Nutriția concurenței este o extensie a nutriției de antrenament. Strategiile nutriționale corecte înainte, în timpul și după competiție vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul evenimentului.

juice

Planificarea meselor pentru competiție este o modalitate bună de a vă concentra asupra evenimentului. Știind când, ce și cât de mult veți mânca și bea, puteți fi siguri că aveți cel mai bun preparat nutrițional posibil. Planificarea vă asigură că mâncarea dorită este disponibilă, indiferent dacă sunteți acasă sau călătoriți.

Nutriție pre-concurs
Încărcarea carbohidraților

Scopul încărcării carbohidraților este de a supraîncărca mușchii cu glicogen pentru a întârzia oboseala și pentru a vă permite să mențineți exerciții de intensitate ridicată mai mult timp.

Când concurezi timp de peste 90 de minute, depozitele normale de glicogen nu vor fi suficiente pentru a menține exercițiul. Încărcarea carbohidraților este o metodă de creștere a glicogenului stocat cu 200-300%, permițând astfel sportivului să întârzie oboseala și să mențină exercițiile de intensitate ridicată mai mult timp. Încărcarea carbohidraților nu prezintă niciun beneficiu pentru sporturile de scurtă durată și nu este de dorit în sporturile cu criterii stricte de greutate.

Când vă planificați nutriția înainte de concurs, luați în considerare următoarele puncte:

  • Cât de bine te-ai recuperat de la ultima ședință de exerciții? Dacă sunteți într-un turneu sau într-un tur cu bicicleta, masa înainte de concurs va face parte din planul de recuperare și pregătire.
  • La ce oră este evenimentul tău? Ar trebui să vă propuneți să luați o masă cu mai mult de 200g de carbohidrați cu aproximativ trei ore înainte de eveniment. Deoarece majoritatea evenimentelor încep dimineața devreme, trebuie să decideți dacă veți să vă treziți devreme și să mâncați sau dacă veți lua o masă mai mică cu carbohidrați cu 1-2 ore înainte și să vă concentrați pe obținerea mai multor carbohidrați în timpul evenimentului real.
  • În exercițiile cu greutate, cum ar fi alergarea, stomacul este joggled și este posibil să simțiți mai multe simptome gastro-intestinale (stomac și tulburări intestinale) în comparație cu sporturile care nu suportă greutate, cum ar fi ciclismul și înotul.

Strategii de reducere a tulburărilor gastrice și intestinale (tulburări gastrointestinale)

  • Reduceți aportul de fibre alegând cereale cu fibre mai scăzute, cum ar fi fulgi de porumb, bule de orez, orez alb, paste, pâine și fructe moi fără piele.
  • Reduceți grăsimea în masa dinaintea concursului. De exemplu, luați pâine prăjită și gem fără unt, folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi și nu alegeți să luați o masă prăjită la micul dejun.
  • Încercați mese lichide. Se golesc repede din stomac și pot fi utile sportivilor care concurează dimineața devreme sau cărora le este greu să mănânce mese solide înainte de competiție. Pregătiți masa lichidă cu apă sau tăiați laptele.
  • Asigurați-vă că hidratarea este adecvată.
  • Asigurați-vă că ați testat masa de dinaintea concursului la antrenamente.

Idei de masă înainte de concurs

  • Pâine prăjită albă și tartine cu conținut scăzut de grăsimi/spaghete/porumb/banană.
  • Cereale cu lapte tăiat și/sau iaurt și/sau conserve de fructe proaspete.
  • Briose sau crumpete cu gem/miere.
  • Clătite cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe.
  • Cremă de orez și fructe.
  • Făină de ovăz cu lapte tăiat.
  • Paste cu sos de roșii.
  • Risotto.
  • Cartof copt cu sos pe bază de porumb/spaghete/roșii.
  • Sandvișuri/chifle cu tartine/banane.
  • Salată de fructe și iaurt.
  • Mese lichide.

Fluide preconcurențiale
Asigurați-vă că sunteți bine hidratat în zilele premergătoare evenimentului.

În ziua evenimentului, mențineți hidratarea consumând cel puțin două pahare (500 ml) de lichid împreună cu masa de dinaintea evenimentului, apoi continuați să beți până la ora de început, mai ales când este cald.

Utilizați apă, o băutură sportivă, suc de fructe diluat sau băutură răcoritoare plată, diluată.
Inapoi sus

Nutriție în timpul competiției
Scopurile dietei pe parcursul evenimentului dvs. sunt prevenirea hidratării, prevenirea epuizării depozitelor de glicogen/energie, menținerea glicemiei, menținerea echilibrului electrolitic, prevenirea tulburărilor stomacale.

Strategii pentru a vă îndeplini obiectivele nutriționale ale competiției

Nutriție pentru după eveniment

  • Obiectivele dietei dvs. după evenimentul dvs. sunt restabilirea echilibrului fluidelor și electroliților, completarea depozitelor de glicogen epuizate, furnizarea de substanțe nutritive pentru a ajuta la repararea leziunilor musculare.
  • În urma evenimentului dvs., este esențial să vă asigurați o recuperare rapidă, astfel încât corpul dvs. să fie pregătit pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament.
  • Luați un rol activ în recuperarea dvs., planificați ceea ce aveți nevoie și mâncați și beți și asigurați-vă că îl aveți cu voi.
  • Faceți din alimentele și fluidele de recuperare prima dvs. prioritate după eveniment.
  • De obicei, sunt carbohidrații glicemici cu conținut ridicat de alimente care vor aduce o recuperare bună.

