Nutriția nu poate întârzia îmbătrânirea; cu toate acestea, o alimentație bună poate reduce riscul unor condiții care pot apărea în anii următori. Modele dietetice bune pot contribui atât la o bună sănătate, cât și la supraviețuire la vârsta mijlocie și nu numai. Există o relație între dietă, activitate fizică și bunăstare. Dietele asociate cu o sănătate bună conțin vitamine și minerale adecvate, grăsimi limitate și calorii adecvate, în principal din carbohidrați complecși.

Considerații nutriționale

Nevoile nutriționale ale adulților în vârstă nu sunt mult diferite de cele ale adulților mai tineri. Cu toate acestea, procesul de îmbătrânire conferă fiecărei grupe de vârstă caracteristici speciale. Acest lucru este valabil atât pentru adulții mai în vârstă, cât și pentru adolescenți sau viitoarele mame. Unele modificări care apar odată cu îmbătrânirea afectează consumul de alimente și utilizarea de către organism a alimentelor și a nutrienților. Schimbarea majoră a recomandărilor dietetice pentru adulții în vârstă este scăderea cantității de calorii necesare. Nevoile nutriționale pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor rămân aproximativ aceleași. Pentru a obține o cantitate adecvată de vitamine și minerale în mai puține calorii necesită o planificare atentă a meselor.

Calorii

Nevoile de energie scad progresiv pe parcursul vieții adulte, pe măsură ce activitatea fizică scade și pe măsură ce metabolismul corpului încetinește. Consumul de mai multe calorii decât folosește corpul poate duce la creșterea în greutate. Excesul de greutate crește riscul de a dezvolta multe probleme de sănătate. Unele afecțiuni asociate cu excesul de greutate includ hipertensiunea arterială, bolile de inimă, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer.

Caloriile provin din grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și alcool. Există nouă calorii pe gram de grăsime și patru calorii pe gram de carbohidrați și proteine. Alcoolul conține șapte calorii pe gram. Aceasta înseamnă că, pentru greutăți egale, grăsimile și alcoolul au aproximativ două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Caloriile alcoolice sunt uneori numite „calorii goale”, deoarece alcoolul nu oferă alte beneficii nutriționale. Cel mai simplu mod de a reduce caloriile este de a reduce cantitatea de grăsimi consumate și/sau alcool consumate. Creșterea activității fizice va folosi, de asemenea, mai multe calorii și poate ajuta la controlul greutății. Mersul pe jos este un exercițiu eficient, la fel ca înotul, bowlingul, ciclismul și dansul.

Proteină

Nevoile de proteine ​​rămân aproximativ aceleași pentru persoanele cu vârsta de 51 de ani sau mai mult ca pentru adulții mai tineri. Proteinele sunt necesare pentru a menține celulele sănătoase și pentru a ajuta la construirea rezistenței la infecție. De asemenea, proteina este necesară pentru vindecarea rănilor și pentru a produce enzime și hormoni. Aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine ​​pentru persoanele cu vârsta peste 51 de ani este de 0,8 grame proteină/kg greutate corporală sau aproximativ 56 grame pentru bărbați și 46 grame pentru femei.

Grăsimea este un nutrient care dă energie. Grăsimile sunt cea mai concentrată sursă de energie alimentară, oferind nouă calorii pe gram. Grăsimea ajută la formarea membranelor celulare și transportă vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K. Grăsimea oferă și acizii grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce. Consumurile dietetice de referință (DRI) recomandă o dietă săracă în grăsimi saturate și grăsimi trans și care furnizează 20-35% din caloriile zilnice din grăsimi. Deși grăsimea este importantă în dietă, mulți adulți mănâncă mai multe grăsimi decât ar trebui. Dietele bogate în grăsimi sunt considerate un factor de risc pentru bolile de inimă, cancerul și obezitatea. Prin creșterea riscului de obezitate, dietele bogate în grăsimi pot crește indirect riscul de diabet de tip 2 și hipertensiune arterială.

