nutriție

Odată cu apropierea verii, fiecare sportiv știe că sezonul de încercări este aproape. După o pauză plăcută, realitatea lovește de care aveți nevoie pentru a vă întoarce la starea fizică de vârf pentru sportul dvs. Pe măsură ce începeți să vă pregătiți antrenamentele și să vă pregătiți mental pentru sezon, nu uitați de nutriție! Ca sportiv, simți că poți scăpa de mâncat orice și oricât de mult îți place pentru că ai ars totul. Dar dieta și nutriția au un impact mult mai mare asupra performanței dvs. pe teren și în afara celor pe care le credeți. Vestea bună este că nutriția pentru sportivii de liceu și de facultate este mai ușoară decât crezi.

Cu practici și jocuri aproape zilnice, arzi multe calorii. Trebuie să-ți alimentezi corpul pentru a rezista la tot jocul, oferindu-i în același timp nutriția de care are nevoie pentru a construi mușchi. Sportivii de sex masculin și feminin pot consuma peste 3000 de calorii pe zi pentru a-și îndeplini nevoile calorice, mai ales dacă sunt încă în creștere. Poate fi o provocare să știi cum să cheltuiești toate acele calorii pentru a obține combustibilul de calitate de care ai nevoie. Uneori, întârzii la cursuri și ai nevoie de un mic dejun din pachet, protejat. Alteori te întorci acasă de la practică și nu ai energie să-ți faci o masă pentru a-ți umple carbohidrații.

Glucidele sunt BFF-ul tău

Dietele keto și cu conținut scăzut de carbohidrați nu-și au locul în lumea atletică în care carbohidrații sunt regele. Ai nevoie de carbohidrați pentru a-ți oferi energia pentru a atinge rezistența și viteza maximă. Glucidele servesc ca sursă primară de energie pentru toate practicile, jocurile și antrenamentele dvs. Corpul tău schimbă carbohidrații în glucoză (zahăr AKA) și îl stochează în mușchii tăi pentru a-i folosi pentru energie mai târziu. Dieta unui sportiv ar trebui să conțină 50-70% carbohidrați din cereale integrale, fructe și legume.

Boabele integrale sunt boabe nerafinate și, prin urmare, încă mai au toți nutrienții lor. Alegerea pâinii și a pastelor din cereale integrale în locul cerealelor rafinate vă va oferi impulsul de energie de care aveți nevoie în timp ce vă creșteți aportul de proteine ​​pentru o zi. O modalitate excelentă de a obține niște carbohidrați cu cereale integrale în ziua ta este de a-ți începe dimineața cu un parfait ușor de ovăz tăiat din oțel cu fructe.

Aportul dvs. de legume ar trebui să conste dintr-o combinație de legume amidon și non-amidon. Legumele cu amidon includ cartofi, porumb, mazăre și fasole. Legumele fără amidon includ broccoli, spanac, conopidă și dovlecei. Ar trebui să vizați un aport total de 5 porții de fructe și legume pe zi. Vestea bună este că încărcarea carbohidraților pe paste și legume este ușoară și probabil preferata ta atunci când vine vorba de nutriție pentru sportivii din liceu și facultate.

Hidratare, hidratare, hidratare

Începutul sezonului de toamnă poate fi încă extrem de cald în majoritatea părților din țară. Atunci când corpul dumneavoastră nu este hidratat corespunzător, riscați performanțe slabe, vătămări corporale și, în cazuri mai grave, viața. Hidratarea ar trebui să se concentreze pe tot parcursul zilei, nu doar în timp ce vă aflați la antrenament sau în timpul unui joc. În general, sportivii ar trebui să-și împartă greutatea în jumătate și să bea acea cantitate de uncii de apă în fiecare zi.

Ar trebui să începeți antrenamentul sau un joc bine hidratat și să continuați să mențineți hidratarea în timpul exercițiului. Toată transpirația care se acumulează în timpul jocului poate duce la scăderea cu 2-3% a greutății corporale din apă. Regula generală de urmat este că, dacă îți este sete, ești deja deshidratat.