Strategii pentru restabilirea echilibrului fluidelor și electroliților

  • Indiferent cât de bine ți-ai urmat planul de lichide în timpul evenimentului, probabil că vei avea un anumit grad de deshidratare. Este esențial să înlocuiți lichidele pierdute.
  • Începeți să beți de îndată ce ați terminat evenimentul și continuați să beți până când urina dvs. este limpede și greutatea corporală revine la greutatea anterioară cursei. Trebuie să beți de 1,5 ori cantitatea de greutate corporală pe care ați pierdut-o pentru a înlocui pierderile de lichide din exerciții fizice și din urinare.
  • Înlocuirea pierderilor de sodiu va asigura o retenție maximă a fluidelor. Puteți înlocui pierderile de sodiu consumând o băutură sportivă sau consumând o masă sau o gustare post-recuperare cu sare ca componentă sau adăugată.
  • Băuturile sportive asigură o rehidratare optimă, deoarece conținutul de sodiu reechilibrează fluidul corporal și vă ajută corpul să rețină fluidul consumat.
  • Bea lichide reci care îți plac.
  • Evitați băuturile care conțin cofeină și alcool după ce concurați.

Strategii de înlocuire a depozitelor de glicogen uzate

  • În primele două ore după evenimentul dvs., sângele încă se repede la mușchii voștri. Celulele musculare sunt încă receptive la absorbția glucozei, iar enzimele sunt receptive la transformarea glucozei în glicogen. Acesta este cel mai bun moment pentru a vă maximiza recuperarea, consumând alimente cu indice glicemic moderat până la mare și folosind băuturi sportive. Aceste produse vor furniza glucoză sângelui și mușchilor rapid. Dacă așteptați până după două ore pentru a consuma carbohidrați, recuperarea dvs. va fi încetinită.
  • În cele 24 de ore de la evenimentul urmărit, consumați 7-10 g carbohidrați pe kg de greutate corporală din carbohidrați.
  • Abordați acest obiectiv consumând 1 g carbohidrați pe kg de greutate corporală cât mai curând posibil după exerciții, apoi luați o masă bogată în carbohidrați în următoarele două ore și mese normale și gustări pentru restul zilei.
  • Dacă nu este disponibilă o masă principală, luați gustări cu carbohidrați (cel puțin 50 g la fiecare două ore) până când puteți lua următoarea masă principală.
  • Băuturile sportive pot furniza carbohidrați ca parte a strategiei de sinteză a glicogenului.

Strategii pentru a ajuta la repararea leziunilor musculare

    • Leziunile musculare pot apărea din cauza contactului corporal sau a exercițiilor excentrice (adică a tipului de exercițiu care vă face să vă răniți a doua zi).
    • Deteriorarea fibrelor musculare înseamnă că acestea nu pot stoca și glicogenul.
    • Dacă ați avut o cursă grea (ce maraton nu este ?) sau ați avut vânătăi și leziuni musculare (adică durere), acordați o atenție specială satisfacerii nevoilor dvs. de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.
    • Nu vă așteptați la o performanță optimă de rezistență până nu dispare durerea, deoarece glicogenul muscular nu va fi înlocuit în totalitate.
    • Evitați alcoolul cel puțin 24 de ore. Alcoolul face ca mai mult sânge să curgă în zona rănită, crescând umflarea și sângerarea care vor încetini recuperarea și vor agrava leziunile.

Sugestii pentru dieta post-eveniment

  • Recuperarea va fi la fel de rapidă dacă carbohidrații sunt consumați în câteva mese sau în multe gustări, atâta timp cât vă satisfaceți nevoile totale de carbohidrați.
  • Alimentele cu indice glicemic ridicat sau moderat pot promova stocarea mai mare a glicogenului decât alimentele cu indice glicemic scăzut.
  • Carbohidrații pot fi consumați ca solide, fluide sau o combinație a ambelor.
  • Includerea unor cantități mici de proteine ​​în masa de recuperare poate contribui la creșterea ratei de stocare a glicogenului muscular.
  • Glucoza și zaharoza asigură o recuperare musculară mai rapidă decât fructoza, zahărul găsit în majoritatea fructelor și produselor din fructe. Fructoza îmbunătățește stocarea glicogenului hepatic, dar înlocuiește foarte încet glicogenul muscular. Poate face parte din masa de recuperare, dar nu ar trebui să fie singura sursă de carbohidrați.
  • Alegeți alimentele care vă plac!

Principalele puncte despre dieta concurenței

  • Încărcarea carbohidraților implică reducerea exercițiilor și creșterea aportului de carbohidrați în trei până la patru zile înainte de evenimentul dvs. pentru a „supraîncărca” mușchii cu glicogen.
  • Nutriția înainte de eveniment este vitală pentru a se asigura că depozitele de glicogen sunt completate, hidratarea este optimă și se previn supărările stomacului și foamea. Mănâncă cel puțin 200 g de alimente familiare în cele patru ore înainte de concurs și bea suficient lichid pentru a fi confortabil. Pentru a citi câteva sfaturi ale experților despre motivul pentru care este cel mai bun nu pentru a mânca cu cel puțin 3 ore înainte de eveniment pentru performanțe maxime, faceți clic aici
  • În timpul evenimentului de anduranță, consumați 30-60 g carbohidrați pe oră și vizați să înlocuiți pierderile de lichide. Începeți să mâncați și să beți devreme în evenimentul dvs.
  • Nutriția după eveniment restabilește echilibrul fluidelor și electroliților și completează depozitele de glicogen epuizate, reducând timpul de recuperare.
  • În prima jumătate până la o oră după eveniment, ar trebui să mănânci 1 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, să mănânci niște proteine ​​și să începi să bei lichide. În următoarele două ore ar trebui să vă propuneți să luați o masă bogată în carbohidrați și să urmați acest lucru cu mese obișnuite, gustări și băuturi pentru restul zilei.