Nutriție și imunitate

dieteticieni

De Helen Phadnis, BSc MSc PgDip MBDA, consultant dietetician

În mediul actual, mai mult ca oricând, este important să vă maximizați imunitatea și să luptați împotriva bolilor. În acest articol aș dori să vă ofer câteva sfaturi de bun simț, să disipez unele mituri ale imunității și să vă împărtășesc ce se întâmplă la orizont pentru o nutriție personalizată pentru a vă optimiza imunitatea. Am o credință puternică în puterea nutriției, fiind martor de nenumărate ori de impactul pozitiv pe care îl poate avea schimbarea alimentară asupra sănătății și bunăstării. Uneori ne putem simți neajutorați atunci când suntem expuși riscului de boală sau procesului de boală în sine, dar capacitatea noastră de a alege modul în care ne hrănim corpurile zilnic poate avea efecte de anvergură asupra sistemului nostru imunitar și ne permite să ne controlăm sănătatea.

Mâncat sănătos

Este bine cunoscut faptul că o dietă în stil mediteranean s-a dovedit a fi cel mai sănătos mod de a mânca în ceea ce privește prevenirea bolilor și acest lucru se aplică și optimismului. Dar ce putem face dincolo de dieta mediteraneană și de ce este important pentru sistemul nostru imunitar?

Hidratare

Bariera de umiditate din nas și gură (saliva) este redusă dacă suntem deshidratați. A rămâne hidratat menține această barieră. Sfatul general este să beți zilnic 2 litri de lichid, ceea ce echivalează cu aproximativ opt pahare. Aceasta poate include ceai și cafea, care nu se deshidratează așa cum se credea anterior. Cu toate acestea, necesarul de lichid variază substanțial de la persoană la persoană. În munca mea cu sportivii, văd o variație a ratei de transpirație atunci când fac exerciții de la 200 ml/oră la 2 L/oră. În acest caz, este important să vă monitorizați propria hidratare prin urmatoarele indicii de sete și să verificați în mod regulat culoarea urinei pentru a vă asigura că este cel puțin culoarea paiului.

Alcoolul nu trebuie eliminat, dar evitați mai mult de 14 unități pe săptămână pentru bărbați și femei și limitați la cel mult 2 băuturi alcoolice la un moment dat, de ex. 2 halbe de bere sau 2 pahare de vin și păstrați 2 zile pe săptămână fără alcool. Consumul excesiv de alcool nu numai că provoacă deshidratare, ci și tulbură calitatea somnului, care la rândul său are un impact negativ asupra sistemului imunitar.

Totul este în detaliu

O alimentație sănătoasă depășește cu mult numărarea caloriilor și cunoașterea „macro-urilor” dvs. - practica populară de a calcula cât de multe lichide, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi necesită corpul nostru. De aceeași importanță, în opinia mea, sunt să crești aspectele mai detaliate ale nutriției tale:

„Micro’s”

  • Mâncând o dietă echilibrată în stil mediteranean, vă veți asigura că vă îndepliniți toate cerințele în materie de vitamine și minerale. Dacă există bariere în acest sens pentru dvs. (de exemplu, apetitul redus și aportul alimentar în timpul bolii), poate fi pertinent să luați un supliment multivitaminic și mineral. Luați acest lucru cu cea mai mare masă a zilei pentru a vă asigura cea mai bună absorbție - încercați să le păstrați în sertarul pentru tacâmuri pentru a vă asigura că nu uitați.
  • Singurul supliment de vitamine pe care îl recomand tuturor să îl ia în mod regulat este Vitamina D 10ug pe zi (5ug pentru copii) mai ales în perioada octombrie - martie, când nu primim suficientă lumină solară. Aceasta previne deficiența care are un efect negativ dovedit asupra funcției imune.
  • Evitați suplimentele cu doză mare de vitamina C. Acesta este un supliment obișnuit pe care îl iau oamenii pentru a încerca să stimuleze funcția imunitară, cu toate acestea, aportul excesiv inutil poate determina reducerea absorbției organismului, iar dozele mari de vitamina C pot provoca greață, diaree și dureri abdominale, toate având un impact negativ asupra imunității. Cerințele dvs. zilnice pot fi îndeplinite prin consumul unei portocale sau fructe kiwi, de exemplu.

