Sfat # 3 - Urmăriți dimensiunea porțiunii

Alimentația corectă este mai mult decât alegerea alimentelor potrivite. Trebuie să fii atent la dimensiunile porțiilor. Este important să știm că folosim adesea cuvintele servire și porție în mod interschimbabil, dar pentru majoritatea există o diferență. Mărimea porției este cantitatea recomandată dintr-un grup de alimente care vă ajută să respectați liniile directoare zilnice privind aportul. De exemplu: obținerea a cel puțin 3 porții de legume pe zi poate părea dificilă, dar atunci când aflați că o porție este în general ½ cană gătită sau 1 cană crudă - ar putea părea mai realizabilă pentru dvs.! Dimensiunile porțiunilor variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Scopul este să învățați cum să modificați dimensiunile porțiilor și să le faceți similare cu porția recomandată, astfel încât să puteți obține un echilibru de nutrienți la fiecare masă.

Cu alte cuvinte, dimensiunile porțiilor sunt doar un ghid pentru a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie. Este esențial să fii în contact cu corpul tău și să știi când trebuie să mănânci și când trebuie să nu mai mănânci. Această filozofie se numește Mâncarea intuitivă. Dacă îți urmezi indicațiile corpului și mănânci când ți-e foame cu adevărat și îți termini masa atunci când obții acel sentiment de satisfacție, vei putea satisface cerințele personale de energie și nutriție ale corpului tău. Dimpotrivă, mâncarea doar pentru că ne spune sau ne confruntăm cu situații stresante sau emoționale este ceea ce duce la supraalimentare. Ca indivizi, avem nevoi diferite care sunt afectate de nivelurile noastre de activitate, vârstă, sex, obiective de greutate etc. Acest lucru este deosebit de important la copiii ale căror nevoi se schimbă în perioadele de creștere și dezvoltare. Aici este sugerată îndrumarea individuală cu un nutriționist dietetician înregistrat. (Puteți găsi unul în zona dvs. accesând site-ul Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă vă aflați în zona Dallas, veniți să ne vedeți!)

De multe ori mi se pune întrebarea: „Este ___ bun?” sau „Mâncatul ___ mă va face să mă îngraș?” etc. Adevărul este că depinde. Sunt un adevărat credincios al moderației (pot predica doar ceea ce practic, nu?)! Consumul de mere te va face să te îngrași? Ei bine, dacă mănânci prea mulți, da o vor face! În plus, dacă mâncați mere, veți avea și multe deficiențe de nutrienți. Găsirea unui echilibru și asigurarea faptului că dieta dvs. include o varietate este ceea ce este vorba. Dar cum obțineți varietate și vă asigurați că obțineți ceea ce aveți nevoie? Răspunsul este să mănânci frecvent în timpul zilei. Pentru majoritatea celor 3 mese/zi nu este suficient timp pentru a obține toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru. Programarea gustărilor echilibrate - nu numai un grup de alimente - între mese nu numai că vă va ajuta să satisfaceți aceste nevoi, ci vă va permite, de asemenea, să aveți control asupra porțiilor la următoarea masă.

Probabil că m-ați auzit pe mine sau pe altcineva vorbind despre MyPlate (hyperlink către myplate.gov). I LOVE My Plate. Este un instrument excelent care vă poate ajuta să echilibrați o masă, de fapt, să echilibrați TOATE mesele! Chiar are sens pentru toată lumea. Elementul cheie al utilizării MyPlate este dimensiunea porțiunilor atât pentru obținerea nutrienților potriviți, cât și ca orientare cu privire la porțiuni pentru controlul greutății. Dacă vizitați ChooseMyPlate.gov, puteți găsi porții zilnice personalizate pentru dvs. și familia dvs.

combinație

Când începeți să „învățați” porțiunile optime, poate fi util să folosiți căni de măsurare și/sau linguri de măsurare pentru a vă face ideea. După ce te obișnuiești cu vizualul, poți începe să folosești elemente obișnuite cu care ești familiarizat pentru a-ți oferi un punct de referință. Există o mulțime de elemente grafice distractive care vă pot ajuta să faceți conexiunea. Primul lucru pe care trebuie să-l știți este: Ce este mărimea porției? Iată câteva exemple generale pentru un adult sau un copil mai mare. Mărimea porțiilor pentru copiii mai mici este de aproximativ ½ dintr-un adult.

