Pentru a menține antrenamentul și performanța, sportivele de orice vârstă trebuie să consume suficiente calorii pentru a acoperi costul energetic al vieții și antrenamentelor zilnice. În plus, femeile premenopauzale au costul energetic suplimentar al menstruației și al funcției de reproducere, iar femeile mai tinere au costul energetic suplimentar al creșterii și dezvoltării (Manore, Meyer și Thompson, 2009). Dar, la fel ca majoritatea femeilor din societatea noastră, sportivele sunt deseori preocupate de greutatea și forma corporală și mulți pot restricționa aportul caloric și/sau pot elimina complet anumite alimente din dieta lor pentru a atinge acest ideal. Ce trebuie să înțeleagă acești sportivi sunt nevoile nutriționale ale corpului activ și consecințele asupra sănătății care pot apărea din cauza restricțiilor cronice calorice și nutriționale.
Pentru a menține greutatea corporală, sportivele de sex feminin care se antrenează între 6 și 10 ore/săptămână necesită de obicei 2200-2500 kcal/zi, în timp ce sportivii extrem de competitivi care se antrenează între 10 și 20 de ore pe săptămână au nevoie de cel puțin 2500 până la 2800 și pot necesita mai mult (Beals & Manore, 2007). Sportivele de sex feminin care au un consum redus de energie, de obicei nu consumă suficiente proteine pentru a repara țesutul muscular sau carbohidrați suficienți pentru a umple depozitele de glicogen utilizate în timpul antrenamentului. În plus, dacă aportul de grăsimi este prea mic, absorbția vitaminelor liposolubile și a acizilor grași esențiali poate fi, de asemenea, scăzută. Consumul suficient de micronutrienți (vitamine și minerale) este deosebit de important pentru densitatea minerală osoasă deoarece majoritatea densității minerale osoase totale este stabilită până la vârsta de 17 ani, iar densitatea osoasă maximă apare între 25 și 30 de ani (Krichner, Lewis și O ') Connor, 1995). În cele din urmă, sportivii cu aport slab de nutrienți se pot plânge de oboseală, leziuni și boli frecvente, disfuncție menstruală sau pot prezenta o scădere a performanței. Dacă un sportiv are oricare dintre aceste semne sau simptome, este important să le recomandați unui nutriționist sportiv pentru îndrumare.
Sportivele de sex feminin ar trebui să înțeleagă, de asemenea, consecințele pe termen lung ale restricției de energie. Pierderea în greutate, și în special pierderea în greutate accelerată, obținută prin restricție calorică duce la o scădere a masei musculare și ulterior la un metabolism mai lent (Manore, Meyer și Thompson, 2009). În consecință, scăderea masei musculare înseamnă că sportivii nu vor putea să se împingă la fel de tare în timpul antrenamentelor și al competiției, iar un metabolism mai lent înseamnă că necesarul zilnic de energie scade, determinând creșterea greutății mult mai rapid atunci când un atlet revine la aportul normal de energie.
În afară de aportul caloric general, iată câteva linii directoare pentru sportivele de sex feminin pentru a satisface aportul adecvat de energie, pentru a-și reveni corespunzător de la antrenament și competiție, pentru a-și construi puterea și pentru a obține performanțe maxime.
- Nu treceți niciodată peste mese și nu vă lăsați să vă fie foame. Este important ca organismul să fie hrănit în mod adecvat pe tot parcursul zilei pentru recuperare și pregătire pentru viitoarele sesiuni de antrenament.
- Consumați o masă mică sau o gustare de la 2 la 4 și aproape 1 oră înainte de exerciții. Această masă ar trebui să fie mai bogată în carbohidrați și ușor de digerat. Acest lucru va ajuta la reducerea oboselii în timpul exercițiului.
- Asigurați-vă că mâncați în termen de 60 de minute după exercițiu. Această masă sau gustare ar trebui să aibă un amestec de carbohidrați și proteine pentru glicogen și sinteza musculară (Burke, 2006).
- Nu vă limitați întotdeauna la alimentele preferate. Bucurați-vă cu moderare! Nu este nimic mai bun decât un cheeseburger sau o înghețată după un joc sau o cursă dificilă 🙂
- Strategie! Aveți întotdeauna la dispoziție mâncare bună atunci când vă este foame. La fel ca un plan de joc, ai nevoie de un plan de nutriție.
- Caută ajutor. Un dietetician sportiv vă va ajuta să creați cel mai bun plan pentru a vă îndeplini obiectivele nutriționale și de performanță.
Beals K., Manore, M.M. Considerații nutriționale pentru sportiva de sex feminin. În: Spurway N., MacLaren D. eds. Progrese în domeniul științei sportului și exercițiului: nutriție și sport. Philadelphia: Elsevier, 2007; 187-206.
Burke, L. Nutriție pentru recuperare, antrenament și competiție. În: Burke, L. Deakin, V. eds. Nutriție sportivă clinică, ed. A III-a. Sydney: McGraw-Hill, 2006; 415-440.
Kirchner E.M., Lewis, R.D., O'Connor, P.J. Densitatea minerală osoasă și aportul alimentar al femeilor gimnaste de facultate. Med Sci Sports Exerc 1995; 27: 542-549.
Manore, M.M., Meyer, N.L., Thompson, J. Nutrition și femela activă. În: Manore, M.M., Meyer, N.L., Thompson, J. Sport nutrition for health and performance, ed. A 2-a. Champaign: Human Kinetics, 2009; 449-476.
De: Lauren Higgins, MS, CSCS, nivel FMS1
REZULTATELE SUNT TIPICE
Dacă lucrezi pentru ei! Obțineți Newsletter-ul GRATUIT cu știri și sfaturi săptămânale despre fitness.