Pentru a obține performanțe optime în orice sport de anduranță (ciclism, alergare, triatlon, fotbal, tenis, hochei etc.) există cinci obiective nutriționale cheie care trebuie atinse. Dacă planul dvs. nutrițional lipsește în oricare dintre aceste domenii, acesta va avea un impact negativ asupra performanței dvs., va crește probabilitatea de rănire și/sau va încetini timpul de recuperare, afectând astfel capacitatea dvs. de a vă antrena și de a concura la niveluri optime. Cheile sunt: ​​hidratare, energie, electroliți, oxigen și zahăr din sânge ...

1. HIDRATAREA

obiectiv
Mențineți o hidratare optimă

De ce?

sportivă
Dintre cei cinci factori, hidratarea este cea mai importantă. Numeroase studii au ajuns la concluzia că chiar și nivelurile ușoare de deshidratare vă vor afecta performanța1, în timp ce cazurile mai severe de deshidratare pot provoca riscuri semnificative pentru sănătate sau chiar deces. În plus, apa este vehiculul de transport care furnizează energie și electroliți în sistemul dvs. celular, deci dacă rămâneți în urmă cu planul de hidratare, atunci celelalte zone ale planului dvs. de nutriție vor avea de suferit. Rămâneți bine hidratat, de asemenea, vă ajută să vă lubrifiați mușchii și tendoanele care lucrează, care este un factor critic în reducerea riscului de rănire.

Cum?
Consumați 16-32 uncii de lichid hipotonic sau izotonic pe oră în timpul activității sportive. Reglați aportul în funcție de intensitate, căldură și umiditate. De exemplu, dacă mergeți din greu și/sau este cald sau umed, atunci ar trebui să consumați spre capătul superior al intervalului recomandat (32 oz/oră). Culoarea urinei este cea mai bună metodă de determinare a hidratării. (diagramă color urină)

2. ENERGIE

obiectiv
Obțineți absorbția maximă de energie

De ce?
Corpul dumneavoastră are trei surse de combustibil „la bord”: zahăr din sânge, grăsime corporală și glicogen muscular. De obicei, circulă în sânge aproximativ 5 grame de glucoză (20 de calorii), astfel încât zahărul din sânge nu este o sursă semnificativă de energie. Chiar și persoanele slabe au multă energie în grăsimea corporală stocată (4.000 de calorii pe kilogram de grăsime), dar grăsimea este un combustibil de supraviețuire și nu veți obține performanțe la niveluri ridicate dacă vă bazați pe grăsime ca sursă principală de energie. Dacă sunteți încărcat corespunzător de carbohidrați, atunci veți avea aproximativ 2.000 de calorii de glicogen stocate în mușchi, astfel glicogenul muscular este „rezervorul de combustibil” principal. Problema este că 2.000 de calorii vor dura doar câteva ore, în funcție de activitatea sportivă, intensitate etc. (alergarea tipică, de exemplu, arde 100 de calorii pe milă).

Când se face corect, consumul de carbohidrați în timpul activității sportive vă va completa glicogenul muscular și vă va permite să efectuați mai mult timp la un nivel de intensitate mai mare.

Cum?
Din păcate, nu este la fel de ușor ca și consumul de calorii. Grăsimile, fibrele și proteinele trebuie digerate, ceea ce afectează performanța (vezi discuția despre oxigen de mai jos). Soluția ideală este caloriile glucidice lichide care sunt absorbite de osmoză (nu este necesară digestia). Dar nu este încă ușor, deoarece nu toți carbohidrații sunt egali. Apa este vehiculul de transport care furnizează energia carbohidraților către sistemul celular prin procesul de osmoză și, datorită diferențelor de dimensiune moleculară, puteți consuma mult mai multă energie (cu până la 80% mai mult) atunci când utilizați carbohidrați complecși față de zaharurile simple. În plus, utilizarea mai multor tipuri de carbohidrați poate crește consumul total de energie în comparație cu utilizarea unei singure surse de carbohidrați.