Legume:

1 cană de legume cu frunze crude - de mărimea a două mâini cupate

½ cană de alte legume, crude sau fierte - de mărimea ½ unui baseball

Fructe:

1 fruct mic - de mărimea unei mingi de tenis

½ ceasca de fructe tocate, fierte sau conservate - de marimea unui

½ cană de fructe mici, cum ar fi fructele de pădure sau strugurii

¼ ceașcă de fructe uscate - de mărimea unei mingi de golf

Carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole și nuci:

3 uncii de carne slabă gătită, carne de pasăre - de mărimea palmei sau a unui pachet de cărți

3 oz de pește - dimensiunea unui carnet de cecuri

1 ou, 2 albușuri sau înlocuitor lichid de ouă lichidă

½ cană de fasole gătită, linte sau mazăre - de mărimea unei beculețe

¼ cupă de nuci - de mărimea unei mână

2 linguri de unt de nuci - de mărimea unei mingi de ping-pong

Cereale sau legume cu amidon:

1 felie de pâine sau 1 clătită - dimensiunea unui CD

1 uncie de cereale gata de consum - de mărimea unui pumn

1/2 ceașcă de cereale fierte, orez sau paste - dimensiunea ba de baseball

1 covrig sau hamburger - dimensiunea unui puc de hochei

1 cartof copt - de mărimea unui mouse de computer

Lapte, iaurt și brânză:

1 cană de lapte sau iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi - de mărimea unui baseball

1,5 oz brânză cu conținut scăzut de grăsimi - dimensiunea a 3 cuburi de mărimea cuburilor

1/2 cană brânză de vaci fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi - de mărimea unei lingurițe de înghețată

Grăsimi:

1 linguriță de unt sau margarină - dimensiunea unui timbru poștal

1 lingură de sos de ulei sau salată - de mărimea unei jetoane de poker

1 linguriță de zahăr - dimensiunea vârfului degetului mare

Controlul dimensiunilor porțiilor poate fi mai ușor atunci când sunteți acasă sau într-un mediu cu care sunteți familiarizați; dar nu lăsați schimbările aduse rutinei să vă scoată din calea mâncării corecte! În aceste situații; învățați să împărtășiți feluri de mâncare, spuneți-vă că este în regulă să nu terminați ceea ce este în farfurie, să solicitați înlocuiri la intrări, să primiți o parte din comanda dvs., etc.!

Cu My Plate puteți spune cu ușurință că masa dvs. ar trebui să fie fructe și legume. În plus, ar trebui să includeți proteine ​​slabe și câteva cereale integrale. Nu uitați de lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Rezultatul va fi o masă frumoasă echilibrată! Deci, cum se traduce acest lucru în realitate? Ei bine, să vedem câteva exemple de masă:

Burritos de mic dejun

1-2 tortilla de grâu integral

2 ouă amestecate cu spanac, ceapă, roșii, ciuperci

8 oz de lapte degresat

Salată ușoară de prânz

4 căni de salată verde (adăugați orice alte legume care vă plac!)

3 oz piept de pui la grătar

10 biscuiți de cereale integrale

½ cană de brânză de vaci

Noapte de spaghete

3 oz carne de vită slabă

1 cană paste de grâu integral cu sos marinara

1-2 căni de salată (salată, roșii, morcovi, broccoli) cu 2 linguri de sos de salată

6 oz iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi

Folosiți My Plate ca instrument pentru a vă ajuta să vă planificați mesele și să vă ghidați dimensiunile porțiilor, dar nu uitați să ascultați ce vă spune corpul despre foamea voastră. În curând, veți descoperi că mesele dvs. au mult mai multă varietate și că aveți nutriția adecvată pentru a vă alimenta corpul.

Martie este Luna Națională a Nutriției! Ne-am angajat să publicăm până la 14 postări pe blog care abordează un subiect important în alimentație și nutriție. Pentru a vedea toate postările pe care le-am făcut, inclusiv unele din anii precedenți, faceți clic pe „Luna Națională a Nutriției” sub categoria blog.

Nicio informație de pe acest site nu trebuie utilizată pentru a diagnostica, trata, preveni sau vindeca vreo boală sau afecțiune.