Allen Faulton

19 noiembrie 2018 · 11 min de citire

Acesta este Ghidul de supraviețuire modernă, un ghid pentru navigarea și interacțiunea cu lumea modernă. Și acest articol este un interludiu, un articol rapid care vorbește despre un sfat pentru viața modernă. Aceasta nu este o perspectivă filosofică sau o discuție profundă a impulsurilor umane sau o explicație a unui fenomen major; este doar ceva ce oamenii ar putea dori să știe. Și un lucru pe care ar trebui să-l știm cu toții este să mâncăm bine - atât pentru a menține greutatea cât și pentru a ne menține sănătoși.

practică

Din păcate, în ciuda faptului că trăim într-o eră a alimentelor ridicol de abundente, acest lucru este mai greu decât ar trebui să fie.

Problema nutriției moderne se reduce la timp - este nevoie de timp pentru a găti. Este nevoie de timp pentru a învăța cum să gătești. Este nevoie de timp pentru a aduna materialele pentru a găti. Și ne petrecem cea mai mare parte a timpului la locul de muncă, unde nu avem timpul sau capacitatea de a face acele lucruri.

Când nu avem timp să gătim, fie cumpărăm mese pre-pregătite, fie mâncăm afară. Majoritatea meselor pregătite în prealabil se încadrează în categoria alimentelor procesate, pe care o vom acoperi într-o clipă. Și majoritatea restaurantelor din exterior își înclină mâncarea spre ceea ce majoritatea oamenilor le place să mănânce, ceea ce nu este întotdeauna ceea ce ar trebui să mâncăm.

Și chiar și atunci când avem timp să ne pregătim propria mâncare, suntem bombardați de modele nesfârșite de dietă care acționează activ pentru a ne împiedica capacitatea de a găti alimente reale, bune, ieftine. Este important să rețineți că aproape fiecare dietă conține unele alimente componente neobișnuite, care costă un dolar mai mult decât orice altceva la magazinul alimentar. O persoană cinică ar putea începe să creadă că există un motiv pentru care este așa.

Consecința este că nu obținem nutrienții de care avem nevoie și noi, ca societate, câștigăm rapid în greutate într-un grad nesănătos. Avem nevoie de o cale mai bună și am păreri despre acest subiect. Vom descompune acest lucru într-o mână de subiecte, deoarece menținerea unei alimentații adecvate nu este doar un lucru. Acestea sunt:

  1. Evitarea dietelor
  2. Înțelegerea caloriilor
  3. Înțelegerea meselor „echilibrate”
  4. Realitățile suplimentelor
  5. Adevărul despre grăsimi, zahăr și sare
  6. Adevărul despre alimentele (ne) naturale
  7. Nutriție practică pentru oamenii practici

Evitarea dietelor

Ascultă, o vom scoate mai întâi din asta: tot ceea ce au arătat cercetările moderne indică faptul că dietele pur și simplu nu funcționează. Nu există un glonț de argint care să mențină greutatea. Dietele tind să vă facă rău prin declanșarea consumului excesiv de odată ce opriți dieta, vă înfometează de nutrienți și, în unele cazuri, aruncați radical echilibrul nutrienților (mă uit la voi, dietele ceto). Dietele sunt nesustenabile, adesea ușor periculoase și s-a dovedit că nu funcționează. Deci, încetați să mai încercați să vă dietați sănătos; „Dieta” este doar „moare” cu un t la final.

În schimb, să ne gândim în termeni de schimbări permanente, pe termen lung, ale stilului de viață. Este vorba despre schimbarea obiceiurilor pentru bine, nu pe o perioadă scurtă de timp. Acest lucru poate fi foarte greu. Obiceiurile sunt lucruri urâte pentru a încerca să spargi. Dar este posibil, mai ales dacă aveți sprijin de la prieteni și familie și funcționează. Vom vorbi mai multe despre asta puțin mai târziu.

Înțelegerea caloriilor

Apoi, trebuie să înțelegem ce sunt de fapt caloriile. O calorie nu este nimic mai mult sau mai puțin decât o unitate de energie. Este o expresie a cantității de energie chimică stocată într-un anumit volum al unui anumit aliment. Acest lucru nu înseamnă neapărat că corpul tău va extrage suma totală a acelei energii din acel aliment și că nu toate caloriile sunt create egale, deoarece corpul tău trebuie să facă lucruri diferite pentru a extrage energia din alimente diferite.

Greutatea dvs. este rezultatul direct al diferenței dintre caloriile pe care le luați și caloriile pe care le ardeți pe termen lung. Acest lucru este semnificativ, deoarece mulți oameni care încearcă să slăbească vor modifica o parte a ecuației, dar nu și ambele. Mulți alți oameni vor încerca să modifice aceste ecuații în moduri nesănătoase - înfometându-se și apoi încercând să alerge maratoane, genul acesta de lucruri.

