pentru

Copiii devin serioși în ceea ce privește sportul la o vârstă fragedă în aceste zile. Beneficiile și dezavantajele acestei abordări a activității sunt fără îndoială discutabile - cu toate acestea, nu există nicio îndoială cu privire la necesitatea de a mânca corect pentru a susține cererea crescută de sport.

Poate părea simplu, dar alimentarea unui copil sau adolescent sportiv îi provoacă pe cei mai buni dintre noi. Cu puțină răbdare, organizare solidă și creativitate, mâncarea pentru copiii sportivi poate fi la fel de ușoară ca 1-2-3.

Fotografie de Ben Hershey

1. Introduceți pătratele

Mâncarea regulată și sănătoasă este cel mai important element în dieta sportivă a copilului, adolescentului sau adolescentului. Dar, există câteva probleme când vine vorba de ideea de a mânca trei mese pe zi.

În primul rând, unii copii nu mănâncă suficient pentru a-și susține nevoile de formare, creștere și dezvoltare. A nu mânca suficient poate însemna consumul insuficient de calorii, carbohidrați și proteine ​​sau neprimirea tuturor vitaminelor și mineralelor necesare pentru a fi sănătoși. Cercetările au arătat că abilitatea unui adolescent de a rămâne la curent cu nutriția poate fi specifică sportului. În studiul din 2013, sportivii adolescenți implicați în sporturi de anduranță au consumat mai multe alimente bogate în vitamine și fibre decât colegii lor care participă la sporturi de forță, jocuri cu minge sau sporturi estetice. (1)

În al doilea rând, mulți adolescenți nu ajustează adesea cât mănâncă la volumele lor de antrenament (de exemplu, sesiuni ușoare, moderate și grele) (2). Briggs și colegii au comparat patru zile de antrenament și nu au găsit diferențe în aportul de calorii, carbohidrați sau proteine ​​(antrenament greu și moderat, zi de meci și zi de odihnă). (3) Copilul dumneavoastră ar trebui să mănânce mai mult atunci când se antrenează din greu și mai puțin în zilele de odihnă; își vor oferi corpului lor mai mult combustibil în zilele în care au cel mai mult nevoie.

În cele din urmă, în programul săptămânal al unui copil sportiv activ, orele de masă sunt adesea întrerupte de practici sau jocuri. Depășirea acestei provocări necesită un pic de finețe și o planificare adecvată. Dacă au mai multe practici pe zi, unii ar putea fi de folos să-și împartă masa în două părți. De exemplu, să mănânci ½ un sandviș înainte de a practica la prânz cu cealaltă jumătate a sandvișului după antrenament.

De asemenea, nu uitați să vă includeți copiii în procesul de pregătire a meselor. Sunt mai predispuși să mănânce mâncarea pe care o fac. De asemenea, le oferă abilități valoroase de gătit pe care să le folosească în viitor.

Mâncarea regulată este cheia pentru a rămâne energizat. Cu puțină planificare, vă puteți asigura că copiii dvs. mănâncă mese regulate, distanțate de gustări, după cum este necesar.

Fotografie de Maarten van den Heuvel

2. Împachetați gustările

Asigurați-vă că aveți la îndemână câteva gustări sănătoase și hrănitoare și obișnuiți-vă copilul să le ambaleze în geanta de antrenament înainte de antrenament. Mâncarea în termen de 30-60 de minute de exercițiu este cea mai bună modalitate de a realimenta, astfel încât să fie gata să plece a doua zi. Realimentarea timpurie a combustibilului este esențială în special dacă copilul dvs. are mai multe practici sau mai multe jocuri în aceeași zi.

Nu este nevoie să utilizați suplimente sportive și produse pentru copii. Alimentele de zi cu zi vor merge bine. În special, copiii și adolescenții nu trebuie să includă prafuri și suplimente de proteine ​​pentru sport. Mai ales pentru că este mai bine pentru ei să-și obțină proteinele din alimente întregi. Dar și pentru că industria suplimentelor este slab reglementată și contaminanți precum steroizii, efedra și metalele grele au fost găsite chiar și în mărcile populare de suplimente. În schimb, promovează alimente proaspete întregi împreună cu copiii tăi și modelează un comportament alimentar bun mâncând singur aceste alimente.

