nutriție

Pe baza expertizei fondatorului Purple Patch, Matt Dixon și Sports Nutritionist, Kyla Channell, Foaia de înșelăciune pentru nutriție și hidratare ajută sportivii înfometați în timp să creeze obiceiuri fundamentale de nutriție și alimentare care, în cele din urmă, construiesc adaptări, reduc stresul, reduc riscul de accidentare și cresc zilnic energie. Ceea ce a început ca mai multe conversații pe Podcast-ul Purple Patch, Matt și Kyla oferă această fișă ieftină pentru a vă ajuta să vă optimizați nutriția și hidratarea în performanță și în viața de zi cu zi. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe, luați în considerare o consultare personală și cuprinzătoare cu Nutriția cu Kyla.

Episoade podcast despre nutriție, alimentare și hidratare:

Alimentare pentru antrenamente și curse

Ședințe mai mici de 60 de minute: nu este nevoie să consumați calorii.

Antrenament de înaltă intensitate peste 60 de minute: combustibilul predominant este sursele de zahăr dominante în glucoză (mestecate, blocuri etc.)

Intensitate mai mică (rezistență) Antrenament de peste 60 de minute: combustibil cu „mâncare reală”.

Consumați întotdeauna calorii în termen de 30 de minute după un antrenament. Mâncare adevărată preferată (# 1 obicei).

Consumați în principal proteine ​​și carbohidrați pentru a opri catabolismul muscular și pentru a completa rezervele de glicogen din mușchi și ficat.

De obicei, alimentarea după antrenament trebuie să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi pentru a permite o golire mai rapidă a carbohidraților și proteinelor de stomac.

Reguli generale pentru alimentare

Bicicleta: 3-3,5 cal per kg de greutate corporală pe oră

Alergare: 2-2,5 cal per kg de greutate corporală pe oră

Nutriție zilnică

Trebuie să vă cuieți obiceiurile de alimentare pentru a menține controlul ușor al porțiunilor și al energiei

Mâncați frecvent cu alimente bogate în nutrienți (evitați alimentele ambalate).

Raportul dintre mesele tipice zilnice este de 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi.

Porțiuni aproximative: proteine ​​.8-1.2 grame pe kilogram de greutate corporală, carbohidrați 1-3 grame pe kilogram, de greutate corporală, grăsime .5 gram pe kilogram de greutate corporală.

Dimensiunea mesei conice pe tot parcursul zilei.

Nu treceți niciodată peste micul dejun!

Reduceți raportul de carbohidrați pe parcursul zilei.

Orice carbohidrați cu amidon trebuie concentrat dimineața

Mesele de seară trebuie să se concentreze pe proteine, grăsimi/uleiuri bune și multe legume.

Evitați dietele de moft și concentrați-vă în schimb pe obiceiurile de viață sănătoase, care sunt durabile!

Hidratare pentru antrenament și curse

Ședințe mai puțin de 60 de minute: bea până la sete cu apă. Nu este nevoie de băuturi sportive cu zahăr.

Femeile aflate în fază hormonală ridicată sau în postmenopauză vor avea senzația de sete atenuată, astfel încât utilizarea unui cronometru pentru a indica când să se hidrateze poate fi benefică.

Sesiuni de peste 60 de minute: consumați o sticlă pe oră în medie (va varia în funcție de umiditate, căldură și alți factori) sau aproximativ 10-12 ml/kg greutate corporală pe oră (.1 până la .18 oz/lb).

Trageți pentru intervalul superior când temperatura este peste 75 de grade.

Scopul unei concentrații de 3-4% de carbohidrați în soluție, care este de aproximativ 7 până la 9 grame/carbohidrați pe 8 oz de lichide (utilizați surse de zahăr glucoză/zaharoză pentru hidratare).

Trecerea pe tot parcursul cursei pe măsură ce ajungeți la cursă reducând hidratarea până la capătul inferior cu opțiunea de a alterna apa și cocsul în timp ce vă aflați în ultima ½- ¼ a cursei.

Când consumi calorii, cel mai bine este să consumi lichide cu mici lovituri, mai consecvent. A lua cantități mari de calorii sau lichide la un moment dat poate provoca stres GI.

Sip la fiecare 10-15 minute.

Cu cât sesiunea este mai lungă, cu atât devine mai importantă hidratarea.

Gama de aport de electroliți: sodiu - 180 până la 225 mg, potasiu 60-75 mg pe 8 oz de lichid.

Hidratare zilnică - Fluide consumate în afara antrenamentului

Nu există loc pentru băuturile încărcate cu zahăr în viața de zi cu zi. În schimb, cea mai bună hidratare este apa.

Apa spumante este ok.

Trageți pentru jumătate din greutatea corpului în uncii fluide.

Bea două pahare de apă la fiecare masă și sorbiți apă pe tot parcursul zilei.

Dacă vă antrenați puternic, adăugați în apă un vârf de sare, un strop de sirop de arțar și un pic de citrice. Zaharurile din siropul de arțar vor ajuta la tragerea sodiului în celule, precum și la furnizarea unor minerale naturale.

Cafeaua este în regulă, iar cofeina nu este un lucru rău - decât dacă este seara. Încercați să nu consumați băuturi cu cofeină după ora 14:00.

Alcoolul este un diuretic și vă va deshidrata. De asemenea, afectează somnul și recuperarea. Fi conștient.