În schimb, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru gestionarea greutății este să te antrenezi zilnic și să mănânci alimente sănătoase - nu neapărat mai puțin. Nu vă gândiți la arderea caloriilor ca la un proces de zi cu zi. Corpul tău nu; de ce ar trebui tu? În schimb, gândiți-vă la echilibrul caloric pe termen lung - o săptămână sau o lună. Este ok pentru greutatea ta dacă mănânci o masă mare într-o zi, atâta timp cât faci mișcare a doua zi sau a doua zi.

Înțelegerea meselor echilibrate

Ok, acum intrăm în carnea articolului. O masă „echilibrată” indică faptul că mâncați:

  1. Hrana suficientă pentru a vă alimenta activitățile pentru o perioadă de timp stabilită
  2. Diferite tipuri de alimente (legume, fructe, nuci, carne, carbohidrați etc.)
  3. Proporții bune de alimente (adică nu toată carnea, nu toate carbohidrații, nu toate fructele etc.)

Nu mâncați până la explozie atunci când mâncați o masă echilibrată - mâncați până nu sunteți mulțumit, apoi opriți-vă. Nici unul nu mănâncă prea repede atunci când mănânci o masă echilibrată - corpul tău durează câteva minute pentru a raporta cât de plin este, așa că încetinește și lasă stomacul să raporteze. Corpul tău îți va spune cât de foame este și ar trebui să mănânci până când nu mai ești flămând, dar nu complet umplut. Acest lucru vă împiedică corpul să creadă că înfometează, ceea ce înseamnă că nu va încerca să păstreze calorii sau să vă facă să mâncați mai mult la următoarea masă.

A mânca diferite tipuri de mâncare face câteva lucruri pentru tine. Oferă diferite niveluri de arsură energetică - zaharuri pentru nevoi imediate, carbohidrați pentru arsuri la nivel mediu și proteine ​​pentru combustibil pe termen lung. Acest lucru vă împiedică să mâncați și apoi să vă simțiți foame din nou la scurt timp. Este, de asemenea, cel mai bun mod de a furniza o varietate de nutrienți; nimănui nu-i place scorbutul. În cele din urmă, vă permite varietatea gustului gustativ, ceea ce înseamnă că puteți proiecta mese care nu sunt plictisitoare.

Mâncarea proporțiilor corecte este, de asemenea, importantă. Nu mâncați prea multă carne. Nu mâncați doar legume (cu excepția cazului în care sunteți vegetarian, desigur, în acest caz asigurați-vă că vă variați legumele). Nu mâncați numai carbohidrați. Dacă puteți, încercați ca legumele să ocupe jumătate din spațiul din farfurie, cu jumătatea rămasă împărțită între 25% carbohidrați și 25% proteine. Este ușor de vizualizat și ușor de servit.

În sfârșit, vă amintiți când am vorbit mai devreme despre obiceiuri și sprijin comunitar? Ora mesei este locul potrivit pentru a le căuta pe amândouă, în special în mediile familiale. Este infinit mai ușor să înveți cum să mănânci mese echilibrate de la părinți în copilărie decât să-ți dai seama mai târziu în viață. A mânca în mod regulat, într-o locație obișnuită, cu un grup obișnuit este o activitate de formare a obiceiurilor în sine și este un punct de sprijin foarte valid în jurul căruia vă puteți schimba obiceiurile alimentare.

Cu toate acestea, dacă locuiți singur, poate fi, de asemenea, foarte util să stabiliți orele normale de mâncare. Acest lucru are același scop de a vă ajuta să vă planificați în jurul meselor și vă obligă să vă gândiți la ce veți mânca în fiecare zi. Acest lucru face mai probabil, la rândul său, că veți mânca mese echilibrate, deoarece vă veți gândi la prepararea meselor un pic mai religios.

Înțelegerea suplimentelor

Suplimentele alimentare sunt unul dintre acele lucruri care au apărut din complexul chimico-industrial-farmaceutic și nu este neapărat un lucru rău. Dar nu este grozav să tratați suplimentele ca înlocuitori pentru alimente și, în general, americanii au fost instruiți să aibă o imagine prea pozitivă asupra suplimentelor.

Unele suplimente vă pot ajuta, iar altele nu vor face nimic; unele sunt chiar periculoase. În general, s-a demonstrat că suplimentele cu vitamina D și suplimentele cu ulei de pește au unele efecte pozitive. Multivitaminele nu au. Sunt cretă scumpă, pentru toate îngrijirile corpului tău, așa că încetează să le iei. Suplimentele cu calciu sunt, de asemenea, dubioase.