„Microbi”

Există dovezi științifice bune care arată că menținerea unui număr sănătos și a unei varietăți de microbi intestinali (bacterii și ciuperci) conferă un beneficiu pentru sănătate. Alimentele probiotice vin sub formă de iaurturi vii, brânzeturi maturate la mucegai, chefir și alimente fermentate, cum ar fi kimchee și varza acră. Îmi încurajez clienții să „mănânce ceva trăind în fiecare zi”.

Fibrele acționează ca un prebiotic, ceea ce înseamnă că oferă hrană pentru acești microbi benefici de care să se hrănească și îi ajută să înflorească. Obțineți 30g de fibre pe zi prin cereale integrale, fructe și legume, nuci și semințe. De asemenea, vizați varietatea în fibrele dvs. - încercați să includeți 30 de tipuri diferite de alimente pe bază de plante pe săptămână. Evitarea emulgatorilor și îndulcitorilor ne ajută, de asemenea, să prosperăm microbiomul intestinal

Phyto’s

Fitonutrienții sunt compuși chimici activi biologic, găsiți în plante. Acestea ajută la protejarea plantelor de prădători și apoi, la rândul lor, ne împiedică să obținem sic. Acestea se găsesc nu numai în fructe și legume, ci și în leguminoase, ceai, cafea, vin roșu, cacao, ierburi, condimente și ulei de măsline.

Sfaturi mai largi despre stilul de viață

Amintiți-vă că nutriția nu acționează izolat și că ceilalți „stâlpi ai sănătății” trebuie să fie prezenți pentru a preveni prăbușirea acoperișului. Imunologul expert Dr. Jenna Macciochi afirmă că lipsa somnului scade sistemul nostru imunitar cu peste 60%. Fumatul are și un efect negativ. Exercițiul moderat protejează imunitatea, în timp ce exercițiile intense pot fi un imunodeprimant - ascultați ceea ce vă spune corpul dvs. și evitați antrenamentul excesiv.

Exercitarea nutriției

Momentul nutriției în jurul exercițiului poate ajuta la negarea acestei amortizări a sistemului imunitar imediat după exercițiu. Dacă mâncați în „fereastra de recuperare” de o oră sau, în mod ideal, cât mai curând posibil după efort, puteți menține imunitatea sănătoasă. Acest lucru ar trebui să conțină în mod ideal carbohidrați, proteine, vitamine și grăsimi sănătoase pentru a vă ajuta să realimentați, să reconstruiți și să rehidratați, „3 R’s” de recuperare.

Feriți-vă de dezinformare

Există întotdeauna sfaturi interesante despre nutriție - nu uitați să verificați acreditările oricărei persoane care le oferă aceste sfaturi pentru a vă asigura că sunt fie un dietetician înregistrat precum mine, fie un nutriționist acreditat. Permiteți-mi să risipesc câteva mituri comune.

  • Laptele nu provoacă exces de mucus. Produsele lactate nu sunt „inflamatorii” și nu ne umezesc sistemul imunitar.
  • Suplimentele de suc de țelină, usturoi și soc nu vă vor „spori imunitatea”. Este tentant să luați un supliment sau o pastilă pentru a vă ajuta cu sănătatea, dar nu ignorați puterea a ceva atât de simplu ca a mânca sănătos și nu uitați că suplimentele pot provoca mai multe daune decât bine.

Nutriție personalizată

Deși există reguli generale despre nutriție, știm acum că o abordare „unică pentru toți” a nutriției nu este cea mai bună abordare pentru optimizarea sănătății. Genetica noastră diferă de la persoană la persoană, ceea ce înseamnă că corpurile noastre diferă în ceea ce privește modul în care absorbem, digerăm și excretăm nutrienții. De asemenea, genele ne afectează apetitul, gustul și mirosul. Acest lucru înseamnă că unele sfaturi nutriționale generale sunt mai relevante pentru anumiți membri ai populației decât pentru alții. Folosesc testarea ADN în propriile clinici pentru a oferi un serviciu complet personalizat la elaborarea planurilor de nutriție, astfel încât clienții să se poată concentra asupra riscurilor pentru sănătate care sunt cele mai relevante pentru ei și a modului în care pot atenua aceste riscuri prin dieta.

Când există atât de multe în viață pe care nu le aveți niciun control, sper că acest articol vă va lăsa să vă simțiți împuterniciți cu știința că alegerile pe care le faceți de mai multe ori pe zi vă pot optimiza sănătatea și bunăstarea.