Dacă doriți să reveniți la exerciții fizice după livrare, există câțiva factori de luat în considerare. Deoarece nu există două nașteri similare, cazul dvs. trebuie evaluat în funcție de nevoile dvs. unice. Aici, vom analiza ce exerciții pot ajuta la accelerarea recuperării și care sunt mai bine amânate pentru o vreme.

după

Livrarea prin cezariană

Începând cu anii 1990, ratele livrărilor prin cezariană au crescut constant în întreaga lume. În 2018, 21% din toate nașterile au fost livrate prin secțiunea C, conform datelor colectate din 169 de țări. În America de Nord, mai mult de 30% din toate nașterile sunt nașteri prin cezariană.

Pe cât de frecvente au devenit operațiile cezariene, procedura este încă o intervenție chirurgicală majoră și ar trebui considerată ca atare. La fel ca toate celelalte intervenții chirurgicale majore, durează câteva săptămâni pentru recuperarea și vindecarea corespunzătoare după o cezariană.

Exercițiul după nașterea secțiunii C trebuie de obicei amânat mai mult decât după nașterea vaginală. De asemenea, este important să nu vă împingeți prea tare după o secțiune C: dacă faceți acest lucru, puteți crește riscul de infecție și alte complicații care vă pot prelungi recuperarea.

Urmăriți-mi perioada

Urmărește creșterea bebelușului meu

Când este sigur să faci mișcare după nașterea prin cezariană?

Dacă ați avut o livrare prin cezariană, așteptați să intrați în schema de exerciții post-sarcină până la cel puțin șase săptămâni după naștere, după ce ați vizitat furnizorul de servicii medicale. Trecerea acestor două repere înainte de a începe exercițiile este vitală pentru a vă asigura că recuperarea dvs. se desfășoară fără probleme.

Chiar și persoanele care au avut nașteri ușoare trebuie să fie atenți la exercițiile postnatale. Nașterile și operațiile prin cezariană sunt traumatizante pentru organism, iar exagerarea poate cauza probleme.

Dacă doriți să vă mișcați corpul înainte de controlul postnatal de 4-6 săptămâni, începeți cu o activitate ușoară, cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos.

Odată ce furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății v-a dat degetul mare pentru exerciții fizice după naștere, vă puteți relaxa încet într-o rutină obișnuită de antrenament în câteva săptămâni sau luni. Exercițiul postnatal după o secțiune C poate arăta foarte diferit de regimul dvs. de exerciții înainte de sarcină, dar este perfect în regulă.

Exerciții ușoare pentru primele șase săptămâni

Exercițiile cu impact ridicat, antrenamentele de tonifiere a abdomenului și cardio-ul complet sunt cu siguranță refuzate în primele șase săptămâni după livrarea secțiunii C. Iată câteva lucruri pe care le puteți face imediat ce vă simțiți la curent:

  • Mersul pe jos - De îndată ce vă puteți ridica și vă puteți deplasa, aventurați-vă afară din casă și în jurul blocului de câteva ori. Probabil că îți va fi bine să îți faci corpul să se miște din nou.
  • Exerciții de podea pelviană - Este posibil să fi făcut deja exerciții de podea pelviană pe tot parcursul sarcinii și, dacă aveți, știți cât de importante sunt acestea. De îndată ce cateterul a ieșit, puteți relua exercițiile Kegel pentru a întări mușchii pelvisului care vă susțin vezica, intestinul și uterul.
  • Exersează o postură bună - Sarcina, cezariana și alăptarea pot contribui la o postură proastă. Exersează să stai cu spatele drept și umerii înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii stomacului și să vă susțineți spatele.
  • Se întinde ușor - Concentrați-vă pe întinderea gâtului, umerilor, brațelor și picioarelor cu întinderi ușoare care nu pun presiune pe cicatrice.

Exerciții abdominale după nașterea secțiunii C

Chiar și după ce ați obținut lumina verde pentru a vă exercita după livrarea secțiunii C, este important să vă relaxați în exercițiile abdominale.

Înainte de a face mișcare pentru a întări mușchii peretelui abdominal, asigurați-vă că nu aveți o afecțiune numită diastază rectă, care apare atunci când există un decalaj în mușchii rectului abdominal de peste 2,7 centimetri după sarcină. O lacună în mușchii rectului abdominal nu este considerată periculoasă, dar poate crea aspectul sarcinii mult timp după ce ați născut. Dacă aveți diastază rectală, medicul dumneavoastră vă poate recomanda antrenamente modificate.

Dacă căutați în mod special exerciții care să vă reducă burta după naștere, concentrați-vă pe exerciții de antrenament de forță care să cuprindă nucleul, dar care nu o fac să se extindă. Evitați să faceți greșeli, așezări și scânduri regulate la început.

