Sportivii de sex feminin și masculin răspund la antrenament într-un mod destul de comparabil. Pe măsură ce volumul și intensitatea antrenamentului crește, crește și capacitatea aerobă și, prin urmare, performanța. Compoziția corpului tinde să se schimbe, indiferent dacă este bărbat sau femeie, indicând faptul că din punct de vedere fiziologic, toți suntem de fapt destul de asemănători.

femeilor

Din punct de vedere nutrițional, și alimentarea antrenamentului este similară. Indiferent de sportul în cauză, aportul de energie trebuie să se potrivească cu puterea de energie pentru a alimenta antrenamentul și recuperarea. Pentru sportivii de anduranță, aportul de carbohidrați trebuie să fie echivalent cu aproximativ 7-10g per kg/greutate corporală (sau 4g per kilogram/greutate corporală) Dacă nu, performanța tinde să sufere și oboseala se strecoară. Este important pentru orice sportiv, indiferent de sex, să se antreneze și să concureze cu rezerve optime de combustibil și, desigur, să fie bine hidratat.

În ciuda răspunsurilor aparent paralele de antrenament și a cerințelor de „combustibil” între bărbați și femei, femeile angajate în exerciții regulate, în special cele cu programe de antrenament și competiție solicitante, au nevoi nutriționale destul de unice.

Aceste nevoi speciale reflectă adesea un anumit moment în dezvoltarea sexuală a unei femei sau în timpul uneia dintre multele schimbări hormonale, care guvernează viața unei femei. Schimbările hormonale dramatice inițiază modificări metabolice și chimice destul de unice în corp, care necesită substanțe nutritive specifice. Nevoile se schimbă pe măsură ce o femeie intră în anii ei puberali (debutul menarchei), în timpul anilor de reproducere și în timpul sarcinii, apoi în stadiul care marchează sfârșitul reproducerii (menopauză). Întreruperea funcționării menstruale normale a unei femei (de exemplu, amenoreea) poate crea cerințe crescute în macro și micronutrienți (de exemplu, calciu, magneziu, vitamina K, proteine ​​și acizi grași esențiali). Documentul de informare al BNF, Nutrition and Sport, raportează necesități crescute de calciu la femeile amenoreice și recomandă tuturor sportivelor să acorde atenție consumului de energie, calciu și fier (1). S-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina K îmbunătățește markerii metabolismului osos la un grup mic de sportivi de elită amenoreici de sex feminin (2). Vitamina K funcționează în sinteza proteinelor care leagă calciul.

Cerințele de fier și calciu ale sportivei feminine Cei doi nutrienți principali care necesită cea mai mare atenție sunt mineralele fier și calciu.

Nivelurile de fier din organism sunt deosebit de importante, având în vedere rolul fierului în multe funcții enzimatice și rolul său fundamental în formarea hemoglobinei (75% din fierul total al corpului este sub această formă) și ca constituent al mioglobinei (materialul purtător de O2 care funcționează în interiorul celulelor). Fierul îndeplinește activitatea copleșitoare de a transporta oxigenul din plămâni către mitocondriile din celulele musculare - vital pentru sportiv. Femeile au o rată mai mare de pierderi de fier decât bărbații, în principal prin pierderea de sânge prin menstruație, precum și în timpul sarcinii și al nașterii. Acest lucru creează o necesitate mai mare de fier la femei în general.

Starea de fier a unui sportiv (măsurată prin nivelurile de hemoglobină din sânge, concentrația hematocritului și nivelurile de feritină plasmatică) poate fi compromisă în continuare din cauza unui număr de factori legați direct de antrenament. Acestea au fost identificate ca sângerări în sistemul digestiv, dietă inadecvată și absorbție slabă a fierului, pierderea fierului prin transpirații abundente, descompunerea globulelor roșii din cauza traumei create de anumite activități cu impact ridicat (de exemplu, alergarea pe distanțe lungi) și chiar peste -donarea frecventă de sânge.

