Realizarea obiectivelor de sănătate și fitness

nutriție

Introducere

În primul rând, nu sunt în niciun caz un expert în nutriție, dar acesta este planul de dietă care a funcționat pentru mine. După ce am slăbit peste 50 kg, am reușit să-mi păstrez încă aproximativ 85 - 100% din forță, în funcție de exercițiu, așa că cred că este sigur să spun că cea mai mare parte din greutatea pe care am slăbit-o este mai degrabă grasă decât musculară. Aceasta este ceea ce această dietă încearcă să realizeze - pentru a maximiza pierderea de grăsime și a reduce pierderile musculare. Acestea fiind spuse, nu cred că există unu dieta perfectă, care va funcționa pentru toată lumea. Ceea ce m-a ajutat cu adevărat să pierd grăsime a fost să știu când mănânc și când să mă opresc; Am încercat să nu fiu niciodată cu adevărat flămând sau cu adevărat plin. Acesta este ceva care numai tu poate determina și practica și este nevoie de mult vointa. Tabelul de mai jos prezintă principalele alimente pe care le-am consumat, care cred că pot fi eficiente pentru orice dietă de slăbit. Și amintiți-vă, consumul excesiv de alimente „sănătoase” poate fi la fel de contraproductiv ca și consumul de alimente „nesănătoase”, sau cel puțin asta este ceea ce Eu cu experienta. În afară de tabelul cu alimente, am inclus și două eșantioane de planuri de masă; una pentru o zi completă de antrenament și una pentru o zi liberă sau o zi mai puțin intensă.

Tabelul principalelor alimente

Ce să faci și ce să nu faci

  1. Fă
    1. Asigurați-vă că orice produs pe care îl obțineți spune 100% grâu integral
    2. O regulă bună de urmat pentru produsele din cereale este de 2 g de fibre la 100 de calorii
    3. Bea apă cât de des poți. Scopul unui pahar (12 oz) pe oră
    4. Gustare pentru a evita să îți fie foame. Personal, îmi place să gust pe mixul de traseu „High-Life” de la HEB (fără ciocolată)
    5. Faceți o listă de produse alimentare
    6. Optează pentru farfurii și boluri mai mici
    7. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
    8. Încercați să mâncați mâncăruri de casă
  2. Nu
    1. Evitați obiectele din cereale care spun pur și simplu lucruri precum 7-cereale sau multi-cereale
    2. Nu mai mânca înainte să te simți inconfortabil de plin (știu că este foarte greu)
    3. Nu folosiți mâncarea ca recompensă
    4. Nu mâncați pur și simplu pentru că vă plictisiți
    5. Evitați alimentele prăjite
    6. Încearcă să nu mănânci la bufete
    7. Nu vă simțiți forțați să vă terminați farfuria
    8. Încercați să reduceți consumul de alcool

Exemplu de plan de masă pentru ziua de antrenament complet

  1. 8:00 - Bol de cereale
    • 1 cană de cereale de campionat
    • 1 cana de lapte
  2. 10:30 - Vafle de grâu integral
    • 2 vafe cu semințe de in
    • 1 lingură unt de arahide
    • 1/2 lingură sirop de arțar întunecat pur
  3. 13:30 - Orez brun Cilantro și ardei de lămâie
    • 3/4 cană de orez brun cu coriandru
    • 3 - 4 oz piept de pui delicios la grătar
  4. 14:45 - Suplimente
    • înainte de antrenament
    • BCAA sunt înainte, în timpul și după antrenament
  5. 16:30 - Unt de banane și arahide
    • 1 banană
    • 1 lingură unt de arahide
  6. 18:00 - Orez brun Cilantro și ardei de lămâie
    • 1/2 cană de orez brun cu coriandru
    • 3 - 4 oz piept de pui delicios
  7. 9:00 - 22:00 - Brânză de vaci
    • 1 1/4 cană de brânză de vaci fenomenală

Exemplu de plan de masă pentru ziua liberă

  1. 8:00 - Brânză de vaci și banană
    • 1 1/4 cană brânză de vaci fenomenală
    • 1 banană
    • BCAA
  2. 10:30 - Chili Dog
    • 1 chifle de hot dog cu grâu integral
    • 1 franc de curcan cu carne albă
    • 1/2 cană de chili de curcan w/fără fasole
  3. 13:30 - Chili Dog
    • 1 chifle de hot dog cu grâu integral
    • 1 franc de curcan cu carne albă
    • 1/2 cană de chili de curcan w/fără fasole
  4. 17:00 - Somon și legume coapte în folie
    • 4 - 5 oz somon copt
    • 1 cană mixtă de broccoli, morcovi, ceapă
  5. 20:00 - Mic dejun Taco
    • 1 ou mare
    • 2 felii de sunca
    • 1 tortilla de porumb
    • 1/2 lingură ulei de măsline
  6. 22:30 - Resturi (variază)
    • 3 - 4 oz piept de pui la grătar
    • 1 lingură sos Buffalo Wild Wings

