proteine

Dacă sunteți o persoană slabă, sănătoasă, care antrenează rezistența, interesată de construirea mușchilor și de maximizarea compoziției corpului, atunci faceți parte dintr-o populație unică și sub studiată atunci când vine vorba de cantitatea ideală de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați. Datorită nu foarte puțin stării de sănătate actuale a lumii, majoritatea cercetărilor care investighează efectele proteinelor dietetice asupra compoziției și sănătății corpului se fac la persoanele nesănătoase.

Din ceea ce există dovezi limitate, s-a sugerat că aporturile de proteine ​​peste 2,2 g/kg greutate corporală nu au avantaje suplimentare în ceea ce privește compoziția sau performanța corpului. Cu toate acestea, există o lipsă distinctă de cercetare care analizează aporturile dincolo de această sumă. Acest lucru face ca cercetările precum studiul recent realizat de Antonio și colab să fie atât de interesante - investighează efectele unei diete bogate în proteine ​​într-o populație instruită în rezistență.

În total, 48 de bărbați și femei, altfel sănătoși, antrenați în rezistență, au fost randomizați pentru a-și menține aceleași obiceiuri alimentare (proteine ​​normale, NP) sau pentru a consuma macar 3 g/kg greutate corporală de proteine ​​(bogate în proteine, HP) zilnic, în orice mod le-a fost potrivit - alimente întregi sau pulberi de proteine. Important, acestea au fost instrucțiuni verbale, iar consumul de alimente nu a fost controlat în niciun fel. Cu toate acestea, fiecare participant a ținut un jurnal zilnic de alimente folosind aplicația pentru smartphone MyFitnessPal®.

După cum este subliniat în figura 1 de mai sus, grupul HP a crescut semnificativ aportul de proteine ​​de la 2,1 la 3,4 g/kg greutate corporală. Interesant este că aportul caloric a crescut, de asemenea, semnificativ cu aproximativ 350 kcal (

15%) și nu a existat nicio compensare (adică reducere) în carbohidrați sau grăsimi ca urmare a consumului crescut de proteine. Este posibil ca aportul de proteine ​​inițial să fie prea mare pentru a arăta efectele cunoscute de sațietate ale proteinelor atunci când a crescut în continuare.

De asemenea, grupul NP a crescut semnificativ aportul de proteine ​​de la 1,8 la 2,3 g/kg, ceea ce nu trebuia să apară. Cu toate acestea, diferența dintre grupurile HP și NP a fost încă semnificativă statistic și 2,3 g/kg poate fi considerat sfârșitul foarte înalt al recomandărilor actuale, ceea ce face compararea studiului mai realistă.

Antrenamentul

Ceea ce face acest roman de studiu este utilizarea unei populații instruite în rezistență care urmează un program de antrenament de rezistență menit să mărească forța și masa musculară. Diviziunea de 8 săptămâni, 5 zile pe săptămână este prezentată în figura 2 de mai jos. Antrenamentul nu a fost supravegheat și participanții au putut să-și aleagă exercițiile dintr-o listă predefinită pentru fiecare grupă musculară, dar asistenții de cercetare au fost în contact cu fiecare subiect săptămânal pentru a asigura conformitatea, care a fost determinată prin măsurători ale volumului sarcină (repetări × seturi × greutate) care ar fi trebuit să crească dacă participanții nu ar fi luat masa în sala de sport. De asemenea, exercițiul aerob nu a fost permis.

În mod clar, acest program de antrenament de rezistență a funcționat, ca 1RM ghemuit și banc, înălțimea vârfului în timpul săriturii verticale și numărul maxim de repetiții de tragere până la eșec a crescut semnificativ atât în ​​grupurile HP, cât și în grupurile NP după intervenția de 8 săptămâni. Aceste modificări nu au fost semnificative statistic între grupuri, dar există motive să credem că grupul HP a avut un avantaj.

1) Grupul HP a avut mult mai mulți ani de experiență de formare decât grupul NP (4,9 vs 2,4 ani, respectiv) la momentul inițial. Acest lucru este problematic, deoarece indivizii cu mai multă experiență de antrenament cu greutăți se adaptează mai încet și mai puțin marcat la stimulul de antrenament de rezistență. Astfel, faptul că îmbunătățirile au fost similare susține superioritatea unei diete bogate în proteine ​​pentru adaptările la antrenament.