Anemia cu deficit de fier (niveluri de hemoglobină sub 12g/dl) are un impact major asupra performanței și a stării imune. Reduce capacitatea și rezistența aerobă, induce oboseala și scade rezistența la infecție. Nu s-a stabilit încă dacă epuizarea fierului (concentrații scăzute de feritină și fier redus de măduvă osoasă) afectează negativ performanța, dar cu siguranță feritina scăzută nu este ceva de ignorat . Mulți sugerează totuși că modificările concentrației plasmatice a feritinei se datorează fie antrenamentelor grele, fie ca răspuns la inflamație, iar hemoglobina scăzută a sângelui la unii sportivi se datorează pur și simplu expansiunii volumului plasmatic. Evaluarea stării de fier la sportivi nu este în mod clar simplă. Luând în considerare indicii măsurați ai stării fierului, obiceiurile alimentare individuale, funcția digestivă, modelele menstruale și alți factori semnificativi ar trebui să ajute la determinarea impactului stării fierului care ar putea avea asupra performanței unui anumit individ. Este corect să spunem că, în unele cazuri, măsurătorile la limită sau cele de la capătul inferior al „normalului” sunt adesea semnificative din punct de vedere clinic, iar suplimentarea cu fier produce îmbunătățiri vizibile în starea și performanța fierului (3).

Utilizarea suplimentelor de fier în acest moment poate preveni, de asemenea, dezvoltarea anemiei cu deficiență de fier la unele sportive de sex feminin, ceea ce se întâmplă adesea când „re-pletarea” este mai dificilă, mai ales prin dietă numai. Forme organice de fier (de exemplu, fier sulfat, gluconat feros) sunt notoriu slab absorbite și adesea cauzează probleme gastro-intestinale, cum ar fi constipația. Mai important, deseori nu reușesc să ridice nivelul Hb. În cazul în care suplimentele de fier sunt considerate adecvate (adică anemia), ar trebui să se acorde o atenție serioasă utilizării de noi suplimente de fier „sub formă alimentară”. Fierul sub formă de alimente este o versiune a fierului care a crescut în celule de drojdie, iar absorbabilitatea fierului pe bază de drojdie este mult mai aproape de fierul hem. De asemenea, produce efecte secundare puțin sau deloc incomode.

Sondajele naționale au raportat în mod constant că aportul scăzut de calciu este la femele tinere și adulte (4, 5, 6), precum și la sportivele feminine (2, 7). Acest lucru se datorează în mod normal consumului de energie scăzut, dietelor de modă sau dietelor vegetariene și vegane slab planificate. Aportul inadecvat de calciu și, în consecință, un nivel scăzut de calciu sunt combinate cu diete care conțin alimente și băuturi bogate în fosfor, săruri bogate și cofeină bogată. Acestea au un impact negativ asupra echilibrului calciului, datorită creșterii excreției urinare de calciu (8).

Sănătatea calciului și a oaselor

Aproximativ 60% din osul adult este depus în timpul adolescenței (9), când depunerea de calciu este cea mai mare (10). Acest lucru se datorează creșterii hormonilor estrogen, hormon de creștere și calcitriol. Mecanismele sunt o modalitate de lucru care duce la o stimulare generală a producției și maturării celulelor osoase. Resorbția osoasă este depășită prin depunerea osoasă, ceea ce duce la o creștere a mineralizării osoase globale. Se pare că există o perioadă critică de 4 ani în timpul adolescenței, de la vârste de aproximativ 11-15 ani, timp în care se acumulează cea mai mare parte a câștigului total în densitatea minerală osoasă (BMD) și conținut (BMC) (9).

Vârful masei osoase este un factor determinant major al osteoporozei în viața ulterioară, astfel încât construirea celei mai mari mase osoase posibile este una dintre cele mai importante strategii de protecție împotriva osteoporozei în viața ulterioară (11). Se consideră că femeile din Marea Britanie, cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, au nevoie de cel puțin 700 mg de calciu zilnic pentru a satisface cerințele de depunere a calciului în os. Recomandările sunt mai mici decât în ​​majoritatea celorlalte țări industrializate și s-a sugerat că copiii cu vârsta cuprinsă între 11-18 ani necesită 1200-1500 mg/zi pentru a optimiza masa osoasă maximă (12).

Numeroase studii longitudinale bine controlate au produs efecte pozitive consistente ale suplimentării cu calciu asupra DMO la femeile adolescente (13, 14, 15), ceea ce sugerează că valorile noastre de referință din Marea Britanie sunt sub-optime.

Sportivele de sex feminin sunt o sub-clasă diferită, toate în ceea ce privește nevoile de calciu. S-a dovedit că până la 400 mg de calciu s-a pierdut (la bărbați) numai prin transpirație, dintr-o sesiune de antrenament de 2 ore (17) și, deși este puțin probabil ca pierderile de Ca la femei să fie atât de mari, orice sportiv de sex feminin, cum ar fi maratonisti sau triatletele se antrenează de două ori pe zi? ar putea fi expus riscului de a nu obține suficient calciu în dietă pentru a atinge un echilibru pozitiv de Ca. Dr. Michael Colgan, renumit om de știință din Noua Zeelandă, consideră că sportivii (atât bărbați, cât și femei, și în special femele cu amenoree) trebuie să suplimenteze zilnic între 1000-2000 mg Ca.