Acestea sunt câteva exerciții pe care le puteți face pentru a întări mușchii abdominali odată ce furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății vă dă acordul:

  • Înclinări pelvine - Acesta este unul dintre cele mai sigure exerciții pentru a începe pentru a întări mușchii peretelui abdominal după naștere. Așezați-vă pe spate pe un covor cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și picioarele ferm plantate pe podea. Înclinați-vă șoldurile spre partea superioară a corpului și angajați-vă miezul în timp ce vă ridicați fundul la aproximativ un centimetru de podea. Ar trebui să închideți decalajul dintre curba spatelui inferior și podea. Țineți poziția câteva secunde, apoi eliberați. Repetați de 10 ori.
  • Scândură laterală modificată sau completă - Scândura laterală angajează mușchii nucleului interior. Începeți cu o scândură laterală modificată, cu genunchii îndoiți pe covor, în timp ce vă ridicați corpul în poziția scândurii pe lateral.
  • Stai pe perete - Acest exercițiu funcționează pentru întărirea cvadricepsului, a hamstrilor, a mușchilor pelvisului și a spatelui inferior. Stați la un metru sau doi metri de perete, cu spatele îndreptat spre el. Sprijiniți-vă de perete și mergeți într-o poziție așezată cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Implicați-vă mușchii stomacului și pelvisului și poziția cât mai mult timp. Repetați de cinci ori.

Exerciții de podea pelviană după nașterea secțiunii C.

Unele dintre cele mai importante exerciții postnatale pe care le puteți efectua angajează mușchii pelvisului.

Sarcina pune multă presiune și presiune asupra mușchilor pelvisului care susțin vezica, intestinele și uterul. În plus, în timpul intervenției chirurgicale, vezica urinară este mutată pentru a livra copilul în siguranță. Acest lucru creează o mulțime de traume pentru acele organe și mușchi, deci este important să vă concentrați asupra întăririi acestora.

Încercați aceste exerciții pentru podeaua pelviană după o livrare de secțiune C:

  • Exerciții Kegel - Puteți identifica ce mușchi să se angajeze oprind urinarea în mijlocul curentului. Mușchii pe care îi folosiți pentru a face acest lucru sunt aceiași mușchi pe care îi contractați pentru a efectua un Kegel. Contractați și țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi eliberați. Repetați de 10 ori. Faceți acest lucru de câteva ori pe zi.
  • Squats - Pentru a efectua corect o ghemuit, stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți-vă genunchii și ghemuiți-vă cu șoldurile împingând înapoi, ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun. Odată ce coapsele sunt paralele cu solul, țineți poziția. Greutatea ta ar trebui să fie în călcâi. Îndreptați picioarele și repetați de 15-20 de ori.
  • Pod - Podul este un exercițiu excelent pentru gluteus și mușchii pelvisului. Începeți prin a vă întinde pe spate pe un covor de exerciții, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate ferm pe podea. Împingeți-vă prin călcâi și ridicați șoldurile de pe podea, strângându-vă mușchii glutei și angajând mușchii pelvieni. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți câteva secunde, apoi eliberați. Repetați de 10–15 ori, apoi odihniți-vă un minut și efectuați un alt set de 10–15.

Exerciții pentru întărirea spatelui

Sarcina și nașterea pot pune multă presiune pe spate. Pe lângă toate acestea, hormonul de relaxare al sarcinii determină relaxarea, înmuierea și deplasarea ligamentelor din spatele inferior și pelvisul în pregătirea pentru naștere. Indiferent dacă ați livrat vaginal sau nu, corpul dumneavoastră este afectat de acest hormon.

Acestea sunt cele mai bune modalități de a vă proteja și de a vă consolida partea inferioară a spatelui după sarcină:

  • Evitați să ridicați obiecte grele și stați departe de exercițiile ponderate pentru o perioadă bună de timp după livrare.
  • Concentrați-vă pe întărirea mușchilor miezului și bazinului pelvin pentru a vă sprijini mai bine spatele.
  • Fii atent la postura ta - stai drept cu umerii înapoi.
  • Evitați să dormiți pe spate. În schimb, întindeți-vă pe o parte cu o pernă între genunchi pentru a menține o poziție neutră în coloana vertebrală.

Exercițiul de înclinare pelviană și exercițiul de punte, ambele menționate mai sus, sunt ideale pentru întărirea spatelui inferior fără a pune prea multă presiune pe el.

Pentru un alt exercițiu al spatelui inferior, faceți răsucirea spatelui inferior. Așezați-vă pe spate pe un covor cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu picioarele plantate pe podea. Extinde-ți brațele în lateral. Coborâți genunchii într-o parte până când sunt stivuite pe podea, asigurându-vă că păstrați umerii pe podea. Țineți poziția timp de 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire și apoi repetați de cealaltă parte.

Exerciții cardio după livrarea secțiunii C.