2) 93% din grupul HP au fost conforme (adică au arătat o creștere a volumului de încărcare în perioada de antrenament) comparativ cu doar 78% din grupul NP. Acest lucru ar putea fi, de asemenea, indicativ al superiorității unei diete bogate în proteine, în special în lumina experienței mai mari de antrenament a grupului HP, sau ar putea indica pur și simplu că mai mulți din grupul NP s-au derulat în sala de gimnastică.

Compozitia corpului

Și acum ajungem la piesa centrală care este compoziția corpului. Există mai multe mâncăruri de luat masa aici și nu voi încerca să ajung la ele. Rezultatele au fost evaluate cu un BodPod.

1) Ambele grupuri au crescut masa fără grăsimi într-o măsură similară, ceea ce susține de fapt superioritatea dietei bogate în proteine ​​datorită diferenței de experiență de formare între grupurile menționate anterior.

2) Ambele grupuri au prezentat reduceri semnificative statistic ale grăsimii corporale și ale procentului de grăsime corporală, dar modificările au fost semnificativ mai mari pentru grupul HP decât grupul NP (-1,6 vs -0,3 kg pierdere de grăsime și -2,4 vs -0,6% reducere a grăsimii corporale procentual, respectiv).

3) A existat o cantitate mare de varianță în toate aceste rezultate, unii indivizi merg foarte bine, unii nu chiar atât de bine, iar unii se descurcă foarte rău în ambele grupuri de dietă (a se vedea figura 4 de mai jos). În final, au existat subiecți în grupurile NP și HP care au acumulat până la 7 kg de FFM și au pierdut până la 4 kg de masă grasă. În schimb, au existat subiecți care au pierdut FFM sau au câștigat masă grasă. Dar, în ansamblu, datele sugerează că

70% dintre persoanele care consumă o dietă bogată în proteine ​​au avut modificări favorabile în compoziția corpului.

Analiza sângelui

Dar ce zici de toxicitatea proteinelor! Sau funcția renală! Sau! Opriți, nu au existat modificări în niciuna dintre variabilele măsurate ca parte a panoului metabolic de bază (adică, glucoză, calciu, sodiu, potasiu, CO2, clorură, azot uree din sânge și creatinină). Ambele grupuri s-au descurcat perfect.

Acesta este al doilea studiu realizat de Antonio și colab pentru a investiga efectele unei diete bogate în proteine ​​asupra compoziției corpului. Primul studiu a avut participanții care consumă aproximativ 4,4 g/kg de proteine, dar nu au găsit modificări semnificative statistic în compoziția corpului sau în greutate. Acest lucru este în mod clar în contrast cu studiul actual cu un aport mai mic de proteine ​​și sugerează că a avea o rutină eficientă de formare a rezistenței poate fi variabila crucială pentru observarea beneficiilor cu aporturi mai mari de proteine.

Studiul actual susține în favoarea consumului de mai multe proteine ​​dacă sunteți un individ slab și sănătos, care antrenează rezistența. Comparativ cu ceea ce ar fi considerat mai mult decât suficient (2,3 g/kg, 32% kcal), consumul unei diete mai bogate în proteine ​​(3,4 g/kg, 39% kcal) alături de un program de antrenament de rezistență structurat și eficient duce la îmbunătățiri superioare compoziție fără efecte dăunătoare. Acest lucru este cu siguranță în concordanță cu articolul meu anterior privind aportul ideal de proteine, unde am vorbit despre „toxicitatea proteinelor” și am susținut că acesta ar putea fi explicat prin alți factori decât proteinele, cum ar fi lipsa de mișcare și potasiu și calciu.

În ciuda acestor descoperiri promițătoare, nu putem trece cu vederea variabilitatea individuală. Se pare că un aport mai mare de proteine ​​va aduce beneficii majorității persoanelor care antrenează rezistența, dar în cele din urmă nu veți ști până nu încercați. De asemenea, modul în care indivizii din grupul bogat în proteine ​​au reușit să-și piardă grăsimea corporală și să câștige masa musculară simultan mă eludează. Poate că a existat o supraestimare a țesutului fără grăsimi datorată modificărilor stării de hidratare, despre care se știe că influențează citirile BodPod. Alternativ, poate că datele dietetice nu au fost fiabile. Aportul caloric, de exemplu, a fost foarte scăzut și ar fi trebuit să ducă la o pierdere constantă în greutate în grupul NP, totuși s-au îngrășat. Cu toate acestea, aceste critici nu diminuează relevanța practică a acestui studiu - faptul că consumul unei diete mai bogate în proteine ​​poate conferi beneficii cu lipsa efectelor negative.