alimentare

Sportivii de talie mondială știu că succesul depinde de antrenament și nutriție. Ei aleg cu grijă alimentele pe care le consumă, astfel încât combinația corectă de nutrienți le va alimenta spre succes. Luați câteva sfaturi și transformați-vă obiceiurile alimentare într-o dietă de clasă mondială. Mâncând cu înțelepciune, veți profita de beneficiile alimentării corespunzătoare. Maximizați creșterea musculară, recuperarea ajutoarelor și umpleți depozitele de glicogen și veți avea energie și rezistență pentru a vă alimenta prin antrenamentele și eforturile atletice.

Glucidele

Carbohidrații sunt un nutrient important pentru sportivi, deoarece mențin nivelul glicemiei în timpul exercițiilor fizice și înlocuiesc glicogenul muscular, carbohidratul stocat în interiorul mușchilor. Glicogenul muscular este principalul combustibil în timpul exercițiilor fizice prelungite.

Pentru a rămâne alimentat, recomandările de carbohidrați pentru sportivii care fac exerciții fizice în mod regulat, foarte intensiv variază de la 6 la 10 grame/kg corp. Cantitatea necesară depinde de cheltuielile zilnice totale ale unui individ, de tipul de exercițiu, de gen și de condițiile de mediu (adică căldură, frig sau altitudine mare). Pentru persoanele care practică activități recreative cu jumătate de normă, dieta ar trebui să fie compusă din aproximativ 50% carbohidrați care provin din surse sănătoase, cum ar fi cerealele integrale și nu carbohidrați rafinați.

Proteină

Recomandările de proteine ​​pentru sportivii de rezistență și antrenamente de forță variază de la 1,2 la 1,7 grame/kg greutate corporală. Acest aport de proteine ​​poate fi îndeplinit în general doar prin dietă, fără utilizarea suplimentelor de proteine ​​sau aminoacizi.

Gras

Aportul de grăsime ar trebui să varieze de la 20% la 30% din aportul total de calorii. Grăsimea nu trebuie restricționată sub 20%, deoarece grăsimea este o sursă importantă de calorii, vitaminele liposolubile A, D, E și K și acizii grași esențiali.

Fluide

Aportul adecvat de lichide înainte, în timpul și după exerciții este important pentru sănătate și performanță optimă. Cu două-trei ore înainte de exercițiu, beți 15-20 uncii sau apă și apoi încă 8-10 uncii cu zece până la cincisprezece minute înainte de exercițiu. În timpul exercițiului, beți 8-10 uncii la fiecare zece până la cincisprezece minute.

Pentru exerciții de rezistență intensă care durează mai mult de 90 de minute sau când faceți mișcare într-un mediu extrem (căldură, frig sau altitudine mare), obiectivul este să beți pentru a rămâne hidratat și să oferiți carbohidrați, astfel încât nivelurile de glucoză din sânge să fie menținute. Aportul trebuie să asigure 30-60 de grame de carbohidrați pe oră. Acest carbohidrat poate fi consumat într-o băutură sportivă de 6-8% carbohidrați (8-16 uncii) la fiecare zece până la cincisprezece minute.

Înainte de a face mișcare

Alimentele consumate înainte de mișcare trebuie să fie relativ scăzute în grăsimi și fibre, moderate în proteine ​​și relativ bogate în carbohidrați pentru a maximiza menținerea glicemiei.

În termen de 30 de minute după exerciții, obiectivele dietetice sunt de a furniza lichide adecvate, electroliți, calorii, proteine ​​și carbohidrați pentru a înlocui glicogenul muscular și a promova recuperarea. Un aport de carbohidrați de aproximativ 0,5-0,7 grame pe kilogram în primele treizeci de minute și din nou la fiecare două ore timp de patru până la șase ore va fi suficient pentru a înlocui depozitele de glicogen. Proteinele consumate după efort vor oferi aminoacizi pentru construirea și repararea țesutului muscular. Așadar, adăugarea de proteine ​​0,2 g - 0,5 g/kg/zi la carbohidrați într-un raport de 3 - 4: 1 (Carbohidrat: Proteină) poate îmbunătăți și mai mult resinteza glicogenului, astfel încât să se alimenteze corespunzător pentru exerciții viitoare.