grea
De-a lungul anilor de antrenor, am lucrat cu o varietate atât de largă de femei, medii, istorii de fitness și diferite etape din viață. Este pur și simplu frumos. Cu toate acestea, un lucru pare să fie consecvent în toate domeniile: nutriția este cea mai grea parte . Pare unanim că știind ce alimente să alegi și apoi să le alegi din nou și din nou este incredibil de dificil.

Dacă aveți obiective pentru dvs., cum ar fi pierderea în greutate a bebelușului, slăbirea și tonifierea sau chiar atingerea unui nivel mai ridicat de sănătate, nutriția este principiul principal. Este posibil să fi auzit că pierderea în greutate este de 20% exercițiu și 80% ceea ce mănânci. Este greu de spus care este defalcarea procentuală exactă, dar am auzit rapoarte oriunde de la 50/50 la 90/10. Indiferent care este adevăratul raport (și sunt sigur că este diferit pentru fiecare femeie), ideea rămâne ... nutriția este incredibil de importantă.

Dar, băiete, e greu.

De ce asta? De ce este atât de greu alimentația? Există câțiva factori, dar vreau să-i abordez din perspectiva mamei. Hai să aruncăm o privire…

Nu dispare niciodată. Când te antrenezi, trebuie să iei decizia, oricât de dură este, de aproximativ trei până la cinci ori pe săptămână. O persoană obișnuită mănâncă aproximativ 28 de mese pe săptămână. Aceasta este o mare diferență în luarea deciziilor. Și pentru o mamă, probabil că sunt mult mai multe decizii de luat. Sunt sigur că vă faceți frecvent copii și, uneori, soțul dvs., mese diferite decât ale dvs. Acest lucru devine obositor. O clientă de-a mea mi-a spus odată că are „oboseală decizională”. Nu este adevărul!

Foamea și pofta de mâncare nu sunt doar mentale. Aveți câțiva hormoni foarte puternici care vă semnalează durerile de foame și sentimentele de plenitudine. Pentru multe femei, în special cele cu antecedente de dietă severă și restricții calorice, acești hormoni nu funcționează corect. Foamea este declanșată în toate momentele greșite și, atunci când se întâmplă acest lucru, voința voastră poate fi inutilă.

De asemenea, fericitul neuro-hormon serotonina de fapt, ajută la digestie atunci când stomacul este plin, așa că nu este de mirare că adesea asociem plinătatea cu fericirea. Este un sentiment puternic de rezolvat.

Este profund emoționant. Mâncarea nu este doar mâncare ... sentimentele noastre pot determina foarte mult ceea ce mâncăm. Pentru mulți dintre noi mâncarea are legături emoționale profunde. Cel mai adesea, femeile au tendința de a mânca stresul, de a mânca sau de a se strecura în cămară atunci când sunt strânse. Sau poate ai crescut într-o casă în care alimentele au fost abuzate de membrii familiei și ai purtat aceste emoții cu tine în propria ta viață. Sau poate că ați abuzat singuri de mâncare, înfometându-vă, restricționând, bingând, purgând ... pe care o numiți, pentru a exprima controlul sau lipsa de control asupra unei zone din viața voastră. Sau poate fericirea este cunoscută doar în contextul mâncării ... pentru a fi cu adevărat fericit ai nevoie de o masă mare sau de bomboanele tale preferate.

Este confuz. Suntem suprainformați și nu mai putem descifra cum arată alimentația sănătoasă. „Ar trebui să-mi număr caloriile și să mă măsor alimentele? Glutenul este un mare nu? Ce zici de produse lactate, ar trebui să le elimin și eu? Toată lumea se dezintoxică acum, ar trebui să detoxifez, să curăț sau să fac suc? Omit micul dejun, mănânc micul dejun sau mănânc trei mic dejunuri? Trebuie să urmăresc toate acestea? Cât de des pot să-mi iau tortul și să-l mănânc și eu? Și ce zici de copiii mei? Înșurubați-o, îmi voi mânca tortul. ”

Probabil există mai multe motive pentru care alimentația sănătoasă este atât de grea, dar aceste patru par a fi cele mai frecvente în rândul femeilor. Să strălucim puțină lumină asupra fiecăruia dintre aceste obstacole și să vă ajutăm să plecați cu un oftat mare de ușurare. Vreau să spui „Ok, poate că alimentația sănătoasă nu trebuie să fie atât de grea. Pot sa fac asta. "

Asigurați-vă mesele cât mai automate posibil. Când trebuie să decideți ce să mâncați atât de des, faceți procesul mai ușor pentru dvs. NU trebuie să încercați tot timpul rețete noi. Vă sugerez să alegeți trei mic dejunuri sănătoase, trei prânzuri sănătoase și trei gustări sănătoase pentru a le roti. Asta e pentru acele mese. (De exemplu, prânzurile mele sunt întotdeauna fie resturi de cină, salată cu pui sau un smoothie ca rezervă.) Apoi puteți colecta aproximativ 14 cine sănătoase (două săptămâni în valoare de varietate) pentru a merge cu bicicleta. Notează-le pe toate și chiar programează-le pe toate într-un planificator de mese. Odată ce ați participat la un planificator de mese, luarea deciziilor dvs. se face pentru săptămână. Gata cu oboseala deciziei. Phew!