Pierderea grăsimii și menținerea mușchilor - Ascultați-vă corpul

Ceea ce întotdeauna mi-a încetinit sau prevenit pierderea de grăsime în trecut a fost îngrijorarea mea de a mânca și de a pierde mușchi. Aș avea o cantitate suficientă de carbohidrați pentru a mă asigura că mușchii mei erau bine hrăniți și aș putea să păstrez acea „pompă” și ma împiedica să slăbesc. Încă îmi fac griji în legătură cu supraalimentarea, așa că încerc mereu să-mi termin carbohidrații când încep să mă simt plin, mai ales în zilele mari de antrenament. Mărimile și orele de servire pe care le pun în planurile de masă pot fi modificate, deoarece dacă încep să mă satur, atunci nu voi termina toată masa și, de asemenea, nu pot ști exact când îmi va fi foame din nou. Deci, având în vedere acest lucru, trebuie să învățați cum să vă ascultați corpul și să știți când să vă opriți. Și, dimpotrivă, trebuie să știi cât de des să mănânci, deoarece trebuie să-ți menții corpul/pofta de mâncare constant satisfăcut. Cel mai bun mod de a ști dacă stați în acea fereastră este să vă verificați greutatea frecvent. Mi-am măsurat greutatea primul lucru dimineața în fiecare zi, ceea ce m-a ajutat să stabilesc dacă mănânc cantitatea potrivită de alimente. În cele din urmă, dacă sunteți disciplinat cu dieta și învățați cum să vă ascultați corpul, veți ști ce se va întâmpla înainte ca cântarul să vă spună dacă pierde sau se îngrașă.

Dieta ca întreg

Alimentele pe care le-am inclus în tabelul de mai sus pot fi aranjate sau amestecate în multe moduri diferite, dar dieta mea prezintă un model previzibil. Încerc să iau trei mese înainte de antrenament și trei după. În mod normal, am cereale pentru a-mi începe ziua, deoarece știu că corpul meu este sărăcit în carbohidrați, plus cerealele sunt o masă foarte rapidă și ușor de preparat. Voi lua ceea ce consider că sunt cele mai mari mese ale mele înainte și după antrenament. Acestea constau din 25 - 35g de carbohidrați și aproximativ 20 - 25g de proteine. De cele mai multe ori aceste două mese sunt spaghete sau orez brun cu pui sau curcan măcinat, care poate fi preparat în mai multe moduri. Masa mea la culcare este aproape întotdeauna brânză de vaci. Îmi place absolut brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi Horizon, iar cazeina sa este foarte benefică noaptea. Aceasta lasă masa numărul doi și cinci. Încerc ca aceste mese să fie o combinație a celorlalte două, astfel încât acestea ar fi aproximativ medii până la sărace în carbohidrați și proteine ​​medii. Au existat și zile în care mă antrenez după două mese în loc de trei, dar, indiferent, voi avea în continuare aceleași tipuri de mese. Iată un exemplu general:

Trei înainte, trei după

Masa 2: carbohidrați și proteine ​​medii

Masa 3: carbohidrați mai mari, proteine ​​medii

Meal 4: La fel ca Meal 3 sau o gustare cu proteine ​​medii/masă mai mică

Meal 5: gustare cu proteine ​​medii sau aceeași cu Meal 3

Masa 6: brânză de vaci

Două înainte, patru după

Masa 2: carbohidrați mai mari, proteine ​​medii

Meal 3: La fel ca Meal 2 sau gustare cu conținut scăzut de proteine ​​cu conținut mediu de proteine

Meal 4: gustare cu conținut scăzut de proteine, cu conținut mediu de proteine, sau aceeași cu Meal 2

Masa 5: carbohidrați și proteine ​​medii

Masa 6: brânză de vaci

Lucrul cu programul și resursele dvs.

Înțeleg că fiecare persoană are o rutină unică și un set de resurse. Unii oameni pot lucra doar la prima oră dimineața, unii noaptea târziu, iar alții poate doar de trei ori pe săptămână. Dacă sunteți cu adevărat dedicat, veți găsi o cale. Nu trebuie să mănânci de 5 - 7 ori pe zi pentru a pierde grăsime, dar trebuie să menții un program strict de dietă și fitness. De exemplu, recent a trebuit să fac o călătorie de 17 ore. Am lucrat primul lucru dimineața și am adus cu mine un răcitor și o pungă cu alimente, astfel încât să pot mânca aceleași alimente pe care le fac în mod normal. A fost nevoie de o planificare și un efort suplimentar, dar nu aveam de gând să las această mișcare să îmi împiedice obiectivul. În cele din urmă, nutriția poate fi considerată în mare măsură ca o încercare și eroare, în special în domeniul fitnessului și al halterofiliei. Faceți tot posibilul să vă țineți planul, să vedeți ce funcționează și ce nu, verificându-vă greutatea frecvent, apoi reglați-vă. Nu uitați să faceți propriile cercetări și să puneți întrebări!