Știați că 70% din pierderea în greutate sau creșterea musculară se bazează pe o nutriție consistentă și sănătoasă?

BENEFICIILE NUTRIȚIEI

Aproximativ 65% din populația lumii trăiește în țări în care obezitatea ucide mai mulți oameni decât malnutriția. Dacă această tendință continuă, Organizația Mondială a Sănătății consideră că diabetul va fi cea de-a șaptea cauză de deces până în 2030. 70% din obiectivele de slăbire sau creștere musculară se bazează pe o nutriție sănătoasă consistentă. Trebuie să știți câte grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi consumați pe kilogram de greutate corporală, ca să nu mai vorbim de caloriile totale pe care le consumați și câte cheltuiți într-o zi. Dacă acest lucru ar fi ușor, toată lumea ar fi un model de fitness. Trebuie să aveți întotdeauna în vedere faptul că corpul dumneavoastră este ca un vehicul bine reglat, care necesită combustibil bun. Dacă îl hrănești cu combustibilul potrivit sub formă de alimente nutritive bune, corpul tău va fi pe deplin funcțional și va exploda cu energie. O dietă sănătoasă și un stil de viață pot ajuta nu numai în tratarea obezității și diabetului, ci și reducerea riscului de boli cardiovasculare. Deci, care sunt avantajele unei alimentații bune? Să analizăm avantajele majore ale alimentației corecte:

Liniile directoare nutriționale sunt incluse în toate serviciile. Nu suntem dieteticieni înregistrați, dar putem oferi îndrumări sănătoase pe baza indicelui glicemic. Dacă aveți o problemă metabolică sau anumite alergii alimentare, vă putem adresa unui dietetician sportiv înregistrat.

DACĂ Ești ATHLETE, CITEȘTE.

Desigur, dacă ești ...

  • UN ATLETE DE RESISTENȚĂ.
  • Te antrenezi pentru competiții la nivel înalt. Înregistrați o mulțime de mile de intensitate mare în fiecare săptămână. Pentru dvs., necesarul de carbohidrați și calorii este probabil mai mare. Puteți adăuga o băutură proteică + carbohidrați (P + C) în timpul antrenamentului.
  • FORMAREA CA CAROSIER.
  • Ridicați greutăți având în vedere creșterea musculară gravă. Vrei să te îngrași. Nevoile dvs. de proteine ​​și calorii sunt probabil mai mari. De asemenea, puteți adăuga o băutură proteică + carbohidrați (P + C) în timpul antrenamentului.
  • PREGĂTIȚI-VĂ PENTRU O COMPETIȚIE FITNESS.
  • Acumulești o mulțime de ore de antrenament. Încercați să scăpați la un procent de grăsime corporală dintr-o singură cifră. Pentru dvs., aportul de carbohidrați ar trebui să fie mai mic. Veți beneficia de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) care îmbunătățesc performanța și care păstrează mușchii în timpul antrenamentului.

pittsburgh

OAMENI MEDI: FOCUS PE CALITATEA ȘI CANTITATEA ALIMENTELOR
TINE MINTE:

SE CONCENTREZE PE:

  • eliminarea deficiențelor de nutrienți;
  • asigurându-vă că porțiunile dvs. au dimensiunea potrivită; și
  • începând să mănânci corect pentru tipul tău de corp.

PENTRU MAI MULTE PE ACESTE, VERIFICAȚI ... CUM SĂ REPARAȚI O DIETĂ RUPTĂ: 3 MODURI DE A VĂ MANCA PE PISTA.

Nu toată lumea are nevoie de sincronizarea nutrienților
În aceste zile, chiar și revistele pentru femei, precum Cosmopolitan, recomandă băuturi pentru exerciții pentru a ajuta la hidratare și recuperare. Cronometrarea nutrienților, spun ei, este importantă pentru fiecare exercițiu.

Ei bine, ezităm să nu fim de acord cu eminenții profesioniști în domeniul nutriției sportive care fac parte din revistele despre stilul de viață, dar majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze de sincronizarea nutrienților. Vreodată.

La Precision Nutrition, am lucrat cu peste 30.000 de oameni prin programele noastre de coaching. Această experiență, combinată cu cele mai recente dovezi științifice, sugerează că pentru majoritatea oamenilor care încearcă să arate și să simtă cât mai bine, momentul nutrienților nu este o prioritate principală.

Pentru o recenzie, verificați ... Momentul nutrienților este mort? Și contează cu adevărat „când” mănânci? Într-adevăr, pentru o mulțime de oameni, subliniind:

  • când să-și mănânce carbohidrații;
  • când să le mănânce grăsimile; și
  • ce să mănânce în și în jurul antrenamentelor lor

poate distrage atenția, chiar și auto-sabota.

