Dacă ați citit sau urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în ultima vreme, este posibil să fi întâlnit cuvintele „acid fitic” și „anti-nutrienți”. În timp ce termenul „anti-nutrienți” poate suna intimidant, este acidul fitic ceva de care trebuie să ne preocupăm în dietele noastre? Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce are de spus cercetarea!
Ce este acidul fitic?
Așa cum s-a menționat mai sus, acidul fitic, cunoscut și sub numele de fitat, este o substanță pe bază de plante care se găsește mai ales în nuci, semințe, cereale și leguminoase (inclusiv fasole, linte și arahide). Cu toate acestea, cantități mici sunt prezente și în rădăcini și tuberculi.
Deși rolul său principal este stocarea fosforului, acidul fitic este clasificat ca anti-nutrient, deoarece împiedică și absorbția anumitor substanțe nutritive. Acest lucru ne aduce la principalul argument împotriva acestui compus: consumul de alimente bogate în acid fitic duce la deficiențe de nutrienți? Să aflăm!
Acidul fitic duce la deficiențe nutriționale?
După cum tocmai discutam, acidul fitic se leagă de metale, dintre care poate fi importante pentru nutriția umană, inclusiv calciu, fier, magneziu și zinc. Prin „legarea” de aceste minerale, acidul fitic ne scade capacitatea de a absorbi acești nutrienți; în schimb, acestea sunt excretate din corp.
Dietele, inclusiv Paleo și Whole30, susțin că mâncând alimente bogate în acid fitic ne eliminăm corpurile de minerale importante.
Acest lucru ar putea fi îngrijorător pentru cei cu deficit de fier sau mai predispuși la deficit de fier, cum ar fi veganii și vegetarienii. Pe lângă potențial problematic pentru populațiile care nu au acces la o dietă echilibrată și se bazează în schimb pe cereale și linte ca sursă principală (sau unică) de hrană.
Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi că persoanele care consumă alimente bogate în acid fitic împreună cu o dietă echilibrată prezintă un risc crescut de a dezvolta deficiențe minerale. Motivul pentru aceasta se datorează probabil unei combinații de factori.
Una dintre acestea este că există modalități de a reduce acidul fitic prezent în alimente. Înmuierea, încolțirea și fermentarea pot ajuta la reducerea cantității de acid fitic din aceste alimente, la fel ca și gătitul, coacerea și prelucrarea. Deoarece mâncăm rareori fasole crudă, linte sau cereale, până când consumăm de fapt alimente care conțin fitat, concentrația de acid fitic este mult mai mică.
În plus, cercetările au arătat că consumul de alimente sau băuturi bogate în vitamina C la aceeași masă ca un aliment care conține acid fitic poate reduce semnificativ aceste efecte de legare. În plus, vitamina C este cunoscută pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului. Alimentele bogate în vitamina C includ portocale, conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, verdeață cu frunze, ardei, roșii și cartofi dulci.
În cele din urmă, acidul fitic leagă doar metalele din alimentele prezente la acea masă, nu pentru întreaga zi. Mâncând o dietă echilibrată și variată pe tot parcursul zilei, veți obține aceste minerale din alte surse alimentare, inclusiv produse de origine animală, fructe și legume.
Pentru vegani și vegetarieni care sunt preocupați de absorbția fierului și care pot consuma alimente bogate în acid fitic, este important să consumați o dietă variată, să înmuiați fasolea și linte înainte de a mânca și să încorporați multe fructe și legume bogate în vitamina C.
Beneficii posibile
Acidul fitic se leagă și inhibă absorbția tuturor metalelor, inclusiv a celor toxice pentru corpul nostru și, prin urmare, ne poate proteja de o acumulare periculoasă de metale grele.
În plus, există dovezi că acidul fitic are proprietăți antioxidante și poate juca un rol în prevenirea bolilor cronice; cu toate acestea, această relație are încă nevoie de cercetări suplimentare.
Mai precis, este privit ca un posibil factor pentru motivul pentru care dietele bogate în cereale integrale pot fi protectoare împotriva cancerului de colon.
Deși nu sunt specifice acidului fitic, alimentele bogate în acest compus vegetal sunt, de asemenea, fundamentul dietei mediteraneene.
Dieta mediteraneană a fost cercetată pe larg și a fost asociată cu un risc redus de boli cronice, pierderea în greutate și o mortalitate generală redusă. În timp ce produsele de origine animală sunt permise în dieta mediteraneană cu moderare, cerealele integrale obișnuite, leguminoasele, nucile și semințele sunt accentuate, pe lângă fructe și legume.
Linia de fund
Deși este adevărat că acidul fitic inhibă absorbția unor metale dietetice importante, consumul acestor alimente este puțin probabil să ducă la deficiențe de nutrienți. Mai mult, aceste alimente bogate în acid fitic sunt, de asemenea, surse bogate de fibre și vitamine și au fost asociate cu un risc global redus de boală și mortalitate.
Dacă sunteți îngrijorat de cantitatea de acid fitic pe care o consumați, există modalități de a reduce aceste cantități prin înmuiere, gătit și asociere cu alimente bogate în vitamina C.
Cu toate acestea, dacă aveți deja un deficit de minerale, merită să reduceți alimentele bogate în acid fitic și să consultați un dietetician pentru a crea un plan de masă personalizat care să se potrivească cel mai bine nevoilor dvs. nutriționale.
- 5 motive pentru care ar trebui să ieși la plimbare după cină - Ingredientul secret
- Cartofi prăjiți la dovleac la cuptor și iaurt grecesc cu un ingredient secret de care trebuie să știți; Sammi
- Un ingredient secret pentru mesele de 5 stele în afara liniei online
- O privire mai atentă Tratarea OUD cu medicamente pentru dependența de opioide
- O privire mai atentă Adevărul despre obezitate