Nevoile de suplimentare trebuie întotdeauna evaluate în raport cu ceea ce se obține efectiv din dietă. Așadar, aportul alimentar ar trebui întotdeauna evaluat, împreună cu identificarea factorilor care ar putea crește excreția de calciu - de ex. diete bogate în sodiu și fosfor, diete bogate în proteine ​​și o încărcătură globală "acidă" ridicată. De asemenea, ar trebui căutate cunoștințe cu privire la tipurile de calciu disponibile și ratele lor de absorbție.

Triada sportivului feminin

O atenție majoră în ultimii ani în domeniul nutriției și sportului pentru femei a fost cu privire la „triada sportivelor feminine”. Componentele triadei sunt alimentația dezordonată, amenoreea (absența perioadelor) și osteopenia (spre deosebire de osteoporoză).

O lucrare de revizuire a datelor BMD la sportivi a constatat că osteopenia (definită ca scorurile BMD între 1 și 2,5 SD sub media adulților tineri) este predominantă semnificativ la cei cu risc de triada sportivului feminin. Interesant este că osteoporoza (DMO peste 2,5 SD sub medie) a fost relativ neobișnuită, chiar și în această populație „atletică” selectată (16). Acest lucru nu renunță în niciun caz la problema ca fiind mai puțin semnificativă. Un caz diagnosticat de osteopenie la o femeie tânără sportivă poate fi de fapt un scenariu mai rău în ceea ce privește sănătatea oaselor pe termen lung, în comparație cu un osteoporotic diagnosticat în anii '60. Un atlet cu osteopenie are un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză decât este un atlet care are o masă osoasă normală.

Există într-adevăr multă îngrijorare în rândul dieteticienilor sportivi și nutriționiștilor, care se confruntă în mod obișnuit cu diferite tulburări de alimentație subclinice sau „alimentație dezordonată” (un factor de risc semnificativ pentru triada sportivelor de sex feminin).

Alimentația dezordonată perturbă funcția menstruală și, împreună cu programele intense de antrenament, duce adesea la amenoree sau la întreruperea perioadelor. Lipsa stimulării estrogenice a celulelor osoase duce la scăderea absorbției calciului și, în timp, la pierderea masei osoase.

Cazuri precum acestea tind să fie specifice sportului, fiind limitate la sporturi care fie necesită o masă corporală redusă (arte marțiale, canotaj), unde o greutate corporală redusă este considerată a îmbunătăți performanța (alergare pe distanțe lungi, triatlon) și în acele sporturi care solicită sportivilor să fie estetic plăcuți pentru ochi (balet, patinaj artistic, scufundări).

Desigur, orice femeie, sportivă sau non-sportivă, aflată sub stres sau cu o stimă de sine scăzută, o tendință spre perfecționism sau probleme de familie este expusă riscului de a mânca „dezordonat” și de a reduce reglarea producției de hormoni sexuali, în favorizarea producerii hormonului de stres.

Scăderea intensității antrenamentului și optimizarea aportului de energie și nutrienți trebuie să fie strategiile cheie pentru a face față oricărei componente a triadei sportive feminine.

Deși aportul de calciu din dietă nu poate suplini lipsa de estrogen din cauza neregulilor menstruale, acesta ar trebui optimizat în dietă și prin suplimentare, dacă este necesar, mai ales dacă o cauză contributivă a osteopeniei este lipsa de calciu alimentar.

Sugestii practice pentru creșterea aportului de calciu și fier

Consumați zilnic alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte degresat și iaurt natural

Adăugați 100g de tofu și semințe de floarea soarelui la salate și salate

Adăugați migdale, smochine uscate și semințe la cerealele pentru micul dejun

Adăugați spanac alb la ouă amestecate sau pocate

Utilizați Tahini (unt de susan) pe pâine și biscuiți sau adăugați o linguriță la iaurtul natural

Mănâncă o mulțime de frunze verde închis și legume cu frunze, cum ar fi varza, broccoli, năsturelul și spanacul - întotdeauna abureste sau gătește ușor brocoli, varză, varză și spanac

Încercați peștele moale-osos (somon conservat, sardine, grădini) ca topping pe cartofi copți sau pâine prăjită integrală

Mâncați alimente bogate în vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția fierului (adică o mulțime de fructe proaspete și legume colorate)

Fiți conștienți de substanțele care interferează cu absorbția fierului (de exemplu, fitații găsiți în tărâțe și taninul în ceai).

