Wellness: nutriție, greutate și fitness

Nu sunt dietetician înregistrat, iar recomandările mele se bazează pe ceea ce am găsit că funcționează pentru mine (n = 1, 6’1 ″ 185lb 33 ani, bărbat moderat activ)

Câteva sfaturi simple despre greutate, dietă și fitness sunt mai jos.

Pe măsură ce faceți cercetări suplimentare, vă implor să vă amintiți că nu ar trebui să credeți tot ce ați citit pe internet. Folosiți un instrument care vă va ajuta să găsiți studii precum Google Scholar, nu postări pe blog.

Pierderea în greutate (sau menținerea)

Pentru a pierde în greutate, mâncați mai puține calorii decât arde corpul, în medie. Bugetul dvs. de calorii (faceți clic aici pentru a calcula) este BMR-ul dvs. plus exercițiul.

De mai jos, verde indică alimente bogate în substanțe nutritive care ar trebui să fie o parte majoră a unei diete sănătoase; roșu indică alimentele cu un nivel scăzut de nutriție și bogat în calorii și care ar trebui eliminate complet sau consumate în cantități mai mici.

În loc să număr caloriile, prefer să urmez doar un plan de masă, deoarece dacă mănânci efectiv paharele zilnice recomandate de fructe și legume, mi se pare greu să mănânci în exces.

greutate
Stomacii

Acest lucru face ca rata metabolică bazală (BMR) să fie de aproximativ 1.855 de calorii pe zi. Exercițiul meu reprezintă aproximativ încă 650 de calorii pe zi, pentru un total de aproximativ 2.500 de calorii pe zi.

Planificatorul greutății corporale (nih.gov) este un instrument excelent pentru calcularea BMR și obținerea de informații nutriționale.

Știați?
1 oz de ciocolată = 150 de calorii = 23 de minute de mers pe jos.
1/4lb de carne de vită crudă = 200 de calorii = 6 căni de legume.
12oz suc de portocale = 36g zahăr = 3 portocale.

USDA spune pur și simplu „Alegeți un model de alimentație sănătoasă la un nivel adecvat de calorii” și acesta este un sfat bun.

Dieta cu o propoziție

Parafrazat din ceea ce mi-a spus soția mea nutriționistă, Amanda Stegmann MS:

Mâncați o dietă echilibrată și adecvată caloric, evitați alimentele pe care nu le-ați putea face în bucătărie și citiți etichetele pentru a evita siropul de porumb.

Planul MyPlate

Îmi place, de asemenea, abordarea Planului MyPlate al USDA. Tu 1) îți aproximezi nevoile calorice, apoi 2) dai clic pe planul de masă care arată câte servicii ai fiecărui grup de alimente de care ai nevoie.

Pentru mine, dacă găsesc numărul zilnic de fructe și legume, celelalte vin natural.

Un exemplu de plan MyPlate

Mănâncă atât de mult: Planificator automat de mese

Pentru leneși, eatthismuch.comPlanificatorul automat de mese „S va genera gratuit planuri de masă săptămânale, adaptate preferințelor dvs. și va genera automat o listă de cumpărături.

O dietă săptămânală

  • Zilnic: Verduri cu frunze, nuci, morcovi, ceai verde, cereale integrale și fructe
  • 3x săptămânal: Iaurt, conopidă, broccoli, cartof dulce, avocado, pește gras, tofu
  • 1x săptămânal: Carne roșie, amidon alb, deserturi, alcool
  • Nu: Sifon, mese procesate, supe conservate, „dietă” orice, fast-food

Scăderea/creșterea „dietei”

Joc la cercuri de câteva ori pe săptămână și ajung la o clasă Tabata, care consumă mult timp și costă, dar fac și lucruri simple, scurte și simple.

Antrenament de 7 minute

New York Times a elaborat un plan de 12 exerciții care nu necesită echipament, disponibil gratuit la https://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/. Îmi place să o fac după pauza de prânz pentru a revigora, în loc de o cafea de după-amiază.

L-am programat în aplicația Tabata Timer (vezi postarea mea), așa că intră direct în trackerul meu de fitness.

Google Fit

Dacă folosiți Google Fit și vă plimbați, acesta vă urmărește automat activitatea și vă arată o mică grafică frumoasă cu scopul de a vă menține inima sănătoasă. Greu de argumentat cu asta!

Puncte cardiace pentru a rămâne sănătos

Pentru a vă menține inima sănătoasă, American Heart Association și Organizația Mondială a Sănătății încurajează să rămâneți activ. În fiecare săptămână, vă recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă.

Cercetare Wellness

Lucrarea din 2020 „Stil de viață sănătos și speranța de viață” a constatat că puteți trăi încă 10 ani în plus, făcând 4 sau 5 dintre următoarele:

  • niciodată fumând
  • o dieta sanatoasa, echilibrata
  • 30 de minute de activitate moderată sau viguroasă în fiecare zi
  • un indice de masă corporală (IMC) între 18,5 și 24,9
  • nu mai mult alcool decât un pahar mic de vin pe zi pentru femei și o halbă de bere pentru bărbați

O APEL LA ACȚIUNE (2015)

De Balazs I Bodai

Noi, ca îngrijitori, îi lăsăm pe pacienții noștri să moară neavând un rol puternic și proactiv în promovarea alimentației sănătoase și a unui stil de viață activ și încurajarea rezilienței emoționale. Aceste principii sunt piatra de temelie a subspecialității care apare rapid, cunoscută sub numele de medicina stilului de viață. Practica medicală actuală este reactivă: operație sau rețetă pentru fiecare boală. Acest lucru trebuie să se schimbe. O schimbare de paradigmă către medicina stilului de viață trebuie implementată imediat.