Deci ar trebui:

- Utilizați produse cu un raport ridicat de carbohidrați complecși (căutați maltodextrină)

- Evitați produsele cu niveluri ridicate de zahăr (nu mai mult de 33%)

- Mizați pe calorii lichide fără grăsimi, fibre sau proteine

- Utilizați băuturi izotonice sau cantități adecvate de apă dacă utilizați geluri energizante (mai multe informații)

- Folosiți produse cu mai multe surse de carbohidrați

3. ELECTROLITI

obiectiv
Mențineți niveluri echilibrate de electroliți

De ce?
Sportivii de rezistență transpiră foarte mult! Când transpirăm, se răcește corpul prin evaporare, dar, din păcate, sudoarea conține electroliți critici care trebuie înlocuiți pentru a menține hidratarea, a evita crampele și a reduce riscul de rănire (vezi discuția despre hidratare). Dacă bem apă, aceasta ne rehidratează, dar nu primim electroliții de care avem nevoie.

Cum?
Există mai multe modalități de completare a electroliților în funcție de preferințele personale. Majoritatea băuturilor sportive bune oferă toți electroliții de care aveți nevoie (presupunând că beți suficient). Există mai multe suplimente electrolitice (tablete, pastile și pulberi) dintre care puteți alege, dar acestea se gândesc puțin mai mult, deoarece este încă un lucru de cumpărat, transportat și aflat cum să consumați și cât de des să consumați.

Dacă sunteți un consumator de gel energetic, atunci ar trebui să utilizați apă și nu o băutură sportivă pentru a absorbi corect gelul (mai multe informații), deci fie trebuie să utilizați un gel care are electroliții necesari (e-Gel), fie va trebui să ia un supliment de electroliți.

Dacă utilizați mestecături, bare și alte alimente solide, acestea nu oferă de obicei nivelurile recomandate de electroliți. Majoritatea acestor produse tind, de asemenea, să aibă un conținut ridicat de zahăr și un nivel scăzut de carbohidrați complecși (vezi discuția despre energie). În plus, majoritatea acestor produse vă vor afecta performanța datorită necesităților digestive ale ingredientelor (a se vedea discuția privind oxigenul).

Înlocuirea recomandată a electrolitului:

500 mg sodiu pe litru (34 oz) de lichid consumat

200 mg Potasiu pe litru (34 oz) de lichid consumat

Alți electroliți, inclusiv calciu, magneziu și clorură, ar trebui să fie încorporați în planul dvs. de recuperare nutrițională și în dieta normală, dar pentru majoritatea sportivilor nu există niciun beneficiu în completarea acestor electroliți în timpul antrenamentului sau al competiției.

4. OXIGEN

obiectiv
Maximizați livrarea de oxigen către mușchii care lucrează

De ce?
De ce Lance a drogat? Simplu, dacă puteți oferi mai mult oxigen mușchilor care lucrează, atunci vă veți îmbunătăți performanța, punct. Dopajul sanguin, EPO etc. sunt concepute pentru a face exact acest lucru. Acest lucru este important de înțeles, deoarece este posibil să faceți lucruri cu planul dvs. de nutriție care reduc disponibilitatea oxigenului pentru mușchii dvs.

De fiecare dată când respirați, plămânii vă pompează oxigen în sânge. Sângele este apoi transportat (împreună cu oxigenul) către mușchii care lucrează. Când faceți activitate aerobă, corpul dvs. va opri fluxul de sânge în stomac, pentru a maximiza fluxul de sânge (și, astfel, de oxigen) către mușchii dvs. Problema apare atunci când ingerați alimente (și/sau băuturi) care conțin grăsimi, fibre, proteine ​​și alte ingrediente care trebuie să treacă printr-un proces digestiv. Digestia necesită sângele să fie scos de la mușchi și dirijat înapoi către tractul gastro-intestinal (stomac și intestine). Acest lucru este contraproductiv pentru activitatea ta atletică, deoarece mușchii tăi au acum un nivel redus de oxigen.

