pre-antrenament

Ați prefera să lucrați primul lucru dimineața sau seara târziu?

Momentul zilei care are cel mai mult sens pentru a vă antrena depinde de propriile preferințe și program. În general, o masă echilibrată cu 1-2 ore înainte de antrenament este suficientă nutriție înainte de antrenament, indiferent de ora din zi în care te antrenezi.

Cu toate acestea, corpurile noastre funcționează pe cicluri de somn/trezire de 24 de ore numite ritmuri circadiene, iar mâncarea poate servi drept un indiciu pentru corpurile noastre că este timpul să ne antrenăm. După cum sugerează cercetările, există ritmuri circadiene pentru pofta de mâncare, toleranță la glucoză și glucoză, insulină, niveluri de lipide, cheltuială de energie 1, masa pre-antrenament poate avea un impact diferit asupra corpului, în funcție de momentul zilei.

Deși fiecare dintre noi are propriile noastre cerințe nutriționale în funcție de factori precum vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică, există linii directoare generale pe care le putem urma pentru a maximiza performanța în sala de sport, indiferent de ce oră a zilei lucrăm.

Nutriție pre-antrenament pentru antrenamentele de dimineață

Dacă lucrați la prima oră dimineața, veți dori să acordați o atenție deosebită mesei de pre-antrenament. Când te trezești, vei fi deshidratat, așa că bei puțină apă și ai grijă să pătrunzi în niște electroliți din alimente și/sau suplimente.

Ratele de golire gastrică 2 și motilitate gastro-intestinală 3 sunt cele mai mari dimineața, pregătind sistemul digestiv pentru o masă mare. Glicogenul și nivelurile de zahăr din sânge vor fi scăzute, astfel încât dimineața poate fi cel mai bun moment pentru alimentele cu conținut ridicat de IG 4. Mese mai mari dimineața pot ajuta, de asemenea, la controlul glucozei, insulinei, grelei (hormonul foamei) și foametei 5 .

Înainte de antrenamentele de dimineață, vizați carbohidrați GI mai mari pentru a crește nivelul zahărului din sânge, proteina moderată pentru a obține niște aminoacizi esențiali și scăderea grăsimilor pentru a minimiza suferința GI. Grăsimile pot ajuta la încetinirea digestiei, așa că mențineți aportul scăzut de grăsimi înainte de antrenamente dacă sunteți cineva care suferă ușor de stomac deranjat. Dacă acesta este cazul, s-ar putea să constatați că trebuie să mențineți aportul scăzut de fibre înainte de antrenamente pentru a preveni și disconfortul GI.

Exemple de mese de dimineață înainte de antrenament
  • Date și carne de vită sacadată
  • Iaurt cu granola și miere
  • Paine prajita cu jeleu si seminte de canepa

Aceste exemple sunt mesele de tip „apucați și mergeți”, dar dacă aveți 2-3 ore să lăsați o masă completă să se digere înainte de sesiunea de antrenament de dimineață, atunci ar trebui să vizați o masă mai mare și echilibrată (de exemplu, ouă și pâine prăjită cu fructe) ) și/sau legume).

De asemenea, rețineți că, dacă sunteți cineva care preferă să se antreneze la post - înainte de a mânca ceva dimineața - atunci „masa de pre-antrenament” va fi ultima masă pe care ați avut-o înainte de a vă culca. În acest caz, încercați să mâncați o masă echilibrată, densă în carbohidrați, înainte de culcare, pentru a vă alimenta rezervele de glicogen și nu uitați să beți apă și luați în considerare suplimentarea cu electroliți.

Exemple de mese înainte de antrenament înainte de culcare pentru antrenament de dimineață postit
  • Făină de ovăz cu iaurt, unt de nuci și fructe de pădure
  • Friptură sau tofu cu orez, broccoli și avocado

Nutriție pre-antrenament pentru antrenamentele de după-amiază

Dacă antrenamentul dvs. este după-amiază, probabil că veți fi luat una sau mai multe mese suplimentare până acum, astfel încât conținutul de nutrienți al mesei înainte de antrenament este mai puțin important decât dacă ar fi să vă antrenați primul lucru dimineața.

Cu toate acestea, doriți totuși să vă asigurați că creșteți energia și nivelul zahărului din sânge cu puțin zahăr și să optimizați sinteza proteinelor musculare cu o cantitate moderată (

20g) de proteină 6 .

Grăsimea este mai puțin îngrijorătoare; cu toate acestea, din moment ce ați mâncat deja unele mese, puteți scăpa cu un aport moderat de grăsimi fără disconfort gastrointestinal. Cu toate acestea, este o idee bună să stați departe de mâncare prăjită, mâncare picantă și alți vinovați obișnuiți ai indigestiei înainte de antrenamente. Desigur, acesta este ceva care va varia de la o persoană la alta. Același lucru este valabil și pentru fibre.

Pentru a alimenta un antrenament după-amiaza, vizează o masă pre-antrenament care să ofere un impuls substanțial de energie pentru a combate oboseala de la jumătatea zilei.