Luați hormonii sub control. Acest lucru este mult mai greu decât pare și chiar sună greu. Acest proces poate dura ceva timp. Începeți prin a părăsi trenul dietetic (opriți-vă!) Și re-educați-vă cu privire la aspectul cu adevărat al alimentației sănătoase (mai multe despre asta mai târziu). Nu mai există o dietă accidentală, restricție de calorii sau chiar detoxifiere. De fiecare dată când faceți acest lucru, hormonii poftei de mâncare se confundă, deci veți suferi pe termen lung.

Aveți nevoie de o mulțime de substanțe nutritive bune pe o bază constantă, care vă încurajează metabolismul să funcționeze la un ritm ridicat. (Construirea mușchiului pe corpul dvs. ajută și în mod semnificativ.) Încet, în timp, semnalele naturale ale corpului se vor regla. Un corp sănătos și bine hrănit simte rareori acele dureri de foame adânci și goale. Există un flux și reflux normal pe tot parcursul zilei ... dar nu există scufundări, nu există scufundări. Fii răbdător cu procesul. S-ar putea să nu slăbești repede, dar nici nu te vei strica.

Identifică-ți emoțiile. Mi-aș dori că mâncarea ar putea fi doar mâncare (și este pentru unii), dar sentimentele de bază legate de mâncare pot fi foarte puternice. Dacă ai o conexiune emoțională profundă cu mâncarea (mănânci când ești stresat, când ești fericit, când ești trist, când trebuie să simți controlul), trebuie să recunoști aceste obiceiuri alimentare pentru ceea ce sunt.

Dacă consumi stres, identifică ceea ce îți provoacă stresul și apoi implementează strategii de reducere a stresului, cum ar fi respirația profundă, schimbarea mediului, rugăciunea sau vorbirea cu un prieten. Dacă mănânci pentru a te simți fericit sau mănânci când ești trist, observă că faci asta și caută alte prize pentru aceste emoții. Multe conexiuni emoționale cu mâncarea depășesc cu mult sfera acestei postări pe blog, așa că, dacă vă dați seama că acest lucru poate fi un lucru important pentru dvs., vă rugăm să solicitați consiliere și mai mult sprijin.

Ștergeți ardezia curată și începeți de la început. Trebuie să fiți reeducați cu privire la aspectul alimentației sănătoase. Nu vă faceți griji cu privire la mofturile fanteziste până când baza alimentației dvs. nu este o hrană adevărată și nu o mâncați în mod constant.

Începeți cu o mulțime de proteine ​​slabe, asigurându-vă că le consumați la fiecare masă. Opțiunile bune sunt puiul, ouăle, curcanul, peștele și chiar carnea de vită. Apoi, mâncați multe produse proaspete, în special legume. Ar trebui să aveți câteva mână de produse proaspete la fiecare masă. Apoi, includeți o formă de grăsime sănătoasă, cum ar fi avocado, măsline, nuci și semințe. Nu alegeți întotdeauna același lucru ... varietatea este esențială pentru grăsimi. În cele din urmă, mâncați uneori cereale integrale, dar nu trebuie să fie la fiecare masă. Și apoi, desigur, beți multă apă.

Acum, sună prea simplificat, dar asta este ideea! Am făcut-o prea complicat! Aduceți-vă înapoi la aceste elemente de bază și faceți-o în mod constant pentru o vreme. Este ok să vă abateți din când în când, dar reveniți întotdeauna la proteine, produse, grăsimi sănătoase și câteva cereale integrale. Odată ce ați însușit aceste elemente de bază, DECIDE decideți dacă mai trebuie să le modificați puțin. Vă garantez că nu va mai fi nevoie niciodată de detoxifiere, curățare, urmărire, numărare sau cădere din vagon.

Nutriția este grea, știu. Ușurarea nu se întâmplă peste noapte și probabil că veți fi rezistent la schimbarea modurilor, în special a mentalității.

Una dintre citatele mele preferate este „Easy is Earned”. Dacă doriți ca alimentația să fie mai ușoară, trebuie să câștigați asta. S-ar putea să trebuiască să planificați și să creați strategii pentru ca alimentația sănătoasă să fie mai automată pentru dvs. ca mamă. Este posibil să trebuiască să rezolvați unele probleme pe care le aveți cu mâncarea. S-ar putea să trebuiască să vă faceți timp pentru a vă reseta hormonii și pentru a vă reeduca corpul cu privire la modul în care ar trebui să funcționeze. Și s-ar putea să trebuiască să vă dezgoliți (cuvânt nou!) Creierul de toate informațiile suplimentare care nu vă ajută în acest moment. Păstrați-l simplu, reveniți la elementele de bază și luați-l câte o masă la rând.

În scurt timp, veți realiza că a mânca în mod constant sănătos este mult, mult mai ușor.