Când încercați să reduceți grăsimile din dietă, nu omiteți carnea și produsele lactate. Aceste alimente contribuie la nutrienți care fac parte dintr-o dietă bine echilibrată. Alegeți carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, utilizați metode de preparare cu conținut scăzut de grăsimi și urmăriți dimensiunea porției pentru a reduce conținutul de grăsimi al acestor alimente. Limitați utilizarea surselor de grăsimi adăugate sau ascunse care nu contribuie cu nutrienți la o dietă bine echilibrată. Câteva exemple de surse adăugate sau ascunse de grăsime sunt margarina, uleiurile, sosurile pentru salate, chipsurile, gustările și produsele de panificație cu conținut ridicat de grăsimi.

Sfaturi pentru reducerea grăsimilor

  • Reduceți mărimea porției de alimente bogate în grăsimi.
  • Se fierbe, se fierbe, se coace sau se fierbe carne în loc să se prăjească.
  • Utilizați bucăți slabe de carne, pește și carne de pasăre.
  • Îndepărtați grăsimea din carne, păsări, tocană sau supă.
  • Braconati sau fierbeti ouale in loc sa prajiti.
  • Tăiați produsele de patiserie și pâinea cu adaos de grăsime, cum ar fi rulourile dulci.
  • Folosiți fructe și legume cu conținut scăzut de calorii pentru deserturi și gustări.
  • Utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat.

Glucidele

Carbohidrații furnizează energie celulelor corpului și sistemului nervos central. Consumul de referință dietetic recomandă ca 45 până la 65%, sau aproximativ jumătate din caloriile zilnice, să provină din alimente cu carbohidrați. Majoritatea ar trebui să provină din alimente complexe cu carbohidrați: cereale, cereale, leguminoase, legume și fructe. Consumul de carbohidrați simpli sau alimente bogate în zahăr ar trebui să fie limitat.
Mulți oameni cred că alimentele bogate în carbohidrați îngrășează. De fapt, partea de „îngrășare” a fost adăugată de obicei. De exemplu, un cartof copt mediu are aproximativ 80 de calorii. Adăugând 1 lingură de margarină și 2 linguri de smântână, se adaugă aproximativ 225 de calorii pentru un total total de 305 de calorii din care aproape 75% sunt grăsimi

Vitamine si minerale

Nevoile nutriționale pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor rămân aceleași pentru vârstnici ca pentru adulții mai tineri; cu toate acestea, unele diferențe în necesitățile de nutrienți apar odată cu vârsta. Nevoile de calciu cresc la 1.200 mg/zi la vârsta de peste 51 de ani pentru femei și la vârsta de peste 71 de ani pentru bărbați. Adulții mai în vârstă pot fi susceptibili la scăderea vitaminei D dacă nu sunt în lumina soarelui. Între 10 și 30% dintre adulții în vârstă își pierd capacitatea de a absorbi forma naturală de B12 găsită în alimente. Pe de altă parte, necesarul de vitamina A scade odată cu înaintarea în vârstă, iar nevoile de fier scad pentru femei după menopauză. Deoarece adulții în vârstă necesită mai puține calorii, este important ca alimentele selectate să fie bogate în nutrienți și să contribuie la o dietă bine echilibrată. În mod normal, o dietă bine echilibrată care utilizează o varietate de alimente va oferi vitamine și minerale adecvate pentru orice vârstă. Niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții în cantitățile de care aveți nevoie. Legumele și fructele sunt surse importante de vitamine A și C, folat și fibre. Boabele oferă vitamine B, fier și alte minerale. Pâinea cu cereale integrale și cerealele furnizează, de asemenea, fibre. Laptele furnizează calciu, proteine, riboflavină și vitaminele A și D. Carnea și fasolea oferă proteine, vitamine B, fier, zinc și alte minerale. Pentru a avea o dietă sănătoasă, trebuie să mâncați o varietate de alimente.

