Nutriția după exerciții este cea mai complicată parte a nutriției sportive datorată tuturor 
Sfaturile nutriționale după exerciții pot varia de la o persoană la alta, în funcție de următorii factori:
a) Fie că sunteți un sportiv obișnuit sau un sportiv profesionist.
b) Ca sportiv, dacă scopul tău este să arunci grăsime și să slăbești, să te potrivești sau să pui niște mușchi.
c) Ca sportiv profesionist, indiferent dacă sunteți un atlet de rezistență sau de forță.
d) Dacă există sau nu o afecțiune.
e) Ca sportiv concurent, următorul concurs. De exemplu, un luptător ar putea avea primul său meci la 10:00 dimineața și următorul la 16:00 în aceeași zi sau a doua zi sau ca jucător de fotbal, primul tău meci este astăzi și următorul este mâine sau chiar două zile mai târziu.
După cum puteți vedea, mai mulți factori dictează sfaturile nutriționale adecvate după exerciții. Consultând sportivii despre nutriția sportivă de mai bine de 25 de ani, am clasificat perioada post-antrenament în două perioade distincte. Această clasificare face mai ușor pentru majoritatea oamenilor să înțeleagă tiparul alimentar potrivit după exerciții.
Clasificarea lui Abazar pentru perioada post-antrenament:
Perioada post-antrenament sau de ardere a grăsimilor:
Această perioadă este în termen de 30 de minute imediat după un antrenament sau o sesiune de antrenament sportiv, în care glicemia este scăzută, celulele sunt foarte sensibile la insulină, iar eliberarea hormonului de creștere (GH) este la cel mai înalt nivel. Această perioadă este uneori denumită „fereastră anabolică”, deoarece corpul trece de la o stare catabolică la o stare anabolică, iar organismul poate folosi cu ușurință aminoacizi și glucoză pentru a reconstrui stocarea glicogenului și a construi mușchii.
În această perioadă, ar trebui să beți multă apă pentru a umple pierderile de apă.
De câtă apă aveți nevoie exact după antrenament?
Cantitatea de apă necesară în perioada post-antrenament timpurie este de cel puțin 2 pahare (500 ml) sau 2 pahare de apă per kilogram de greutate pierdută, oricare ar fi cel mai mare. Următoarele două scenarii vă vor face să înțelegeți mai bine:
Scenariul 1: dacă greutatea corporală este de 136 lbs înainte de exercițiu și nu există nicio modificare a greutății corporale după exercițiu, ai avea nevoie de cel puțin 2 pahare de apă.
Scenariul 2: dacă greutatea corporală este de 136 lbs înainte de exercițiu și 134 lbs după exercițiu, ați pierdut 2 lbs. În acest caz, ai avea nevoie de 4 pahare (1000 ml) de apă.
Dacă obiectivul dvs. este să vă slăbiți, să scăpați mai multe grăsimi corporale sau să pierdeți în greutate, ar trebui să așteptați întotdeauna cele 30 de minute, acordând suficient timp pentru ca corpul dumneavoastră să continue să ardă grăsimi, cu excepția cazului în care vă simțiți amețit sau amețit.
Dacă obiectivul dvs. nu este să pierdeți în greutate și doriți să construiți mai mulți mușchi și să vă măriți dimensiunea, atunci nu ar trebui să așteptați și puteți trece imediat la următoarea perioadă și urmați sfaturile de acolo.
Post târziu - Perioada de antrenament sau recuperare:
Această perioadă apare după aproximativ 30 de minute, în care zahărul din sânge începe să crească datorită eliberării hormonilor de reglare. Cei cinci hormoni, hormonul de creștere, cortizolul, epinefrina, norepinefrina și glucagonul sunt cunoscuți ca hormoni contrareglatori. Acestea sunt eliberate ca răspuns la hipoglicemie pentru a crește nivelul zahărului din sânge.
Celulele sunt încă sensibile la insulină în perioada de recuperare, dar eliberarea de GH începe să scadă odată cu creșterea nivelului de zahăr din sânge. În această perioadă, trebuie să urmați următoarele sfaturi:
1) Consumați niște carbohidrați, în special carbohidrați cu indice glicemic ridicat (IG). Fructele sunt alegeri bune. Pentru cei care caută pierderea în greutate, un fruct este considerat suficient. Persoanele care caută fără pierdere în greutate ar putea avea carbohidrați de până la 1 gr/kg/greutate corporală. Pentru fructele cu IG crescut, a se vedea „Indicele glicemic” în secțiunea „Carbohidrați”.
2) Consumați mai multe proteine, aproximativ 0,5 gr/kg/greutate corporală (nu mai mult de 40 de grame la un moment dat). Proteinele pot fi sub formă lichidă (shake de proteine) sau sub formă solidă (pui, pește, carne de vită și brânză de vaci). Consumul de proteine după exercițiu ar limita deteriorarea musculară după exercițiu, ar ajuta la repararea mușchilor, ar menține metabolismul activ și ar îmbunătăți reaprovizionarea cu glicogen. Pentru pulberile de proteine după exercițiu, consultați „Pulberile de proteine” la secțiunea „Suplimentarea”.
3) Ar trebui să înlocuiți potasiul, un mineral important pe care îl pierdeți prin transpirație în timpul exercițiului. Epuizarea potasiului în mușchi poate duce la crampe musculare sau epuizare după exerciții. Banana, cartoful, stafidele, iaurtul, roșiile și fructele uscate sunt surse excelente de potasiu. Pentru mai multe informații despre potasiu, consultați „Potasiu” în secțiunea „Minerale”
4) Deși pierdeți sodiu prin transpirație în timpul unei sesiuni de antrenament, nu este nevoie să vă măriți aportul de sare după antrenament decât dacă sunteți implicat într-un sport de rezistență. Pentru majoritatea participanților la sală, înlocuirea sării post-exercițiu nu este deloc o preocupare majoră, deoarece majoritatea meselor zilnice conțin sare adecvată. Pentru mai multe informații despre sodiu, consultați „Sodiu” în secțiunea „Minerale”.