crampe

Crampele sau mai specific, crampele musculare asociate cu exercițiile fizice pot fi definite ca o contracție dureroasă și involuntară a unui mușchi. A avea o crampă în mijlocul unei alergări de 10 km poate fi o experiență incomodă care poate duce la o scădere a performanței dvs.

Deci, care este cauza crampelor musculare?

Crampele sunt adesea considerate a fi cauzate de lipsa anumitor substanțe nutritive precum potasiul, un electrolit care joacă un rol important în celule; cu siguranță ai auzit că trebuie să mănânci o banană când suferi de crampe?

Deși aceasta este una dintre teoriile care încearcă să explice crampele musculare, cercetările științifice recente indică faptul că acest lucru se datorează mai degrabă unei modificări a funcției neuromusculare legată de oboseala musculară. Alte teorii includ deshidratarea, factorii de mediu precum căldura, timpul de întindere și așa mai departe.

Elemente nutriționale pentru a atinge la maximum capacitățile dumneavoastră

c.c.: Teme de cursuri

Având în vedere numeroasele teorii prezentate mai sus, iată trei aspecte ale nutriției care vă pot ajuta să vă maximizați performanța și care vă pot ajuta să preveniți crampele.

1. Mențineți niveluri adecvate de energie cu dieta.

2. Asigurați un nivel optim de hidratare. Pentru mai multe informații despre hidratare, citiți articolul precedent pe această temă de colega mea Julie.

3. Aveți un aport adecvat de electroliți. Calciul, magneziul, sodiul și potasiul sunt patru electroliți implicați în buna funcționare și contracție a mușchilor.

Unde se ascund electroliții?

Iată tabelele care conțin cantitățile și alimentele recomandate în care se găsesc acești electroliți:

Pentru persoanele sănătoase cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani:

a) Calciu:

Aportul de calciu recomandat este de 1000 mg pe zi (și 1200 mg pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani). Calciul joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. Sursele alimentare importante includ produse lactate și unele legume verzi.

Tabel cu calciu: Dieteticienii din Canada: Surse dietetice de calciu

b) Magneziu

Aportul recomandat de magneziu este de 310-420 mg pe zi, în funcție de vârstă și sex. Cele mai bune surse de magneziu sunt leguminoasele, nucile și semințele, peștele și cerealele integrale.

Tabel cu magneziu: Dieteticienii din Canada: Surse dietetice de magneziu

c) Sodiu

Sodiul este implicat în menținerea echilibrului fluidelor și a tensiunii arteriale. Nevoile de sodiu variază în funcție de nivelul de exercițiu și transpirație. Prin urmare, este recomandat să consultați un dietetician-nutriționist pentru mai multe informații.

d) Potasiu:

Aportul recomandat de potasiu este de 4700 mg pe zi. Pentru a vă satisface nevoile, consumați o varietate de alimente din diferite grupuri de alimente.

Tabel cu potasiu: Dieteticienii din Canada: Surse dietetice de potasiu

Strategia de adoptat

Cauza exactă a crampelor musculare asociate cu exercițiile fizice nu este clară, dar există probabil mai mulți factori implicați. Aceasta înseamnă că tratamentele și strategiile de prevenire pot varia. Bucurați-vă de o mare varietate de alimente și lucrați cu un dietetician sau nutriționist pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă maximizați rezultatele!

Doriți să primiți sfaturi mai personalizate pentru realitatea dvs.? Nu ezitați să contactați un dietetician înregistrat din zona dvs. pentru a vedea cum vă poate ajuta!