Pentru o hidratare maximă și performanțe conform NCAA, beți o sticlă de apă de 16 oz cu 2-3 ore înainte de exercițiu și un pahar de apă de 8 oz cu 15 minute înainte. În timpul antrenamentului sau jocului, ar trebui să beți 2-3 înghițituri mari de apă la fiecare 15-20 de minute. Băuturile sportive sunt o opțiune excelentă de hidratare, deoarece alimentează carbohidrați și electroliți pentru sportivii care fac exerciții fizice mai mult de 60 de minute. Ferește-te însă de zaharurile adăugate!

Proteine ​​puternice

Proteinele de înaltă calitate sunt o necesitate atunci când vine vorba de menținerea și construirea mușchilor pentru sportivi. Acestea includ carne slabă, cum ar fi pui, pește, curcan, ouă, brânză, iaurt, tofu și edamame. Un sportiv necesită peste 1,7 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru a obține cantitatea zilnică de proteine, încercați să obțineți proteine ​​la fiecare masă.

A lua proteine ​​în fiecare masă poate fi dificil dacă sunteți ocupat între ore, studii, teme, practici și jocuri. Mai ales când vine vorba de un mic dejun ambalat în proteine. Indiferent dacă aveți nevoie de ceva rapid înainte de a lua autobuzul sau de a avea acces doar la un cuptor cu microunde în cămine, aveți nevoie de ceva ușor și care să împacheteze proteinele. Încercați să păstrați un burrito de mic dejun în congelator pentru dimineți de acest fel.

Aveți grijă să consumați prea multe proteine, deoarece vă poate afecta rinichii și poate duce la deshidratare. Unele pudre și bare de proteine ​​pot fi încărcate cu zahăr și aditivi artificiali pentru a crește cantitatea de proteine. Cel mai bun mod de a vă crește aportul de proteine ​​este o abordare a alimentelor întregi.

Superstar Snacking

Dorința de a gusta toată ziua este atât de reală când corpul tău tânjește toate acele calorii. Știm cu toții că automatul școlii dvs. nu are nici cele mai bune opțiuni. Deci, în loc să vă bazați pe o gustare nesănătoasă, care este probabil umplută cu zaharuri și arome artificiale, încercați să împachetați o gustare.

Opțiuni de ambalare, cum ar fi nuci, mix de trasee, bare de granola sau fructe uscate. Feriți-vă de produsele care sunt comercializate către sportivi, îmbibate cu proteine ​​artificiale și zaharuri. Opțiunile pentru alimente întregi sunt cele mai bune, încercați să vă preparați gustările acasă sau citiți eticheta nutrițională și lista ingredientelor dacă cumpărați în magazin.

Grăsimi Finicky

Grăsimile sunt o sursă excelentă de energie pentru corpul tău atunci când consumă puțini carbohidrați. Întrucât un atlet care are o dietă de 50-70% carbohidrați, nu este recomandată o dietă bogată în grăsimi. Aportul dvs. regulat de nuci, avocado, ulei de măsline și pești grași este abundent. Atenție la consumul de alimente grase în ziua unui joc important sau o practică străină vă poate face să vă simțiți rău.

Dieta fiecărui atlet va varia în funcție de sportul său, de frecvența cu care te antrenezi sau te joci și de cât timp te antrenezi. Ascultarea corpului tău este la fel de importantă ca menținerea nutriției, îți cunoști corpul mai bine decât oricine altcineva. Nutriția pentru sportivii din liceu și colegiu nu este prea diferită de cineva care este ușor activ, diferența principală fiind un aport crescut de carbohidrați.

Gestionarea depresiei sezoniere

După ceea ce majoritatea dintre noi doresc a fi o vară nesfârșită, majoritatea SUA contigue întoarce-și ceasurile înapoi cu o oră pentru dayl.

Impactul consumului de stres asupra sănătății

În timpul acestui „nou normal”, mulți dintre noi s-ar putea să fi lăsat obiectivele noastre de sănătate și bunăstare să cadă pe marginea drumului. O schimbare majoră în .

Sănătate mintală: este timpul să o faceți o prioritate

Starea de bine fizică este prea adesea prioritară față de sănătatea mintală. Deși este important să ai grijă de corpul tău, este la fel.

Abonați-vă la newsletter-ul nostru pentru cupoane și oferte!