Trusa de scule: În ultimii ani am asistat la o creștere foarte pozitivă a ciclismului feminin, cu un număr tot mai mare de sportivi din rândurile profesionale, ci și cu numărul de piloți amatori și recreați. În timp ce unele dintre cele mai bune echipe de ciclism WorldTour precum Astana, CCC Liv, Lotto Soudal, Michelton-Scott, Sunweb, Trek-Segafredo și Movistar au o echipă feminină UCI, informații despre nutriția specifică pentru ciclismul feminin.

pentru

Privind în urmă cu câțiva ani, aceste nume nu ar suna. Dar astăzi, aceste nume sunt ușor recunoscute ca fiind unele dintre cele mai bune biciclete de pe planetă, care inspiră și alte femei în acest sport și ar putea să jeneze cu ușurință unii bicicliști de sex masculin.

Problemele
Pentru mulți, principalele dificultăți de a mânca bine sunt constrângerile de timp ale muncii, familiei și vieții sociale. Pentru a agrava lucrurile și a crește presiunea asupra acestor sportivi, sporturile de anduranță încurajează femeile (și bărbații deopotrivă) să fie slabi și să mențină o anumită compoziție corporală pentru a-și maximiza performanța.

Atunci când aceste provocări sunt combinate cu bombardarea mediatică a paranoiei alimentare, cum ar fi tăierea radicală cu un anumit grup de alimente, tăierea fără carbohidrați fără motiv, antrenamentul postit fără niciun criteriu, evitarea glutenului, a produselor lactate sau tăierea cu orice lucru care nu este aprobat de „ guru X pe care îl urmărești pe Instagram ”, primești rețeta perfectă pentru a-ți pune în pericol performanța și a te încurca.

În aceste vremuri tulburi în care informațiile fiabile sunt atât de rare, iată câteva principii cheie de luat în considerare nu numai pentru ciclistele de elită, ci și pentru cei care fac sport și care sunt dispuși să facă un pas înainte în optimizarea performanței și a sănătății lor pe tot parcursul sezonului.

Acesta este primul de pe listă dintr-un motiv foarte bun: este o problemă frecventă la mulți sportivi de rezistență. Denumit recent ca „Deficiență energetică relativă în sport” (sau RED-S), sindromul depășește ceea ce a fost cunoscut anterior ca triada sportivului feminin și a evoluat într-un model care recunoaște alți factori care pot afecta rata metabolică, sănătatea oaselor, funcția imună. și deficiențe nutriționale care pot afecta ciclistele de sex feminin. Unele dintre semnele și simptomele pe care ar trebui să le cunoașteți și să le urmăriți cu medicul dumneavoastră includ:

● Amenoree (încetarea menstruației mai mult de 3 luni);
● Modele de alimentație dezordonate care pot include un aport excesiv de restrictiv, cum ar fi sărind de mese sau utilizarea unor metode nesigure de slăbire;
● Sănătate osoasă slabă, cu o densitate minerală osoasă sub normală;
● Stare depresivă sau iritabilitate; și/sau susceptibilitatea de a se îmbolnăvi foarte des;

Chiar dacă nu sunteți un ciclist de elită, trebuie să faceți față acestei probleme cu aceeași seriozitate ca un ciclist profesionist. Pentru aceasta, trebuie să fiți însoțit de un dietetician/nutriționist bun (cei care au mers cu adevărat la facultate) cu experiență în ciclism, creați un plan alimentar adecvat, luând în considerare cerințele fizice uriașe ale sportului și fiziologia feminină. Căutarea pe internet, influențarea documentarelor alimentare și urmărirea opiniei influențatorilor nu sunt calea.

În general, femeile active au nevoie de mai multă energie și lichide decât femeile care nu sunt atletice. În ceea ce privește micronutrienții specifici, deși cele mai multe dintre acestea pot fi realizate cu o dietă variată, bicicliștii de sex feminin ar trebui să aibă grijă suplimentară pentru a se asigura că unele niveluri de micronutrienți sunt consecvent adecvate. Cele care pot necesita o atenție suplimentară sunt:

● Calciu

Două cuvinte: oase și dinți

Două structuri anatomice fundamentale care par a fi slăbite la sportivii de anduranță (1, 2). Și de ce? Densitate minerală osoasă scăzută datorită lipsei activităților de impact care caracterizează antrenamentul bicicliștilor. Pe de altă parte, dependența inevitabilă de produsele bogate în zahăr, cum ar fi barele energizante, gelurile și izotonul, slăbesc dinții și îi fac pe acești sportivi mai predispuși să aibă o sănătate orală slabă.

Calciul este necesar pentru menținerea și dezvoltarea normală a acestor două structuri. Prin urmare, necesarul de calciu pentru femeile adulte este de aproximativ 1000 mg pe zi. Femeile amenoree cu anorexie nervoasă au absorbție scăzută de calciu și rate mai mari de excreție urinară de calciu, precum și o rată mai mică de formare osoasă decât femeile sănătoase [3] și ar trebui să vizeze limita superioară a necesităților de calciu de 1500 mg pe zi.

Deci, cum puteți obține cel puțin 1000 mg de calciu pe zi?

În primul rând, eliminarea fobiei produselor lactate! Dacă nu aveți intoleranță la lactoză, laptele degresat și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt o sursă convenabilă, concentrată și mai ales cu un buget redus, nu numai de calciu, ci și de surse de biodisponibilitate și proteine. Cu toate acestea, laptele de soia îmbogățit și alte alternative (băuturi de migdale întărite cu calciu, orez sau ovăz) sunt opțiuni viabile.