Care sunt câteva exemple de gustări bune? Faceți provizii de gustări care oferă o combinație de carbohidrați și proteine ​​și încercați să le evitați pe cele din soiul prăjit. Exemple bune includ:

  • Băuturi și fructe de iaurt
  • Baruri de granola de casă sau bile energetice
  • Smoothie de fructe
  • Sandwich
  • Fructe uscate și iaurt
  • Bagel și gem
  • Coarde de brânză și biscuiți

Fotografie de Tyler Bowditch

3. Hidratează cu scop

Ultimul, dar cu siguranță nu în ultimul rând, este asigurarea unei hidratări adecvate. Copiii dvs. ar trebui să ia o sticlă de apă la toate tipurile de practici, indiferent dacă sunt pe teren, pe pârtii sau în piscină. Majoritatea copiilor vor avea nevoie doar să bea apă. Un raport recent al Societății canadiene de pediatrie a sfătuit utilizarea băuturilor sportive pentru majoritatea copiilor. Unii care au practici foarte lungi (mai mult de 1 oră), cu efort mare, în special la căldură, pot beneficia de o băutură sportivă. Băuturile aromate sunt, de asemenea, utile pentru a încuraja lichidele la copiii care sunt băutori reticenți. Dacă nu sunteți sigur dacă practica copilului dvs. se potrivește cu factura, ne puteți întreba, un dietetician sau medicul de familie.

Dacă descoperiți că copilul dvs. poate beneficia de o băutură sportivă, nu trebuie să utilizați o marcă comercială. Sunt simplu de realizat. De fapt, avem o rețetă grozavă chiar aici .

Cât de mult ar trebui să bea copiii tăi? Simplu - cea mai bună practică este de a-i încuraja să bea când le este sete. Ar trebui să sorbă apă pe tot parcursul zilei, să aibă lichide (cum ar fi lapte și apă) la toate mesele și să bea apă înainte, în timpul și după exerciții.

Hrănirea sportivului tău adolescent nu trebuie să fie o știință a rachetelor! Asigurați-vă că mănâncă mese regulate, își împachetează gustările în avans și se hidratează regulat pe tot parcursul zilei. De asemenea, asigurați-vă că promovați o nutriție adecvată și îmbunătățirea cunoștințelor nutriționale în rândul sportivilor adolescenți. Un know-how nutrițional bun are promisiunea de a beneficia de rezultatele sănătății dincolo de sfârșitul carierei lor sportive.

Planificarea nutrițională este esențială pentru a obține performanța atletică optimă - chiar și pentru copii. Gazelle Nutrition Lab livrează consiliere și consultanță nutrițională individuală sau de grup atât sportivilor recreativi, cât și celor de înaltă performanță. Blogul Food For Thought este o resursă gratuită pentru rețete sănătoase și sfaturi de sănătate. Aveți întrebări? Ne-am bucura sa primim vesti de la tine! Intrați în legătură !

Surse

  1. Diehl K, Yarmoliuk T, Mayer J, Zipfel S, Schnell A, Thiel A și colab. Modele alimentare ale sportivilor adolescenți de elită: rezultatele unui studiu transversal al 51 de sporturi olimpice. Dtsch Z Sportmed. 2013; 2013: 126–131.
  2. Noll M, Rodrigues de Mendonça CR, Pereira de Souza Rosa LP, Aparecida Silveira E. Determinanți ai tiparelor alimentare și ale aportului de nutrienți în rândul sportivilor adolescenți: o revizuire sistematică. Nutr J 2017; 16:46.
  3. Briggs MA, Cockburn E, Rumbold PLS, Rae G, Stevenson EJ, Russell M. Evaluarea aportului de energie și a cheltuielilor de energie ale jucătorilor de fotbal de sex masculin la nivel de academie în timpul unei săptămâni competitive. Nutrienți. 2015; 7: 8392-8401.