Efectele dramatice folosind intervenții asupra stilului de viață au fost demonstrate la pacienții cu afecțiuni cronice, care includ acum cancer de sân. Mai multe studii ample au arătat în mod concludent că modificările dietei și exercițiilor fizice pot îmbunătăți semnificativ sănătatea totală. Un studiu prospectiv pe 23.000 de participanți a evaluat respectarea a 4 recomandări: fără consum de tutun, 30 de minute de exerciții fizice de 5 ori pe săptămână, menținerea unui indice de masă corporală mai mic de 30 kg/m2 și o alimentație sănătoasă (consum ridicat de fructe, legume leguminoase și cereale integrale și un consum redus de carne). Persoanele care au aderat la aceste 4 recomandări au avut un risc general cu 78% mai mic de a dezvolta o afecțiune cronică într-un interval de timp de aproximativ 8 ani. În plus, la cei care aderă la recomandări, a existat un risc redus cu 93% de diabet zaharat, un risc redus cu 81% de infarct miocardic și o reducere cu 36% a riscului de cancer.

Există dovezi ample care să susțină avocarea unei diete pe baza recomandărilor menționate în tabelul 1. În plus, o dietă alimentară integrală, bazată pe plante, tinde să promoveze un indice de masă corporală sănătos, care este asociat, din nou, cu o riscul apariției tuturor cancerelor comune. Principiile dietetice nu pot fi abordate pe deplin fără a lua în considerare densitatea calorică. Densitatea calorică se referă la alimentele care pot furniza sau nu cantități mari de vitamine și substanțe nutritive, dar care conțin niveluri mai ridicate de calorii. Alimentele bogate în nutrienți au mai puține calorii pe kilogram, spre deosebire de alimentele cu conținut redus de nutrienți (Figura 1). O dietă sănătoasă ar trebui să rămână cât mai mult posibil în zona verde și să constituie cea mai mare parte a consumului de alimente.

Din păcate, deoarece motivele de profit joacă un rol important în activitatea de îngrijire a sănătății, furnizarea de îngrijire și îngrijirea pacienților este adesea politizată. Majoritatea afecțiunilor cronice sunt influențate de stilul de viață și reprezintă mai mult de 75% din costurile de îngrijire a sănătății. Din 2009, mai mult de 17% din produsul național brut al SUA a fost cheltuit pentru asistență medicală, în valoare de peste 2 trilioane de dolari. Puțini, dacă există, din acești dolari au fost cheltuiți pentru identificarea adevăratelor etiologii care stau la baza acestor afecțiuni cronice. Modificările stilului de viață au dus la scaunul din spate la tratamentul bolilor. Dacă vom continua pe calea tratamentului factorilor de risc și a bolilor dezvoltate, vom falimenta sistemul de sănătate în viitorul apropiat. Costurile pentru îngrijire vor continua să crească; viețile se vor pierde în continuare.

Este timpul ca comunitatea medicală să intervină și să intervină agresiv. Nu oferim tratamentul adecvat atunci când ne confruntăm cu condiții care pot fi prevenite și care pot fi chiar inversate prin schimbarea stilului de viață și educație. Medicii actuali și viitori trebuie să fie instruiți în medicina stilului de viață. Neglijarea atât a cauzei principale a bolii, cât și a intervențiilor corective continuă să favorizeze dezvoltarea afecțiunilor cronice și, în cele din urmă, dispariția (Figura 2). Cursurile de gestionare a stilului de viață ar trebui să fie necesare instruire anuală pentru toți angajații din domeniul sănătății, în mod optim, așa cum facem cursuri anuale pentru conformarea corporativă. Este timpul să prevenim bolile în toate aspectele vieții noastre și ale oamenilor pe care îi iubim. Este timpul să ne schimbăm destinul sănătății schimbându-ne inimile și mințile de la un stil de viață nesănătos la un stil de viață total sănătos. Este timpul să trecem de la boală la sănătate în care trăim, învățăm, muncim, ne rugăm și ne jucăm. Este timpul să mâncăm sănătos, să fim activi și să rezolvăm conflictele.

Dovezile sunt irefutabile și mesajul este clar. Suntem însărcinați cu furnizarea pacienților cu informațiile de care au nevoie pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă, care poate fi realizată cu ușurință prin educarea stilului de viață. Noi, ca îngrijitori, le datorăm asta.

Bodai BI, Tuso P. Supraviețuirea cancerului de sân: o revizuire cuprinzătoare a problemelor medicale pe termen lung și a recomandărilor privind stilul de viață. Perm J 2015 Spring; 19 (2): 48-79. DOI: https://doi.org/10.7812/TPP/14-241.

  • Web design
  • East Boston
  • Despre
  • Blog
  • Laboratoare
  • Fotografii
  • Index