Calorii, proteine, vitamine și multe altele
Sari la:- Rezumatul nutriției
- Calorii
- Proteină
- Vitamine si minerale
- Diagrama nutrițională
- Orzul în gătit
Rezumatul nutriției orzului
O cană de orz crud (200 de grame sau 0,4 lb) conține 704 de calorii și 19,8 grame de proteine. Orzul este format din 10% apă, 78% carbohidrați, 10% proteine și 1% grăsimi.
Orzul este o sursă excelentă de numeroși nutrienți, inclusiv fibre dietetice, proteine, calciu, fier, magneziu, potasiu, tiamină, niacină și vitamina B6. De asemenea, conține cantități semnificative de riboflavină, cupru, mangan, fosfor, colină, zinc și seleniu.
Într-o ceașcă de orz crud:
- Calorii: 704
- Proteină: 19,8 g
- Zahăr: 1,6 g
- Fibre dietetice: 31,2 g
- Gras: 2,3 g, (saturat: 0,5 g)
- Sodiu: 18 mg
Consultați diagrama nutrițională pentru orz pentru valorile zilnice recomandate complete.
Valorile nutriționale specifice din USDA sunt pentru: orz, perlat, crud.
Calorii în orz
Orzul are 704 calorii pe cană sau 352 calorii pentru fiecare 100 de grame. Majoritatea caloriilor sale provin din carbohidrați și proteine.
86 la suta din caloriile din orz sunt din carbohidrati, 11% din calorii sunt din proteine si 3% din calorii sunt din grasimi.
Calorii din carbohidrați
Majoritatea sau 86% din caloriile din orz brut provin din carbohidrați. Glucidele din orz sunt în mare parte sub formă de fibre dietetice și zahăr (95% și 5%). Un aliment excelent bogat în fibre, o singură cană de orz conține 125% din valorile zilnice recomandate sau 31,2 grame de fibre dietetice.
- Fibre dietetice: 31,2 g
- Zahăr: 1,6 g
Calorii din grasime
O porție mică, sau 3% din caloriile din orz brut provin din grăsimi. Orzul are un conținut scăzut de grăsimi, cu 2,3 grame sau 4% din valorile zilnice recomandate pe cană. De asemenea, nu conține colestrol. Majoritatea grăsimilor din orz sunt grăsimi nesaturate mai sănătoase:
- Grăsime totală: 2,3 g
- Grăsime saturată: 0,5 g
- Grasime monosaturata: 0,3 g
- Grăsimi polinesaturate: 1,1 g
Omega-3 și Omega-6 în orz
Orzul este o sursă de acizi grași omega-3 sănătoși, conținând în total 0,11 grame pentru fiecare ceașcă. Conține cantități semnificative de acid alfa linoleic. [2]
- acid alfa linoleic: 0,11 g
De asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-6, fiecare cană de orz conține în total 1 grama de omega-6. În plus, o mare parte din omega-6 din orz provine din acid linolenic - singurul acid gras omega-6 esențial. [2]
- acid linoleic: 1,01 g
Calorii similare cu orz
Proteine din orz
O sursă excelentă de proteine, o singură cană de orz conține 40% din valorile zilnice recomandate sau 19,8 grame de proteine. În plus, orzul conține cantități semnificative din toți cei 9 aminoacizi esențiali.
- Proteină: 19,82 g
- Triptofan: 0,33 g
- Treonină: 0,67 g
- Izoleucină: 0,72 g
- Leucina: 1,35 g
- Lizină: 0,74 g
- Metionină: 0,38 g
- Fenilalanină: 1,11 g
- Valină: 0,97 g
- Histidină: 0,45 g
Proteine similare cu orz
Vitamine și minerale din orz
O sursă bună de mulți nutrienți, orzul brut conține cantități abundente de calciu, fier, magneziu, potasiu, tiamină, niacină și vitamina B6. De fapt, o singură cană de orz conține 66% din valorile zilnice recomandate sau 9,2 mg de niacină. De asemenea, o sursă excelentă de magneziu, o singură cană de orz conține 51% din valorile zilnice recomandate sau 158 mg de magneziu.
Vitamine în orz (1 cană):
- Vitamina a: 2 ug
- Tiamina: 0,4 mg
- Riboflavină: 0,2 mg
- Niacină: 9,2 mg
- Vitamina b6: 0,5 mg
- Folat: 46 ug
- Vitamina k: 4,4 ug
- Calciu: 58 mg
- Potasiu: 560 mg
- Fier: 5 mg
- Magneziu: 158 mg
- Zinc: 4,3 mg
- Seleniu: 75,4 ug
- Fosfor: 442 mg
- Cupru: 0,8 mg
- Mangan: 2,6 mg
- Colină: 75,6 mg
Similar cu orz pentru niacină (Vit B3)
Flavonoide și carotenoizi din orz [3]
Orzul conține o serie de fitonutrienți și antioxidanți sănătoși, în special carotenoizi beta-caroten și luteină + zeaxantină. Într-o ceașcă de orz:
- beta caroten: 26 ug
- luteină + zeaxantină: 320 ug