Exemple de mese înainte de antrenament după-amiaza
  • Sandwich de pui la grătar
  • Ouă fierte tare și o banană
  • Edamame cu orez

Nutriție pre-antrenament pentru antrenamente de seară

Dacă vă antrenați seara, va trebui să vă reîncărcați energia pentru antrenament, dar, de asemenea, să evitați să vă întoarceți prea mult, astfel încât să vă puteți pregăti să vă relaxați la scurt timp după.

În timp ce o masă echilibrată bogată în carbohidrați este necesară înainte de orice antrenament, evitarea surselor de carbohidrați cu conținut ridicat de GI pe timp de noapte poate fi benefică pentru îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului de diabet de tip 2 4. Cu toate acestea, antrenamentele cu volum mare pot epuiza depozitele de glicogen, așa că doriți totuși să consumați o mulțime de carbohidrați înainte de antrenament, indiferent cât de târziu vă antrenați 6 .

În funcție de momentul în care ați mâncat ultima dată și de cum arată programul zilnic, este posibil să aveți nevoie de un aport surprinzător de ridicat de carbohidrați înainte de antrenamentele de seară pentru a spori performanța.

Carbohidrații ar trebui să fie totuși o prioritate, cu un aport moderat de proteine ​​și un conținut scăzut până la moderat de grăsimi. Creatina din surse de carne vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța 7, ceea ce vă poate fi de ajutor în special dacă sunteți obosit de o zi lungă.

Dacă vă antrenați aproape de culcare, atunci alimentele care conțin triptofan, un aminoacid care ajută la promovarea nivelurilor de serotonină, pot fi de ajutor, deoarece serotonina este necesară pentru a produce melatonină. Grăsimile nu vor face mult pentru a ajuta sau pentru a afecta performanța, dar din moment ce ați mâncat deja mult până în acest moment, o anumită cantitate de grăsime probabil nu va face mult pentru a vă oferi disconfort GI.

Înainte de antrenamentele de seară, urmărește o masă pre-antrenament care să mărească energia fără a scădea drastic nivelul zahărului din sânge.

Exemple de mese înainte de antrenament seara
  • Friptură sau tofu cu cartof dulce
  • Făină de ovăz cu iaurt și fructe (opțional: adăugați nuci sau semințe)

Optimizarea suplimentară a nutriției dvs. înainte de antrenament

Mărimile porțiilor pentru alegerile dvs. alimentare înainte de antrenament vor depinde nu numai de fiziologia proprie, ci și de cât timp aveți între masa înainte de antrenament și antrenamentul dvs.

Dacă mănânci cu 2-3 ore înainte de antrenament, ar trebui să optezi pentru o masă mare, echilibrată. Dacă mâncați cu mai puțin de o oră înainte de antrenament, puteți beneficia de o masă potabilă, cum ar fi un shake de proteine ​​amestecat cu fructe sau ovăz sau doar o sursă rapidă de carbohidrați, cum ar fi o banană sau prăjituri de orez.

Durata și tipul antrenamentului vor avea un impact asupra a ceea ce ar trebui să mănânci înainte. Pentru antrenamente lungi și extenuante, puteți beneficia, de asemenea, de calorii intra-antrenament (adică o sursă de zahăr) și de electroliți. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă consumul de carbohidrați și electroliți în timpul antrenamentului pentru antrenamente de intensitate mare cu o durată mai mare de 60 de minute. 6

Concluzie

Indiferent la ce oră te antrenezi, este înțelept să consumi o masă înainte de antrenament, astfel încât să ai combustibil (literal) pentru a-ți finaliza antrenamentul. Dimensiunile de servire vor depinde de cât timp înainte de antrenament vă mâncați masa.

În funcție de tipul și durata antrenamentului, carbohidrații pot contribui la creșterea performanței dacă sunt consumați înainte și în timpul antrenamentelor și pot îmbunătăți sinteza glicogenului muscular 8. Cantitatea de carbohidrați necesară depinde de activitatea dvs., dar 30-60g de carbohidrați este un bun punct de plecare.

Proteinele (20-40g) vor ajuta la sinteza proteinelor musculare și la construirea țesutului muscular 6. Grăsimile probabil nu vor oferi niciun beneficiu de performanță 9, dar pot fi utile dacă mai aveți câteva ore înainte de antrenament și doriți ca masa dvs. să se digere mai lent, astfel încât să nu vă fie foame în mijlocul antrenamentului.

Deși ritmurile circadiene pot oferi o oarecare perspectivă asupra tipului de mese de pre-antrenament pe care ar trebui să le consumăm dimineața, după-amiaza și seara, cea mai bună masă de pre-antrenament pentru dvs. este ceea ce vă face să vă simțiți și să vă faceți tot posibilul.

Identificarea mesei optime ar putea necesita unele încercări și erori. Între timp, asigurați-vă că mâncați suficient pentru a vă putea antrena fără să vă simțiți obosiți sau flămânzi, dar nu mâncați atât de mult încât să vă simțiți inconfortabil sau greață.