Restricțiile alimentare care se impun de la sine pot duce la consumul redus de anumite vitamine și minerale. Cele mai multe deficiențe în rândul adulților în vârstă implică vitamine și minerale asociate cu fructele și legumele perisabile, carnea și laptele. Acestea sunt alimente adesea omise din dietă datorită costurilor, depozitării, obiceiurilor alimentare slabe pe termen lung, dificultății de mestecat sau apetitului scăzut.

Apă

Apa este mai critică pentru viață decât mâncarea. Lipsa de apă va duce la moarte mai devreme decât lipsa hranei. Senzația de sete tinde să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Drept urmare, în ciuda disponibilității fluidelor, mulți adulți în vârstă se deshidratează. Adulții au nevoie de șase până la opt căni de apă în fiecare zi. Apa poate fi luată în mai multe forme, cum ar fi apă, suc de fructe, lapte, supe, cafea, ceai sau băuturi răcoritoare.

Fibră

Există multe tipuri diferite de fibre. În general, acestea sunt împărțite în fibre solubile și fibre insolubile. Ambele tipuri de fibre sunt necesare pentru o sănătate bună. Fibrele alimentare au fost legate de multe condiții de sănătate. Creșterea fibrelor alimentare poate fi benefică cu constipație, diaree, diverticulită, boli cardiovasculare, cancer de colon și diabet. Cu toate acestea, ar trebui să fim precauți în a presupune că fibrele alimentare sunt singurul factor implicat în aceste condiții.

Cel mai bun mod de a crește fibrele în dietă este din surse alimentare. Sursele alimentare de fibre includ fructe, legume, pâine și cereale integrale, mazăre și fasole uscate, nuci și semințe. Gătitul, prelucrarea și îndepărtarea cojilor pot reduce fibra din alimente. Aportul dietetic de referință pentru fibrele dietetice este de 14 grame de fibre dietetice la 1.000 de calorii. Aportul de fibre poate fi necesar să fie modificat la adulții vârstnici care au probleme cu mestecarea, înghițirea sau alte afecțiuni medicale.

Există câteva sfaturi de luat în considerare atunci când creșteți fibrele în dietă. Creșteți fibrele încet. Creșterea prea rapidă a fibrelor poate provoca efecte secundare neplăcute, cum ar fi balonarea și gazele. Deoarece fibrele absoarbe apa, este important să beți multe lichide atunci când creșteți fibrele dietetice. Prea multe fibre alimentare pot reduce absorbția mineralelor. Este posibil să obțineți prea multe fibre cu suplimente concentrate de fibre. Obțineți fibre dietetice adecvate din alimente fără a utiliza suplimente de fibre.

Suplimente nutritive

Suplimentele de vitamine și minerale își au locul în tratamentul medical al anumitor boli legate de nutriție. Cu toate acestea, îmbătrânirea nu înseamnă că sunteți nesănătos și că aveți nevoie de nutrienți suplimentari peste cei pe care îi poate oferi o dietă variată. Americanii cheltuiesc milioane de dolari pe suplimente de vitamine și minerale de care nu au nevoie. O dietă bine aleasă care folosește o varietate de alimente poate oferi toți nutrienții necesari. Cu toate acestea, mulți adulți în vârstă nu consumă diete adecvate. Alți factori fizici, psihologici și sociali pot afecta aportul alimentar al adulților în vârstă, punându-i pe aceștia la risc nutrițional. Prin urmare, deși este posibil să obțineți toți nutrienții pentru o sănătate bună din alimente, mulți adulți în vârstă nu sunt capabili să o facă.