(Pentru alte persoane, sincronizarea nutrienților le oferă de fapt un cadru pentru luarea unor decizii alimentare bune și controlul aportului total. Bineînțeles, dacă sunteți dvs., continuați cu calendarul nutrienților!)

CONTEXT

Amintiți-vă, nu spunem că timpul de nutrienți este bun sau rău aici.

Cu siguranță poate funcționa și de multe ori funcționează.

Dar sincronizarea nutrienților este doar un instrument. Ca orice instrument, trebuie să fie folosit cu îndemânare, în modul corect și în situația potrivită.

Ceea ce este adevărat pentru lucrătorul de birou pre-diabetic care nu a făcut niciodată exerciții fizice, cu siguranță nu este adevărat pentru alergătorul de anduranță serios sau pentru culturistul de lungă durată. De fapt, persoanele care beneficiază cel mai mult de strategii nutriționale specifice în jurul antrenamentelor lor sunt sportivi.

Deci, în cele din urmă, dacă citiți acest lucru ca sportiv sau ca exercițiu serios - sau ca antrenor/antrenor care lucrează cu aceste populații - știți că aceste strategii ar putea ajuta la schimbarea.

TIMPUL NUTRIENT NU ESTE MAGIC

Momentul nutrienților nu vă va transforma brusc fizicul sau performanța. Acest lucru este valabil mai ales dacă încă nu faceți obiceiuri bune de bază în mod consecvent.

Dacă sunteți un sportiv de agrement care vrea doar să arate și să se simtă mai bine, acesta este articolul de citit.

Nutriția antrenamentului în detaliu

Pentru cei dintre voi interesați să aflați mai multe, haideți să aprofundăm.

Mai întâi vom acoperi ceea ce se întâmplă în timpul perioadelor de pre-exercițiu, în timpul exercițiului și post-exercițiu.

Apoi vom împărtăși ce să mâncăm pentru a beneficia la maximum de ele.

NECESITĂȚI DE NUTRIȚIE PREEXERCITARE

Ce și când mănânci înainte de mișcare pot face o mare diferență în performanța și recuperarea ta.

În cele trei ore dinaintea antrenamentului, veți dori să mâncați ceva care vă ajută:

  • susține energia;
  • crește performanța;
  • hidrat;
  • păstrează masa musculară; și
  • recuperarea vitezei.

Iată câteva modalități de a vă asigura că vă îndepliniți cerințele.

PROTEINA ÎNAINTE DE EXERCITARE

Consumați niște proteine ​​în câteva ore înainte de exercițiu:

  • Vă poate ajuta să vă mențineți sau chiar să vă măriți dimensiunea mușchilor.
    Acest lucru este important pentru oricine dorește să îmbunătățească sănătatea, compoziția corpului sau performanța.
  • Poate reduce markerii de leziuni musculare
    (mioglobina, creatin kinaza și degradarea proteinelor miofibrilare). Sau cel puțin împiedicați-i să se înrăutățească. (Carbohidrații sau un placebo consumat înainte de mișcare nu par să facă același lucru.) Cu cât mai puține leziuni ale mușchilor, cu atât vă reveniți mai repede și cu atât vă adaptați mai bine la exercițiile pe termen lung.
  • Îți inundă fluxul sanguin cu aminoacizi exact atunci când corpul tău are cea mai mare nevoie de ei.
    Acest lucru vă mărește capacitățile de construire a mușchilor. Deci, nu numai că preveniți deteriorarea, ci creșteți dimensiunea mușchilor.

Înainte de a vă grăbi să amestecați un shake de proteine: Deși proteina înainte de antrenament este o idee excelentă, viteza de digestie nu pare să conteze prea mult. Deci, orice sursă de proteină, consumată în câteva ore de la sesiunea de antrenament, va face trucul.

CARBURATORII ÎNAINTE DE EXERCITARE

Consumul de carbohidrați înainte de exercițiu:

  • Vă alimentează antrenamentul și vă ajută la recuperare.
    Este o concepție greșită populară că ai nevoie de carbohidrați numai dacă te angajezi într-o perioadă lungă (mai mult de două ore) de exerciții de rezistență. În realitate, carbohidrații pot îmbunătăți, de asemenea, antrenamentele de scurtă durată (de o oră). Deci, dacă nu mergeți doar la o plimbare liniștită, asigurarea faptului că aveți niște carbohidrați în sistem va îmbunătăți performanța de intensitate ridicată.
  • Păstrează glicogenul muscular și hepatic.
    Acest lucru îi spune creierului că ești bine hrănit și ajută la creșterea retenției și creșterii musculare.
  • Stimulează eliberarea de insulină.
    Atunci când este combinat cu proteine, acest lucru îmbunătățește sinteza proteinelor și previne descompunerea proteinelor. Un alt motiv pentru care o masă mixtă este o idee grozavă. Nu sunt necesare băuturi cu carbohidrați zaharoși.