Încercați să nu beți ceai și cafea cu alimente

1) Briefing Paper (2001) Nutrition and Sport. British Nutrition Foundation.

2) Craciun AM, Wolf J, Knapen MHJ, Brouns F, Vermeer C (1998) Îmbunătățirea metabolismului osos la sportivele de elită feminine după suplimentarea cu vitamina K. Jurnalul internațional de medicină sportivă 19, 479-484.

3) Materia M, Stiffal T, Graves J și colab. (1987) Efectul terapiei cu fier și folat asupra performanței maxime la exerciții la alergătoarele de maraton cu deficiență de fier și folat. Știința clinică 72, 415-422.

4) Departamentul Sănătății (1991) Valori de referință dietetice pentru alimente, energie și nutrienți. Raport privind sănătatea și subiecte sociale 41. Londra: HMSO

5) MAFF, Ministerul Agriculturii, Pescuitului și Alimentației (1994) Diet and Nutritional Survey of British Adults - analiză ulterioară. Londra: HMSO

6) HEA, Health Education Authority (1995) Dieta și sănătatea la copiii de vârstă școlară. Londra: HEA

7) Van Erp-Baart AMJ, Saris WHM, Binkhorst RA, Vos JA, Elvers JWH (1989) Sondaj la nivel național privind obiceiurile nutriționale la sportivii de elită Partea 2. Aportul de minerale și vitamine. Jurnalul internațional de medicină sportivă 10, 11-16.

8) Matkovic V, Ilich JZ, Andon MB și colab. (1995) Calciu urinar, sodiu și masă osoasă la femele tinere. Jurnalul American de Nutriție Clinică 62, 417-425.

9) Bonjour J, Theintz G, Bertrand B, Slosman D, Rizzoli R (1991). Anii și etapele critice ale pubertății pentru acumularea de masă osoasă vertebrală și femurală în timpul adolescenței. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 73, 555-563.

10) Weaver CM, Martin BR, Plawecki KL, Peacock M, Wood OB, Smith DL, Wastney ME (1995) Diferențe în metabolismul calciului între femeile adolescente și cele adulte. Jurnalul American de Nutriție Clinică 61, 577-581

11) Christiansen C (1991) Conferința de dezvoltare a consensului asupra osteoporozei. Jurnalul American de Medicină 5B, 1C-68C.

12) National Institutes of Health Consensus Development Panel on Optimal Calcium aport (1994) Optimal Calcium aport. PIT 272, 1942-1948.

13) Johnston CC, Miller JZ, Slemenda CW, Reister TK, Hui S, Christian JC, Peacock M (1992) Suplimentarea cu calciu și creșterea densității minerale osoase la copii. New England Journal of Medicine 327, 82-87.

14) Matkovic V, Fontana D, Tominac C, Goel P, Chestnut CH. Factori care influențează formarea maximă a masei osoase: un studiu al echilibrului calciului și moștenirea masei osoase la femeile adolescente (1990) American Journal of Clinical Nutrition 52, 878-888.

15) Lee WTK, Leung SSF, Wang S, Xu Y, Zeng W, Lau J, Oppenheimer SJ și colab. (1994) Suplimentare dublu-orb, controlată și acumularea de minerale osoase la copii obișnuiți cu o dietă cu conținut scăzut de calciu. American Journal of Clinical Nutrition 60, 744-750.

16) Khan KM, Lui-Ambrose T, Sran MM și colab. (2002) Criterii noi pentru sindromul triadei sportivelor feminine? British Journal of Sports Medicine 36: 10-13.

17) Kiesges, RC și colab. (1996) Modificări ale conținutului de minerale osoase la sportivii de sex masculin. J Amer Med Assoc 276: 226-230,

Lucy-Ann Prideaux are o diplomă de master în nutriție și metabolism uman și o diplomă de licență (știință) în științe sportive. Este nutriționistă înregistrată la The Nutrition Society. Pe lângă propria practică privată și munca de consultanță, este nutriționistă rezidentă la Centrul Sussex pentru Sport și Medicină Exercițiu alături de Dr. Nick Webborn.