Credința este că caloriile sunt calorii, indiferent dacă provin din slănină sau broccoli. Luați mai puține calorii decât ardeți și este biletul dvs. pentru a câștiga bătălia bombei. Este adevărat că orice calorie dintr-un aliment furnizează o cantitate stabilită de energie, dar odată consumate, lucrurile devin mai complicate. O nouă eră de cercetare arată clar că poate nu toate caloriile sunt create egale. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre caloriile complexe.

înconjurător

Efectul macro

Numărul real de calorii al unui aliment poate fi foarte bine diferit de ceea ce este etichetat datorită „efectului său termic” (adică a energiei necesare digerării și procesării acestuia). Cel mai bun exemplu este proteina, care are un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât un procent mai mic din caloriile sale (4 calorii pe gram) vor fi disponibile pentru depozitare în organism.

Într-un studiu JAMA, oamenii care au obținut 25% din caloriile lor din proteine ​​au ars cu 227 mai multe calorii pe zi decât cei care au consumat doar 5% din caloriile lor din proteine. Deci, chiar dacă 3 uncii de piept de pui pot avea 92 de calorii pe hârtie, cu până la 35% mai puține dintre aceste calorii vor fi de fapt absorbite de corp. „De asemenea, s-a demonstrat că caloriile din proteine ​​au un impact mai mare asupra sațietății, iar foamea este dușmanul pierderii în greutate”, spune expertul în slăbire din New York, Samantha Cassetty, MS, R.D.

Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a arătat că atunci când oamenii au consumat aceeași dietă, cu excepția cerealelor integrale față de cerealele rafinate, cei care consumă articole precum orezul brun și pâinea integrală de grâu au ars cu aproape 100 de calorii mai mult pe zi decât cei care au consumat versiunile rafinate. Acest lucru s-a datorat probabil atât creșterii metabolice, cât și excreției de calorii suplimentare.

„Corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a digera o masă care conține mai puțini carbohidrați procesate, așa că va arde mai multe calorii pentru a face acest lucru”, notează Cassetty. Cu alte cuvinte, 100 de calorii din quinoa nu sunt aceleași cu 100 de calorii zaharate din sifon din ecuația pierderii în greutate.

Un raport din Obesity Reviews a menționat că caloriile din băuturile cu zahăr joacă un rol unic în problemele de sănătate și riscul de boală crește chiar și atunci când băuturile sunt consumate în dietele controlate de calorii care nu duc la creșterea în greutate.

Orice grad de procesare externă - inclusiv gătitul, măcinarea și stoarcerea - rupe pereții celulelor într-un aliment, reducând astfel energia necesară pentru ca organismele noastre să o digere, astfel încât să extragem mai multe calorii. Carnea crudă sau gătită ușor (adică sushi și friptură rară) necesită o prelucrare internă suplimentară pentru a face față fibrelor musculare mai strânse și pentru a furniza mai puține calorii utilizabile decât carnea bine făcută. Un studiu din revista Obesity a hrănit oamenii cu același număr de calorii ca un lichid sau un solid și a observat că foamea după masă a fost mai mare după caloriile lichide. În general, o masă solidă duce la o scădere mai mare a nivelurilor de hormon inducător de foame grelină, care ar putea ajuta la reducerea consumului global de calorii.

Cercetările fascinante arată că cantitatea de energie (calorii) derivată din nuci, cum ar fi migdalele, nucile și fisticul, după ce le consumăm, este cu până la 30 la sută mai mică decât se credea anterior. Unele dintre caloriile din nuci se găsesc în pereții celulari greu de digerat, iar microbii din intestin au acces la o mână de calorii din nuci, astfel încât, în cele din urmă, nu absorbim toate caloriile lor inițiale. Acesta este probabil un motiv pentru care studiile nu au reușit să demonstreze că consumul de nuci cu conținut caloric intens duce la creșterea în greutate.