Deși este posibil să nu fie ușor să vă luați calciu consumând 1 kg de spanac pe zi (cu doar 5% biodisponibilitate), există într-adevăr alte legume, cum ar fi broccoli și varză, care au într-adevăr o cantitate mare de calciu, dar cantitatea acestor alimente care trebuie ingerate este în mod normal foarte mare și nu se încadrează într-un context obișnuit de masă.

Prin urmare, este important să consumați lapte sau derivați precum iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi și zaharuri. Brânzeturile albe sunt, de asemenea, o opțiune bună care poate face parte dintr-un mic dejun pe o pâine prăjită de grâu integral.

● Fier

Aceasta este o mare afacere! Fierul este o componentă funcțională a transportului de oxigen și a producției de energie la om și, prin urmare, este un micronutrient important pentru performanțele sportive și de exerciții. Femeile, în general, au cerințe mai mari decât bărbații cu vârsta cuprinsă între 14 și 50 de ani (chiar mai mari în timpul sarcinii și alăptării). Bicicliștii de sex feminin au nevoie de mai mult fier decât bărbatul, mai ales din cauza pierderilor crescute care apar în menstruație. Deoarece fierul participă la producerea de energie și joacă un rol cheie în capacitatea de instruire și starea de sănătate, ar trebui acordată prioritate optimizării nivelurilor de fier atât pentru sănătate, cât și pentru performanță. Alimente precum „carnea roșie” favorabilă (carne de vită, miel, vițel), dar și pui sau curcan împreună cu fructe de mare ar trebui să facă parte din dieta femeilor bicicliști.

Este posibil să satisfaceți nevoile de fier cu surse non-carne, cum ar fi spanac, varză și broccoli. Cu toate acestea, absorbția este mult mai puțin eficientă și, prin urmare, este necesară o cantitate foarte mare de legume pentru a atinge niveluri semnificative de fier. Acest lucru poate necesita o monitorizare atentă a stării fierului prin niveluri de feritină și, în conformitate cu acesta, suplimentați cu fier pe tot parcursul sezonului și întotdeauna cu supraveghere medicală.

Alimentarea corespunzătoare pentru antrenamente nu este utilă numai pentru a vă asigura că ajungeți acasă „în viață”, ci oferă și avantaje în „antrenarea intestinului” pentru competiții.

În evenimentele sau sesiunile care durează mai mult de 60 de minute, aportul de carbohidrați este unul dintre factorii cei mai critici pentru a susține intensități ridicate. Acest lucru devine și mai critic în timpul curselor de lungă durată și al evenimentelor în mai multe etape. Acest lucru vă ajută să vă umpleți depozitele de glicogen muscular epuizat și vă permite să mențineți o intensitate mai mare a exercițiilor fizice în ziua (zilele) următoare (i).

Tendințele actuale din rețelele sociale și ale influențatorilor din întreaga lume recomandă insistent că trebuie doar să mâncați alimente naturale (banane, nuci și deshidratate) și să evitați procesarea sub formă de bare, geluri și izotonă, dovezile științifice sugerând că nu există nicio diferență între consumul procesat sau cel natural. alimente atâta timp cât carbohidrații sunt absorbiți cât de repede necesită exercițiul.

Există totuși un avantaj în a avea un raport de 2: 1 Glucoză: fructoză furnizată în timpul exercițiului, care poate crește cantitatea de carbohidrați totală utilizată în timpul exercițiului.
Bananele pot fi o opțiune bună (mai ales dacă sunt foarte coapte) datorită cantității mari de carbohidrați, cantității reduse de fibre și raportului favorabil de glucoză fructoză.

Hrănirea pentru ciclism este mai ușoară decât pare și este esențial să scăpați de fobiile alimentare împotriva alimentelor cu zahăr. Baruri, banane, geluri, prăjituri de orez, panini, băuturi sportive și chiar gummies au fost unele dintre alimentele de bază din rutinele de antrenament ale bicicliștilor profesioniști. Deși este bine să aveți o varietate și să acordați prioritate confortului și preferințelor gastrice individuale, nu cred că restricționarea gustărilor convenabile la pachet, care sunt puțin mai „procesate”, este pozitivă pentru sportivi. Dacă le place și este bine tolerat. Du-te. Sănătatea ta nu va fi distrusă doar din cauza unei bare de cereale prelucrate. Există o mulțime de factori mai importanți în dieta ta zilnică, care explică acest lucru.

Bicicliștii de sex feminin au probleme nutriționale unice. Acestea necesită sprijin de către un dietetician/nutriționist propriu-zis pentru a planifica o dietă care să îndeplinească cerințele fazei de ciclism alese (de exemplu, realizarea/menținerea forței, puterii și/sau rezistenței musculo-scheletice), menținând în același timp accentul pe sănătatea generală a sportivului și -fiind.

În cazul în care sunteți interesat, tocmai am lansat un episod pe acest subiect pe Podcastul meu Fuel the Pedal.

Despre Gabriel Martins:
Gabriel Martins este nutriționist portughez, cu o diplomă de master în nutriție sportivă. În prezent, locuiește în Spania, unde lucrează cu echipe de ciclism și integrează grupul de cercetare privind fiziologia sportului la Universitatea Camilo José Cela din Madrid. În plus, Gabriel este gazda Podcastului Fuel the Pedal. Un spectacol în care intervievează cercetători, nutriționiști sportivi și bicicliști care discută subiecte legate de nutriție și fiziologie.

Gabriel poate fi contactat pentru comentarii la [email protected]. Îl poți urmări și pe Instagram, Twitter și Facebook.