GRASIMILE ÎNAINTE DE EXERCITARE

  • Nu pare să îmbunătățească sau să diminueze performanța sportivă.
    Și par să nu alimenteze performanța - pentru asta sunt folosiți carbohidrații.
  • Ajutați la încetinirea digestiei, care menține nivelul glicemiei și insulinei și te menține pe o chilă uniformă.
  • Oferiți câteva vitamine și minerale, și sunt importante în dieta tuturor.

Nutriția pre-exercițiu în practică

Având în vedere aceste lucruri, iată câteva recomandări practice pentru perioada de pre-exercițiu. În funcție de ceea ce se potrivește nevoilor dvs. individuale, puteți pur și simplu să luați o masă normală în câteva ore înainte de exercițiu. Sau puteți lua o masă mai mică chiar înainte de sesiunea de exerciții. (Dacă încercați să faceți masă, este posibil să doriți chiar să faceți ambele.)

OPȚIUNEA 1: 2-3 ore înainte de exercițiu

Cu mult înainte de antrenament, luați o masă mixtă și o băutură cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa.

Dacă ești bărbat, iată cum ar putea arăta masa ta:

Dacă ești femeie, iată cum ar putea arăta masa ta.

Notă: nevoile tale reale vor varia în funcție de dimensiunea, obiectivele, genetica și durata și intensitatea activității tale.

De exemplu, un atlet de anduranță care se pregătește pentru o alergare de 20 de mile va avea nevoie de mai multe carbohidrați decât cineva care se pregătește pentru o sesiune de 45 de minute la sală.

Acest articol vorbește mai multe despre modul în care puteți individualiza aceste mese pentru propriile nevoi.

OPȚIUNEA 2: 0-60 MINUTE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

În loc să mănânce o masă mai mare cu 2-3 ore înainte de mișcare, unora le place să mănânce o masă mai mică mai aproape de sesiune. Singura problemă cu aceasta: cu cât vă apropiați de antrenament, cu atât mai puțin timp există pentru a digera. De aceea, în general, recomandăm ceva lichid în acest moment, cum ar fi un shake sau un smoothie.

  • 1 lingura de proteina pulbere
  • 1 pumn de legume (spanacul funcționează excelent în smoothie-uri)
  • 1-2 pumni cupate de carbohidrați (fructele de pădure sau o banană funcționează excelent)
  • 1 deget mare de grăsimi (cum ar fi nuci amestecate sau semințe de in)
  • băutură cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa sau laptele de migdale neîndulcit

Iată un exemplu delicios:

  • 1 lingură praf de proteine ​​de ciocolată
  • 1 pumn spanac
  • 1 banană
  • 1 unt de arahide degetul mare
  • 8 oz. ciocolata, lapte de migdale neindulcit

Probabil că este de la sine înțeles, dar cu nutriția pre-antrenament, alegeți alimente care nu vă deranjează stomacul. Pentru că ... er ... știi ce se întâmplă dacă nu.

ÎN TIMPUL NECESIȚILOR DE NUTRIȚIE-EXERCIU

Ceea ce mâncați sau beți în timpul exercițiului este important doar în circumstanțe specifice. Dar dacă veți mânca în timpul exercițiului, obiectivele dvs. vor fi similare cu cele pentru nutriția pre-antrenament. Mai presus de toate, veți dori să mențineți hidratarea.

Obiective nutriționale în timpul exercițiului:

  • stai hidratat
  • furnizați combustibil imediat
  • crește performanța
  • păstrează mușchiul
  • și îmbunătățirea recuperării.

PROTEINE ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

Consumul de proteine ​​în timpul exercițiului:

    Ajută la prevenirea descompunerii musculare.

Acest lucru poate duce la o recuperare îmbunătățită și la o adaptare mai mare la antrenament pe termen lung. Și acest lucru este valabil mai ales dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă. Ai nevoie doar de o cantitate mică de proteine ​​pentru a controla defalcarea proteinelor - aproximativ 15 grame pe oră. Dacă ești tipul de persoană care preferă să faci mișcare pe stomacul gol, atunci 10-15 grame de BCAA în timpul antrenamentului pot fi de ajutor.

  • Este într-adevăr necesar doar pentru unii oameni: sportivi care fac antrenamente lungi și intense, antrenamente zilnice multiple și/sau oameni care încearcă să câștige cantități semnificative de masă.