Calitate peste cantitate

Iată mai multe dovezi că ar trebui să priviți dincolo de calorii atunci când judecați un aliment: într-un studiu publicat în New England Journal of Medicine, persoanele ale căror diete au inclus mai multe porții de chipsuri de cartofi, cartofi, băuturi îndulcite și cărnuri roșii sau procesate au câștigat mai multă greutate în timpul celor patru -intervale de ani în timp ce cei care au mâncat mai multe legume, fructe, nuci, cereale integrale și iaurt au fost protejați de creșterea în greutate târâtoare. „Unele calorii funcționează mult mai greu pentru noi decât altele, așa că, dacă ne concentrăm doar pe calorii, ne lipsește imaginea de ansamblu”, spune Cassetty. Cu alte cuvinte, 100 de calorii din bomboane nu sunt aceleași cu 100 de calorii din conopidă.

Uită-te la ceas

Consumul de calorii în anumite momente ale zilei le poate face mai puțin. caloric. Datele arată că consumul de calorii mai devreme în timpul zilei poate duce la o mai bună gestionare a greutății. „Ceasurile noastre biologice influențează modul în care corpul nostru gestionează caloriile pe care le primește și se pare că suntem pregătiți să ne ocupăm de cea mai mare masă a zilei dimineața”, explică Cassetty. Deci, ia în considerare să mănânci micul dejun ca un rege și să iei cina ca un sărac pentru o arsură mai mare de calorii.

Sporiți-vă arderea (calorică)

Fă ca caloriile pe care le consumi să lucreze mai mult pentru tine.

--Arderea proteinelor: profitați de costul suplimentar de calorii asociat digestiei proteinelor, prin includerea acestui macronutrienți la mese și gustări.

--Fibre up: Este nevoie de mai mult efort pentru a defalca alimentele bogate în fibre, ceea ce înseamnă o arsură mai mare de calorii în timpul digestiei. Așadar, obțineți gust cu articole bogate în fibre, cum ar fi legumele și legumele.

--Go nuci: Gustare pe nuci întregi pentru o abundență de nutrienți must-have.

--Fiți pricepuți la etichetă: priviți dincolo de numărul de calorii și acordați atenție formei ingredientelor lor. Afinele întregi sunt bune, amestecul de brioșe de afine nu atât.

--Evitați lucrurile dulci: Caloriile pentru calorii, zaharurile adăugate par să contribuie în mod eficient la creșterea în greutate.

--Selecție naturală: concentrați-vă pe consumul mai multor ingrediente alimentare, cum ar fi pește, semințe întregi și varză, care necesită ca corpul dumneavoastră să lucreze mai mult pentru a le manipula și, la rândul său, să ardă mai multe calorii.

--Stare solidă: consumă mai multe calorii zilnice din alimente solide și mai puțin din lichide.

--Pulbere crudă: includeți în meniu mai multe alimente crude cu arsuri mari (cum ar fi semințe de floarea-soarelui și legume crude). Cantități mai mari de alimente crude necesită o mestecare mai laborioasă, care cheltuiește energie suplimentară și încurajează, de asemenea, sațietatea.

--Mănâncă bug-uri: bacteriile din intestinul tău pot juca un rol în modul în care digerezi alimentele și în câte calorii obții din acestea. Păstrați microbiomul într-o formă de ardere a caloriilor, incluzând o cantitate zilnică de alimente fermentate, cum ar fi iaurtul și varza acră.

--Începeți devreme: vă recomandăm să vă faceți masa de dimineață mai substanțială și apoi să reduceți aportul de calorii pe măsură ce ziua progresează.

(Nutriția mediului înconjurător este buletinul informativ independent, premiat, scris de experți în nutriție dedicat furnizării cititorilor de informații actualizate și exacte despre sănătate și nutriție într-o engleză clară și concisă. Pentru mai multe informații, vizitați www.environmentalnutrition.com.)

(c) 2019, BELVOIR MEDIA GROUP, LLC. DISTRIBUITĂ DE TRIBUNE CONTENT AGENCY, LLC.