Aceasta este una dintre cele mai dificile schimbări pe care mulți sportivi de rezistență le pot face dintr-un singur motiv simplu - atunci când avem mâncare în stomac suntem fericiți. Când stomacul nostru este gol, ne este foame și creierul ne spune să mâncăm alimente. Dacă aveți de gând să obțineți performanțe optime, atunci este vital să înțelegeți acest fapt:

Există ceea ce creierul tău dorește și ceea ce are nevoie corpul tău și, în timp ce lucrezi sau concurezi, aceste două lucruri sunt adesea diametral opuse. Creierul tău dorește un stomac fericit (mâncare), iar corpul nostru tânjește cu energie și oxigen livrat mușchilor.

În plus, mâncarea cea mai solidă pe care o consumi durează atât de mult timp pentru a fi digerată încât nu are timp să-ți ajute performanța. Știați că durează aproximativ 4 ore și 15 minute pentru ca o banană să iasă din stomac? Dar cel puțin creierul tău va fi fericit!

Faceți-vă o favoare, salvați mâncarea solidă ca o delectare DUPĂ ce ați terminat antrenamentul. Aceasta poate fi o schimbare dificilă de făcut, dar încercați-o în antrenament. Veți vedea rapid diferența.

Cum?
Respectați alimentarea cu carbohidrați lichizi fără grăsimi, fibre sau proteine.

Glucidele lichide (băuturi sportive sau geluri energizante cu apă) sunt absorbite prin osmoză care nu necesită sânge, așa cum face procesul digestiv.

Notă: dacă sunteți un sportiv de ultra-rezistență care merge mai mult de 24 de ore sau mai multe zile la un moment dat, aceasta este o excepție. Sportivii de ultra-rezistență de obicei au un nivel de intensitate mai scăzut decât un alergător de maraton, de exemplu, și astfel corpul poate economisi puțin oxigen pentru a digera mâncarea necesară pentru a efectua (și a supraviețui) pe perioade lungi de timp.

5. ZAHARUL DE SÂNGE

obiectiv
Evitați vârfurile de zahăr din sânge și accidentele din temutul BONK.

De ce?
Dacă creștem nivelul zahărului din sânge, atunci avem o mulțime de energie ... pentru o vreme și apoi ne prăbușim. Acest lucru nu funcționează atât de bine pentru sportivii „de rezistență”.

Zaharurile simple pot face exact asta, un pic este în regulă, dar prea mult vă va crește rapid glicemia. Dacă ar putea rămâne în viață ridicată, ar fi minunat, dar, din păcate, nu poate, iar când și se întoarce cade (se blochează) cu mult sub locul în care a început. Probabil că ați experimentat acest lucru chiar acasă după ce ați oferit copiilor dvs. bomboane. Sau ca adulți, mâncăm un desert mare cu zahăr și apoi 30 de minute mai târziu adormim pe canapea.

Când acest lucru se întâmplă în timpul activității sportive, este o sabie cu două tăișuri. Performanța dvs. va scădea odată cu scăderea zahărului din sânge, deoarece corpul dumneavoastră depinde de energia respectivă, iar corpul dvs. nu va mai putea să vă transforme glicogenul muscular în energie utilizabilă la fel de eficient ... BONK este sportivul bine antrenat.

Cum?
Trucul este să consumi în primul rând carbohidrați complecși care sunt transformați mai lent decât zaharurile simple și, astfel, nu provoacă creșteri rapide și accidente la nivelul zahărului din sânge.

Selectați produse care au un raport ridicat de carbohidrați complecși față de zaharuri simple. Pentru a determina raportul, analizați datele nutriționale și notați aceste două elemente:

  • Glucide totale (grame)
  • Zaharuri (grame)

Dacă împărțiți zaharurile la carbohidrații totali, veți obține procentul de zaharuri simple din produs. Dacă este mai mult de 33%, acesta este de obicei nivelul pe care doriți să rămâneți mai jos pentru un produs de nutriție sportivă de anduranță. Dacă este 40% sau mai mult utilizați pe propriul risc ... BONK!

Exemplu:
Total carbohidrati 25g
Zaharuri 5g
5/25 = 20% zahăr simplu (80% carbohidrați complecși)