    • CARBURANȚI ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

    Consumul de carbohidrați în timpul exercițiului:

      Oferă o sursă imediată de combustibil.

    Acest lucru ajută la creșterea performanței și facilitează recuperarea mai rapidă. Ne menține hormonul de stres cortizol în jos și hormonii benefici în sus.

  • Este benefic numai în anumite circumstanțe: sportivi de rezistență pe alergări lungi, pentru persoanele care doresc să câștige o mulțime de mușchi și pentru persoanele extrem de active care au nevoie de fiecare calorie pe care o pot obține pentru a crește dimensiunea, puterea și/sau performanța.

    • Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

    Depinde. Cantitatea maximă de carbohidrați care poate fi digerată/absorbită în timpul exercițiului este de 60-70 de grame pe oră.

    Cu toate acestea, dacă includeți proteine ​​în amestec, puteți obține aceleași beneficii de rezistență cu doar 30-45 de grame de carbohidrați pe oră. Notă: proteina protejează și împotriva deteriorării mușchilor, așa că este de obicei o idee bună să adăugați câteva.

    GRASIME ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

    Consumul unui pic de grăsime înainte și după exerciții poate fi o idee minunată. (Și gustos, de asemenea!)

    Dar ar trebui să încercați să evitați consumul de grăsimi în timpul exercițiului. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile pot fi mai greu de digerat. Și în timpul antrenamentului, nu doriți să vă oferiți stomacului mai multă muncă decât se poate descurca.

    Nutriția în timpul exercițiilor fizice în practică

    Trebuie să mănânci în timpul antrenamentului?

    Acest lucru depinde de cât timp a trecut de la ultima masă și de durata/tipul de exercițiu pe care îl planificați.

    EXERCITIU DURANT MAI MIC DE DOUĂ ORE

    Pentru antrenamentele care durează mai puțin de două ore, accentul principal ar trebui să fie hidratarea. Acest lucru este valabil mai ales dacă utilizați o nutriție bună pre și post-antrenament. Deci, asigurați-vă că aduceți multă apă.

    Dar ce zici de băuturile sportive? Nu oferă prea multe beneficii pentru evenimente cu durata mai mică de două ore. Mai ales dacă ați mâncat o masă bună înainte de exerciții.

    Există însă câteva excepții.

    • Dacă vă exersați în căldură și transpirați mult, băuturile sportive pot fi utile, deoarece au electroliți care ajută la accelerarea hidratării și recuperării.
    • De asemenea, dacă veți concura sau vă veți antrena din nou în mai puțin de opt ore, băuturile sportive pot începe recuperarea înainte de următoarea sesiune.
    • Dacă încercați să câștigați maximum de mușchi, atunci includerea unei băuturi proteice și carbohidrați sau a unor BCAA în timpul antrenamentului ar putea oferi un mic avantaj.
    • În cele din urmă, la cel mai înalt nivel al sportului sau al competiției, deși s-ar putea să nu ajute, cu siguranță nu va strica să beți o băutură sportivă în timpul competiției pentru a asigura hidratarea maximă și aprovizionarea cu energie.

    EXERCIȚIUL DURĂ MAI MULT DE DOUĂ ORE

    Pentru antrenamentele care depășesc două ore, băuturile sportive pot fi de mare ajutor. În fiecare oră veți dori să consumați:

    • 15 grame de proteine
    • 30-45 de grame de carbohidrați

    Acest lucru poate veni sub formă de lichide, geluri sau chiar unele alimente solide.

    Mulți sportivi de rezistență preferă să bea apă și să mănânce fructe și alte alimente pentru a-și furniza energia chiar și pe alergări foarte lungi. Oricare dintre abordări este bună, atâta timp cât vă asigurați că primiți suficiente proteine, carbohidrați și electroliți, în special sodiu.

    Dacă vă exersați intens mai mult de două ore, mai ales la căldură, nu vă bazați doar pe apă.

    Acest lucru vă va reduce performanța și recuperarea. Și ar putea duce, de asemenea, la hiponatremie, o afecțiune în care nivelurile de sodiu din sânge devin prea mici. Hiponatremia determină contractarea neregulată a mușchilor și a inimii și poate duce chiar la moarte. În aceste condiții, atunci când transpirați mult, mergeți cu băuturi sportive.

    NECESITĂȚI DE NUTRIȚIE POST-EXERCIȚIE

    Acum, să aruncăm o privire asupra nutriției post-exercițiu. Nutriția post-antrenament vă poate ajuta:

    • recupera
    • rehidratați
    • realimentează
    • construiți mușchi