LINKUL DVS. A FOST COPIAT!

Jucarea la fotbal necesită dedicare pentru munca în echipă, pe teren și în afara acestuia. Pentru a lucra împreună, toți membrii echipei trebuie să vină la practici și jocuri pregătite pentru a reuși. Alegerea alimentelor și fluidelor potrivite pentru a furniza energie adecvată înainte, în timpul și după competiție poate face diferența.

Fluide: Hidratarea este cheia

Dacă sportivii pierd prea mult lichid în transpirație fără a înlocui ceea ce au pierdut atât în ​​lichide, cât și în electroliți importanți (cum ar fi sodiul și clorura), riscă să se deshidrateze.

  • Deshidratarea poate diminua energia și afecta performanța. Chiar și o pierdere de 2% a greutății corporale prin transpirație (de exemplu, 3 1/2 kilograme pentru un jucător de 180 de kilograme) poate pune sportivii în dezavantaj.

Cum să combateți deshidratarea

Jucătorii de fotbal care se antrenează în condiții meteorologice calde și umede prezintă un risc de deshidratare. Riscul devine mai mare cu cât o practică sau o joacă atletică se desfășoară simultan sau când există mai multe practici într-o zi, cum ar fi în timpul antrenamentelor de două zile. Deshidratarea poate fi prevenită - iată cum:

  • Stai bine hidratat toată ziua. Începeți cu lichide suplimentare, cum ar fi laptele și sucul, la micul dejun. Apoi, beți lichide pe tot parcursul zilei, folosind sticle de stoarcere, fântâni de apă și băuturi de la cafenea ca declanșatoare pentru băut. Supa și unele alimente bogate în apă (cum ar fi iaurt, pepene verde, struguri și roșii) pot contribui, de asemenea, la o hidratare zilnică adecvată.
  • Aveți un plan înainte de joc și hidratați-vă cu două-trei ore înainte de antrenamente și jocuri. Sportivii ar trebui să urmărească cel puțin 16 uncii (2 cupe) de lichid în acest moment și încă 8 uncii (1 cupă) cu 10 până la 20 de minute înainte de joc.
  • Bea în timpul antrenamentelor sau jocurilor. Băuturile sportive, cum ar fi Gatorade, pot ajuta la îndepărtarea deshidratării și a crampelor musculare, deoarece ajută la completarea lichidelor și a electroliților pierduți de transpirație. Încurajați băuturile sportive atunci când antrenamentele durează o oră sau mai mult, în special pentru puloverele grele. Masticurile sau gelurile sportive pot adăuga un „boost energetic” suplimentar în timpul activității intense.
  • Prioritizează hidratarea post-practică. Sportivii ar trebui să se cântărească înainte și după activitate și să consume suficient uncii de apă, băuturi sportive sau alte lichide pentru a înlocui ceea ce au pierdut.

Alimente: combustibil înainte de antrenament

Sportivii ar trebui să-și alimenteze corpul cu trei până la patru ore înainte de antrenamente și jocuri cu o masă bogată în carbohidrați sau o gustare (a se vedea „Idei pentru masa înainte de antrenament”). Acest lucru îi va oferi corpului suficientă energie pentru a putea trece prin antrenament.

  • Jucătorii ar trebui să mănânce alimente despre care știu că funcționează bine pentru ei înainte de exerciții. Încercarea unei varietăți de alimente înainte de antrenamente poate ajuta la determinarea celor mai bune combinații pentru mesele dinaintea jocului.
  • Sportivii nu ar trebui să se teamă să sară alimentele, deoarece pot pierde mult sodiu prin transpirație - mai ales dacă sunt crampe grele. Uneori, pierderea de sodiu poate fi cauza crampelor.

fotbal

Alimente de recuperare: combustibil după antrenament

Pentru a maximiza capacitatea organismului de a alimenta mușchii după fiecare antrenament, sportivii ar trebui să consume o gustare după antrenament cât mai curând posibil după antrenament sau jocuri. Acest lucru ajută repopularea rapidă a energiei musculare utilizate în practici.

Sfaturi pentru recuperare:

  • Aveți la dispoziție gustări precum mixul de trasee, mestecături și batoane sportive, cereale amestecate cu arahide și stafide, shake-uri de recuperare sau unt de arahide și biscuiți la îndemână după antrenamente.
  • Încurajați sportivii să mănânce o masă în decurs de una până la două ore după antrenamente pentru a continua recuperarea energiei musculare.

Gustări pentru dulap sau rucsac

Mulți sportivi aleargă direct de la școală la antrenamente cu timp limitat pentru a obține energie către mușchii care lucrează înainte de a ajunge pe teren. Unele gustări rapide pentru dulapuri sau rucsac includ:

  • Baruri de granola, bare de cereale și bare de sport
  • Energia mestecă
  • Mix de trasee
  • Cereale uscate și covrigi
  • Fructe presate sau rulouri de fructe
  • Cutii cu suc

Există cercetări care susțin că prioritizarea nutriției în fiecare zi poate spori succesul sportivilor. Faceți din nutriția sportivă o prioritate pentru echipele dvs. și veți vedea diferența.