În timp ce recomandările pentru suplimentele nutriționale de rutină pentru toți adulții în vârstă sunt încă discutabile, luarea unor cantități peste limita superioară este în mod clar nejustificată fără recomandări medicale specifice. S-ar putea crede că mai mult este mai bine atunci când se iau suplimente nutritive. Cu toate acestea, un nutrient luat în cantități peste limita superioară poate fi periculos. Supradozajele se pot întâmpla mai ușor cu suplimente decât cu alimente. Mineralele în cantități mari pot fi toxice la fel ca vitaminele. Vitaminele liposolubile (vitaminele A, D, E și K) sunt depozitate în corpuri. Cantități excesive din aceste vitamine se pot acumula și pot fi dăunătoare. Nivelurile periculoase pot produce simptome precum greață, vărsături și alte reacții adverse grave. Toxicitatea din vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina C, este puțin probabilă, deoarece cantitățile în exces sunt spălate din organism în urină. Cu toate acestea, pot apărea reacții adverse grave chiar și în cazul vitaminelor solubile în apă. Deoarece nutrienții interacționează între ei, este important un echilibru al tuturor nutrienților. Dacă organismul are prea mult sau prea puțin din nutrienți, utilizarea acestor nutrienți de către organism poate fi modificată.

Suplimentele trebuie să aibă procentajul (%) din DRI pe etichetă. Dacă o singură doză furnizează 100% sau mai puțin din DRI, atunci o singură doză este suficientă pentru a asigura adecvarea alimentară. Dar suplimentele care furnizează substanțe nutritive în cantități mai mari de 100% din DRI nu sunt benefice. Nu trebuie folosite niciodată suplimente suplimentare pentru a înlocui o masă ratată. Nu vă bazați pe un supliment pentru a echilibra o dietă slabă. De fapt, niciun supliment nu conține toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul. Baza pentru o sănătate bună depinde de o dietă adecvată care conține o varietate de alimente care furnizează cantități suficiente de calorii și substanțe nutritive.

Planul USDA MyPlate

Sume recomandate din planul USDA MyPlate fiecare

nutriția
zi pentru o dietă de referință de 2.000 de calorii sunt:

  • 6 oz. de cereale
  • 2 1/2 cani de legume
  • 2 cani de fructe
  • 3 căni de jurnal
  • 5 1/2 oz. de alimente proteice
  • 6 lingurite de ulei
  • Caloriile pentru alte utilizări se limitează la 270 de calorii
  • Limita de sodiu la mai puțin de 2.300 de miligrame pe zi
  • Limita de grăsimi saturate la 22 de grame pe zi
  • Zaharurile adăugate se limitează la 50 grame pe zi

Ce contează din fiecare grup alimentar USDA MyPlate?

În general, un echivalent de 1 uncie din grupul de cereale este:

  • 1 felie de pâine
  • 1 cană de cereale gata de consum
  • 1/2 cană orez gătit, paste fierte sau cereale fierte

În general, o cană din grupa de legume este:

  • 1 cană de legume crude sau fierte sau suc de legume
  • 2 căni de verdeață cu frunze crude pot fi considerate ca 1 cană din grupa legumelor

În general, o cană din grupul de fructe este:

  • 1 cană de fruct sau 100% suc de fructe
  • 1/2 cana de fructe uscate

În general, o cană din grupul de lactate este:

  • 1 cană de lapte sau iaurt
  • 1 1/2 oz. brânză naturală
  • 2 oz. branza procesata

În general, un echivalent de 1 uncie din grupul de alimente proteice este:

  • 1 oz de carne, carne de pasăre sau pește
  • 1/2 cană de fasole uscată, gătită
  • 1 ou
  • 1 lingură unt de arahide
  • 1/2 oz. nuci sau semințe

Referințe

Whitney, E.N. & Rolfes, S.R. (2015). Înțelegerea nutriției, ediția a XIV-a, Wadsworth, Cengage Learning, Belmont, CA.

Bernstein, M. și Munoz, N. (2016). Nutrition for the Older Adult, ediția a II-a, Jones și Bartlett Publishers, Sudbury, MA.

Brown, J.E. (2014) Nutrition through the Life Cycle, ediția a V-a, Cengage Learning, Stamford, CT.

Departamentul Agriculturii din Statele Unite. Linii directoare dietetice pentru americani 2015-2020. Accesat la https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Departamentul Agriculturii din Statele Unite. ChooseMyPlate.gov. Accesat la www.choosemyplate.gov

Janice Hermann, dr., RD ​​/ LD
Specialist în nutriție