Dacă doriți să știți dacă trebuie sau nu să luați suplimente, trebuie să mergeți la medicul dumneavoastră și să faceți un test de sânge pentru a verifica diferitele dezechilibre în chimia corpului. Acesta nu este un lucru pe care îl puteți decide singur; uneori trebuie să chemați un expert, iar jocul cu chimia corpului este unul dintre acele momente. Dacă medicul dumneavoastră (sau nutriționistul, dacă sunt persoane diferite) nu indică faptul că ar trebui să luați suplimente, probabil că nu trebuie să luați suplimente. Economisiți-vă banii.

În general, regula generală este că suplimentele nu sunt înlocuitori. Dacă puteți mânca alimente cu nutrientul pe care ar trebui să îl furnizeze suplimentul, faceți asta în schimb.

Adevărul despre grăsimi, zahăr și sare

Corpurile umane trag dracului de grăsime, zahăr și sare. Ghiciți ce lucruri sunt cu adevărat greu de găsit în cantitate în natură? Dacă ai spus grăsime, zahăr și sare, ai ghicit! Aceste trei lucruri sunt absolut minunate dacă trăiești un stil de viață nomad de vânător-culegător în care ai nevoie de multă energie și, în cazul sării, nu ești capabil să-ți completezi neurotransmițătorii și regulatoarele de presiune. Cu toate acestea, într-o epocă în care aproape toți trăim sedentar și avem acces la toate grăsimile, zahărul și sarea pe care le-am putea dori, acestea sunt mult mai puțin utile.

Problema este că, dacă doriți să faceți orice - orice, are un gust bun, adăugați grăsime, zahăr și/sau sare. Cu toții am auzit că alimentele procesate sunt rele. De-aceea. Puteți lua o buturugă de copac și o fierbeți în unt, sirop și sare și va avea un gust ok pe farfurie. Necunoscutul este că tot ce scoți din acea masă este grăsimea, zahărul și sarea. Butucul de copac nu este util.

Când oamenii vorbesc despre „calorii goale”, aceasta este ceea ce înseamnă - alimente care au mult FSS (Fla Sugar Salt, am inventat un acronim, tratez-o), dar nu mult. Sunt surse de energie, nu surse de nutrienți. Diferența dintre cele două este că energia este ceea ce este necesar pentru ca corpul tău să se miște, iar nutrienții sunt ceea ce necesită pentru a funcționa.

Amintiți-vă mai devreme, când am vorbit despre oameni care ieșesc să mănânce și cum nu este bine pentru nutriție? De-aceea. Rețetele de restaurante folosesc în mod deliberat o mulțime de FSS pentru a face ca mâncarea să aibă un gust excelent, astfel încât dvs., clientul, să vă întoarceți. Chiar și restaurantele care se consideră restaurante sănătoase. Mai ales tipii ăia. Uite, nu există nicio Forță de Poliție Healthy Eatery care să meargă pe aici pentru a verifica restaurantele.

Acest lucru nu înseamnă că alimentele cu mult FSS sunt inutile. Dacă aveți nevoie de o creștere uriașă de energie, acestea sunt fantastice. Dacă trebuie să te îngrășezi pentru a supraviețui iernii, acestea sunt uimitoare. Dar, altfel, ar trebui consumate cu moderatie.

Nu este atât de greu pe cât ai crede. Puteți scăpa complet beând un suc pe zi, sărându-vă carnea și gătind cu ulei de măsline. Nu este nimic în neregulă cu asta. Tot ce spun este să nu beți doisprezece cocsele la micul dejun, să nu mâncați prăjite la prânz și să luați înghețată la cină în fiecare zi.

Și este important să vă amintiți să nu tăiați complet FSS. Corpul iubește aceste alimente dintr-un motiv - sunt necesare. Ei bine, nu atât zahărul, dar sarea și grăsimile sunt cu siguranță. Trebuie să aveți o parte din amândouă pentru a supraviețui, așa că mâncați din ambele .² Păstrați-l cu moderare și stați departe de grăsimile saturate și trans.

Adevărul despre alimentele (ne) naturale

Din când în când, veți auzi pe cineva spunând ceva de genul „Știi, oamenii nu sunt cu adevărat meniți să bea lapte de vacă” sau „Corpul uman nu s-a adaptat la grâu” sau preferatul meu „Glutenul este rău pentru tu! "

Aproape toate acestea sunt suprapuse.

