Cea mai recentă știință nutrițională indică o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale, asociată cu surse sănătoase de proteine ​​și grăsimi. O dietă în mare parte pe bază de plante, cu proteine ​​din pește, păsări de curte fără piele, nuci, leguminoase și cantități mici de carne slabă deschide ușa sănătății bune.

fără

La fel de important este să alegeți alimentele în forme cât mai apropiate de modul în care au provenit din natură. O cireșă, de exemplu, este o alegere mai bună decât o bară de fructe de cireșe. Pâinea integrală este mai mare decât cea albă.

Deși poate părea mult efort suplimentar să mănânci mai sănătos, nu trebuie să fie. Trebuie doar să țineți cont de trei pași simpli: mâncați mai multe alimente pe bază de plante, mai puține alimente pe bază de animale și doar câtă hrană aveți nevoie de corpul vostru. Iată câteva modalități de a face acest lucru:

Concentrați-vă pe alimentele neprelucrate sau minim procesate.

Procedând astfel, veți consuma în mod natural alimente care au cantitățile și combinațiile de fibre și substanțe nutritive pe care le-a intenționat natura. Multe alimente fabricate, în schimb, sunt dezbrăcate de fibre naturale și substanțe nutritive și sunt umplute cu ingrediente făcute pentru a stimula pofta de mâncare și pentru a vă menține mai mult. Carnea procesată, în special, este legată de bolile de inimă și de cancer. Alimentele neprelucrate nu au zahăr, grăsimi sau sare adăugate. Majoritatea au și mai multe fibre.

Fii aventuros.

Pentru a obține o gamă mai largă de nutrienți care luptă împotriva bolilor, gândiți-vă dincolo de pastele din cereale integrale și broccoli. Încercați cereale, legume și fructe noi. Bulgur și quinoa sunt alternative bune pentru cereale. Genuri noi de fasole, fructe și legume abundă. Puteți experimenta cu rețete noi care se bazează mai puțin pe carne și care utilizează diferite ingrediente, ierburi și condimente pentru surse de aromă.

Se amestecă.

O regulă bună pentru fiecare zi este să încercați să obțineți trei porții de fructe, trei până la patru porții de legume, unele proteine ​​slabe, unele cereale integrale, uleiuri sănătoase, unele lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și o porție de nuci sau leguminoase. La fiecare masă, uitați-vă la farfurie: aproximativ jumătate ar trebui să fie fructe și legume, un sfert de proteine ​​slabe (pește, carne de pasăre, fasole sau tofu) și un sfert de cereale integrale.

Bea destule lichide.

Deoarece multe alimente conțin apă, majoritatea oamenilor primesc suficient lichid în fiecare zi, fără a depune eforturi speciale. Dar poate fi util pe tot parcursul zilei să beți apă sau alt lichid fără calorii ca alternativă la gustări sau la spălarea meselor. În plus, pe măsură ce creșteți conținutul de fibre cu alimente din cereale integrale, apa vă ajută să treceți lin prin tractul digestiv și vă protejează de constipație. Consumul de 4 până la 6 căni de apă pe zi este un obiectiv rezonabil și sănătos.

Păstrați porțiile de proteine ​​mici.

Pentru proteinele precum carnea și puiul, 3 uncii la prânz și puțin mai mult la cină este un obiectiv bun. Rețineți că 4 uncii de carne au dimensiunea unui pachet de cărți.

Țintește cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, evitați pești mari, adânci de pradă (cum ar fi pește-spadă, rechin, macrou și ton roșu) din cauza conținutului lor mai mare de mercur.

Planifica.

Dacă gustați, planificați din timp gustări sănătoase pentru a minimiza riscul de a mânca impulsiv alimente nesănătoase. Stai departe de băuturile zaharoase și de caloriile lor goale.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.