Dacă doriți să reduceți dimensiunea burții după sarcină, va trebui să faceți cardio, care este o componentă esențială a oricărui regim de exerciții post-sarcină.

Începeți cu antrenamente cardio cu impact redus în primele patru până la șase luni după livrarea secțiunii C. Încercați aceste exerciții:

  • Mersul pe jos
  • Înot
  • Aerobic de apă
  • Ciclism
  • Antrenament eliptic

Pe măsură ce rezistența și puterea se acumulează, creșteți încet intensitatea antrenamentelor.

Investiți în articole de îmbrăcăminte de compresie

Îmbrăcămintea de compresie este o modalitate bună de a vă proteja cicatricile din secțiunea C pe măsură ce se vindecă. Acestea se prezintă sub formă de colanți, pantaloni scurți și corsete, iar presiunea pe care o furnizează susține mușchii stomacului și partea inferioară a spatelui și crește fluxul de sânge pe măsură ce te vindeci de o intervenție chirurgicală.

Articolele de îmbrăcăminte de compresie nu sunt menite să „te țină” sau să te facă să pară mai subțire. Scopul lor este pur medical. Ciorapii de compresie sunt minunat de purtat pe tot parcursul sarcinii pentru a preveni sau a încetini progresia varicelor.

Importanța exercițiilor postnatale

Exercițiile postnatale sunt o parte crucială a recuperării după naștere. Când se face corect, ele ajută la accelerarea vindecării, sprijinindu-vă și întărind mușchii și oasele. Exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la creșterea energiei, așa că, deși poate fi ultimul lucru pe care vrei să-l faci după ce ai îngrijit un bebeluș toată noaptea și ziua, o plimbare rapidă poate fi exact ceea ce ai nevoie pentru a te simți reîmprospătat și reechilibrat.

Sănătatea ta mintală va beneficia, de asemenea, de exercițiile postnatale. Mulți părinți noi experimentează bluesul postpartum și depresia postpartum. Exercițiile fizice pot combate aceste sentimente luptând împotriva depresiei și promovând un somn mai bun.

Doar asigurați-vă că nu vă împingeți prea mult, deoarece suprasolicitarea după nașterea secțiunii C poate avea consecințe grave, inclusiv infecția plăgii sau rănirea.

Exerciții de evitat după secțiunea C

Corpul tău are nevoie de câteva luni pentru a se vindeca înainte de a reintroduce o activitate viguroasă, cu impact ridicat și anumite exerciții abdominale. Evitați următoarele antrenamente timp de câteva luni după livrarea cu cezariană:

  • Exerciții de întărire a abdomenului care determină umflarea stomacului, cum ar fi așezările și abdomenele, precum și cele care pun mult stres pe peretele abdominal, cum ar fi scândurile din față, ridicarea picioarelor și bicicletele
  • Exerciții care implică sărituri, cum ar fi sări de coardă, împingeri în gheață, cricuri de sărituri și exerciții pliometrice
  • Sprint sau alergare
  • Cursuri de exerciții intense, cum ar fi sculptura corporală, Zumba, kickboxing etc.
  • Orice exercițiu care atrage sau exercită presiune pe cicatrice C-secțiune
  • Orice exercițiu care provoacă durere

Nu este momentul să treci prin durere. Concentrați-vă pe antrenamentele fără impact și cu impact redus în primele câteva luni după livrarea secțiunii C și, dacă nu sunteți sigur dacă ceva este prea intens, este bine să îl evitați.

Concluzie

Exercițiul postpartum este important pentru sănătatea fizică și mentală, dar este și mai important să vă asigurați că vă vindecați corect înainte de a începe un regim de exerciții post-sarcină.

Dacă vă confruntați cu dureri pe sau în jurul cicatricii C-section în timp ce mergeți, faceți o întâlnire cu furnizorul de servicii medicale și opriți-vă la exerciții fizice până după ce vă spun că este sigur să începeți.

Betran, Ana Pilar și colab. „Tendința în creștere a ratelor secțiunii cezariene: estimări globale, regionale și naționale: 1990-2014.” PloS One, Biblioteca Publică de Științe, 5 februarie. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743929/.

„Statisticile statelor - Tarifele de livrare prin cezariană.” Centre for Disease Control and Prevention, Centers for Disease Control and Prevention, 28 apr. 2020, www.cdc.gov/nchs/pressroom/sosmap/cesarean_births/cesareans.htm.

„Exercițiu postpartum: Cum să începeți”. Clinica Mayo, Fundația Mayo pentru Educație și Cercetare Medicală, 7 aug. 2019, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596.

Boerma, Ties și colab. "Epidemiologia globală a utilizării și a disparităților în secțiunile cezariene." The Lancet, voi. 392, nr. 10155, 2018, pp. 1341–1348., Doi: 10.1016/s0140-6736 (18) 31928-7.