificați zonele care vă pot împiedica obiectivele de sănătate. Dacă sunteți interesat să vă îmbunătățiți sănătatea, probabil că sunteți conștienți și puteți identifica obiceiuri mai puțin sănătoase. Dacă vă este greu să vă gândiți la acestea, luați în considerare stabilirea unei întâlniri cu un dietetician înregistrat. Un dietetician vă poate ajuta să identificați domeniile de îmbunătățire a tiparelor alimentare.

Domeniile cu probleme de pe lista dvs. pot include consumul de bomboane în camera de pauză a angajaților în fiecare după-amiază sau sărind peste micul dejun. După ce scrieți această listă, utilizați o pagină curată pentru a desena cercuri și umpleți fiecare cu un cuvânt care reprezintă o zonă de îmbunătățire. Cercurile reprezintă opțiunile dvs. sau zonele pe care vă puteți alege să vă concentrați pentru a începe să mâncați mai sănătos sau să vă măriți exercițiul.

De exemplu, instrumentul dvs. de opțiuni poate semăna cu acest lucru:

obiective

După ce ați restrâns câteva opțiuni, gândiți-vă la care doriți să vă concentrați cel mai mult, precum și la ce opțiune este cea mai realistă pentru care să vă concentrați în acest moment. De exemplu, puteți alege „a sta la serviciu”.

Spuneți că obiectivul dvs. general general pentru această zonă este să vă plimbați mai mult și să reduceți timpul pe care îl stați la birou. Pentru a face acest lucru mai specific, măsurabil, realizabil, realist și legat de timp, începeți să vă gândiți la modul în care vă puteți mișca mai mult la locul de muncă. Dacă aveți întâlniri pe etaje diferite, luarea scărilor poate fi o opțiune. Dacă trimiteți e-mailuri colegilor din toată camera, puteți decide să începeți să mergeți la ei pentru a vorbi în loc să trimiteți prin e-mail. Vă puteți gândi chiar să setați memento-uri pe telefon sau în calendarul de lucru pentru a vă ridica și a vă plimba în fiecare oră.

După ce faceți o brainstorming cum și pentru cât timp veți începe să vă deplasați la locul de muncă, vă puteți pune gândurile sub forma unui scop SMART. Un exemplu de obiectiv SMART pentru acest subiect este: „Voi lua scările la cel puțin o întâlnire pe zi pe un alt etaj”.

De asemenea, este util să vă gândiți de ce se află în spatele obiectivelor dvs. atunci când începeți să le stabiliți. De exemplu, poate aveți niveluri ridicate de colesterol și ați primit educație nutrițională despre modul în care consumul de mai multe fibre poate ajuta la reducerea colesterolului. Scopul tău SMART de a mânca mai multe fibre poate fi „Voi mânca fulgi de ovăz la micul dejun trei zile pe săptămână”. Acest lucru este foarte realist și mult mai specific decât „vreau să scad nivelul colesterolului”. În plus, știind că acest mic pas vă poate ajuta să vă reduceți colesterolul, vă oferă un plus de semnificație și motivație pentru a vă atinge obiectivul.

În cele din urmă, concentrează-te asupra pozitivului! Obiectivele SMART nu ar trebui să sublinieze ceea ce ar trebui să evitați sau să limitați. În schimb, acestea ar trebui să identifice acțiunile pozitive pe care le puteți întreprinde, precum și alimentele sănătoase pe care le puteți adăuga în dieta dvs. în locul celor pe care doriți să le luați. De exemplu, „Voi evita înghețata pentru desert” este un limbaj negativ, în timp ce „Voi mânca iaurt grecesc cu fructe proaspete și ciocolată neagră trei zile pe săptămână în loc de înghețată” este un obiectiv realist și pozitiv.

Acționarea și urmărirea obiectivelor

Odată ce v-ați stabilit obiectivele SMART prin brainstorming-urile dvs. de îmbunătățire și/sau lucrând cu un dietetician înregistrat, sunteți gata să luați măsuri! Analizarea programului, a mediului și a altor aspecte ale vieții de zi cu zi sunt părți importante ale creării planurilor de acțiune. Identificarea oricăror posibile obstacole în calea atingerii obiectivului dvs. prin planificarea din timp vă va face mult mai reușită să vă îndepliniți obiectivele.

Pentru a vă asigura că aveți un plan de acțiune pus în aplicare, gândiți-vă la toți pașii pe care va trebui să îi faceți pentru a vă atinge obiectivul SMART. Dacă obiectivul dvs. este să mâncați fulgi de ovăz de trei ori pe săptămână la micul dejun, va trebui să mergeți cel puțin la magazin pentru a obține fulgi de ovăz. Dacă de obicei vă grăbiți să lucrați dimineața și nu aveți timp să pregătiți micul dejun, va trebui să decideți dacă doriți să vă treziți mai devreme pentru a face fulgi de ovăz sau dacă puteți prepara fulgi de ovăz în avans. Odată ce îți dai seama de planul tău de acțiune, tot ce trebuie să faci este să faci pașii planificați pentru a-ți atinge obiectivul!

În cele din urmă, va trebui să decideți o modalitate de a vă urmări progresul. S-ar putea să vă bucurați de utilizarea unei aplicații pentru telefoane inteligente pentru a urmări consumul de alimente, astfel încât să vă puteți conecta când aveți fulgi de ovăz la micul dejun sau să mâncați un alt aliment care a făcut parte din obiectivul dvs. Scrierea obiectivelor dvs. și păstrarea unui jurnal de hrană și exerciții sunt, de asemenea, modalități utile de urmărire a progresului. Dacă utilizarea unei aplicații sau scrierea într-un jurnal nu funcționează pentru dvs., încercați să vă scrieți o dată obiectivul și să îl puneți pe frigider, dulap de bucătărie, birou sau într-un alt loc unde va fi vizibil.

Odată ce începeți să faceți progrese către atingerea obiectivelor, vă puteți construi pe succesele. De-a lungul timpului, veți putea vedea cum obiectivele dvs. SMART servesc ca pași mici și realizabili în procesul mai mare de slăbire și îmbunătățire a stării generale de sănătate.

Surse: Bauer, K.D. și Liou, D. Consilierea nutrițională și dezvoltarea abilităților educaționale (ediția a treia). Cengage Learning. 2016; 19-24.

Notă din mesele sănătoase pentru viață: Ți-ai identificat obiectivele SMART? Aveți cel puțin un obiectiv centrat în alimentația sănătoasă? Suntem aici pentru a vă ajuta să atingeți aceste obiective! Angajamentul nostru de a oferi mese controlate nutrițional cu ingrediente proaspete și reale vă poate ajuta să vă păstrați angajamentul - față de sănătatea dumneavoastră! Începeți să vă atingeți obiectivele începând cu unul dintre planurile noastre de masă de astăzi.