Puteți bea lapte de vacă, cu excepția cazului în care sunteți intolerant la lactoză. Puteți mânca grâu. Puteți mânca absolut gluten, cu excepția cazului în care sunteți intoleranți la gluten. Aproape de fiecare dată când auziți pe cineva - în special un instructor de fitness - vă spune că un fel de mâncare obișnuită nu face parte din dieta noastră „naturală” sau corpul uman nu este „conceput” să o consume, ignorați-l.

Adevărul simplu este că există o piață enormă pentru alimentele „sănătoase” de toate tipurile, inclusiv alimentele organice (acordați atenție acestui markup, este marja de profit a cuiva!), Iar pe piața respectivă sunt angajați un număr mare de profesioniști în publicitate care încearcă foarte mult pentru a vă face să credeți că alimentele disponibile în mod obișnuit sunt în mod inerent rele pentru dvs. Ei fac acest lucru, astfel încât să le cumpărați alimentele lor speciale.

Există foarte puține dovezi că alimentele organice sunt mai bune pentru dvs. decât alimentele „normale”. După cum am discutat anterior, nici cele mai multe suplimente nu sunt utile. Dacă mâncați o dietă echilibrată cu alimente normale, probabil că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Simțiți-vă liber să modificați alimentele pe care le utilizați, dar să știți că, dacă le cumpărați crude din magazinul alimentar și le convertiți într-o masă în casa dvs., probabil că este ok.

Nutriție practică pentru oameni practici

Cu toate acestea în afara drumului, să trecem la tălpi de aramă. Trebuie să mâncăm ceva și ar trebui să fie bine pentru noi. Aceasta este ceea ce tind să numesc nutriție „practică”. Nutriția practică se rezumă la gătitul și consumul unei varietăți de alimente, în proporțiile potrivite, la un nivel de calorii care funcționează pentru stilul tău de viață, în timp ce stai departe de alimentele procesate și alimentele de restaurant pentru majoritatea nutriției tale.

Acum, permiteți-mi să spun câteva lucruri care mă vor împușca într-un Whole Foods.

Acest lucru nu înseamnă că nu puteți mânca Cheese Nips. Nu mâncați mai mult de câteva porții pe zi și nu le mâncați la cină.

Acest lucru nu înseamnă că nu puteți merge la restaurante pentru masa principală. Încercați doar să nu mergeți de mai multe ori pe săptămână. Acest lucru este bun atât pentru portofel, cât și pentru talie.

Aceasta nu înseamnă că trebuie să petreceți toată ziua gătind. Există o întreagă industrie a cărților de bucate care se concentrează pe mese rapide, ușoare și sănătoase. Am o carte fantastică Weight Watchers, care stă pe raftul meu, și sunt multe ca asta. Există, de asemenea, o mulțime de rețete în care puteți găti o grămadă de alimente simultan (de exemplu, tocănițe, supe, caserole, ardei iute, mese de crock, etc.), deci nu trebuie să gătiți în fiecare zi.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să cumperi mâncare scumpă. Morcovii sunt ieftini. La fel și cartofii. La fel și broccoli. La fel și puiul. Puteți pune împreună o masă de umplutură care să aibă un gust bun și să atingă toți markerii nutriționali pentru mai puțin de 5 USD pe porție. Și nu, nu trebuie să fie organic pentru a fi bun pentru tine .³

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să obțineți toți nutrienții la fiecare masă. Corpul tău nu va rămâne fără totul dintr-o dată. Este ok să mănânci o varietate de alimente pe parcursul zilei și peste săptămână, astfel încât să nu trebuie să înghesuiți toți nutrienții în fiecare zi. Valoarea zilnică este un ghid, dar nu-mi pot imagina cum ați urma-o în totalitate fără să vă pierdeți mințile.

Nu în ultimul rând, acest lucru nu înseamnă că nu poți ieși din când în când. Avem sărbători din când în când, dacă avem noroc, și este în regulă. Tot ce spun este că ar trebui să ne formăm obiceiuri alimentare adecvate de cele mai multe ori. În felul acesta, zilele de ieșire sunt excepțiile, nu regula.

În cele din urmă, nutriția practică nu înseamnă a tăia nimic sau a sublinia excesiv orice aliment; este vorba despre menținerea rezonabilă a dimensiunilor porțiilor, consumul de alimente gătite acasă cât mai mult posibil și reducerea conținutului de FSS pentru mesele obișnuite de zi cu zi. Acest lucru este bun pentru corpul tău, bun pentru talie, bun pentru portofel și bun pentru abilitățile tale de gătit.

Rețineți, de asemenea, că există o dezbatere acolo despre cât de multă sare este prea mult.

Aici există de fapt o discuție uriașă chiar acum despre ce înseamnă „organic” de fapt oricum, nu vă mai gândiți la știința dubioasă despre beneficiile sale pentru sănătate.