Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony J. Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

Vi s-a spus vreodată să mâncați alimente „bogate în nutrienți” sau „densi în nutrienți”? Sau să stai departe de alimentele care au „calorii goale”? Când termeni ca aceștia sunt aruncați, este ușor să vă confundați. Este timpul să descrieți cu precizie conceptele de densitate nutritivă și densitate calorică și ce roluri joacă într-o dietă bine echilibrată.

calorii kilogram

Hrana este sursa primară de energie pentru organism. Nutrienții găsiți în alimente sunt esențiali pentru construirea și repararea țesuturilor corpului și pentru reglarea proceselor corpului, cum ar fi digestia, producerea de energie și contracția musculară.

Corpul uman are nevoie atât de substanțe nutritive, cât și de calorii. Factori precum vârsta, sexul, înălțimea, activitatea fizică și rata metabolică, precum și leziunile, bolile și sarcina determină exact cât din fiecare nutrient este necesar. Au fost elaborate standarde pentru a specifica nivelurile de nutrienți considerate a fi adecvate pentru a satisface nevoile de nutrienți, practic, a tuturor persoanelor sănătoase. Aceste standarde se numesc aporturi dietetice de referință (DRI) sau valori zilnice. În mod ideal, cel mai bun mod de a vă asigura că îndepliniți DRI pentru nutrienți esențiali este să consumați o dietă bine echilibrată. Deoarece atât substanțele nutritive, cât și caloriile variază de la o persoană la alta, nu există un plan alimentar unic.

Calorii

Caloriile sunt o valoare numerică pentru cantitatea de energie pe care o poate furniza un aliment. Alimentele cu conținut ridicat de calorii oferă mai multă energie, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de calorii oferă mai puțină energie. Caloriile dintr-un anumit aliment sunt calculate pe baza cantității de carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și alcool pe care o conține. Alimentele precum grăsimile, uleiul, zahărul și alimentele procesate conțin în general mai multe calorii, în timp ce fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele tind să aibă mai puține calorii.

Densitatea calorică

Un concept mai important este cel al densității calorice, care ia în considerare greutatea unui aliment. Alimentele care conțin o mulțime de calorii pe kilogram sunt considerate a fi calorii dense. Cei cu mai puține calorii pe kilogram nu sunt. Unele alimente care sunt calorii sunt considerate sănătoase, cum ar fi nucile și avocado, în timp ce altele, cum ar fi zahărul și alimentele prietenoase, pot avea un impact negativ asupra sănătății și greutății.

ALIMENTE

CALORII PENTRU LIRE

Fructe de mare, carne de pasăre slabă, carne roșie slabă

Fructe uscate, gemuri, produse din cereale rafinate albe

Cercetările au arătat că oamenii pot mânca liber din alimente care conțin mai puțin de 300 de calorii pe kilogram și nu le va afecta greutatea. Alimentele care conțin între 300 și 800 de calorii pe kilogram pot fi, de asemenea, consumate cu un impact redus asupra greutății, atâta timp cât nivelul de activitate este normal. Alimentele cu o densitate calorică mai mare de 800 de calorii pe kilogram ar trebui să fie limitate, deoarece vor duce probabil la creșterea în greutate.

Densitatea nutrienților

Densitatea calorică nu spune întreaga poveste. De asemenea, trebuie să te uiți la nutrienții pe care îi conține un aliment. La fel ca în exemplul anterior, nucile dense din punct de vedere caloric conțin substanțe nutritive importante și, prin urmare, sunt considerate nutriente dense (un lucru bun). Dar un covrig sau brioșă densă din punct de vedere caloric nu are nutrienți și este considerat sărac în nutrienți sau o sursă de calorii goale.

Scopul este de a consuma o dietă plină de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume, fructe, lactate, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și proteine ​​slabe (pește, pui, carne de vită). Aceste alimente au o densitate calorică (legume scăzute, nuci ridicate), dar în cea mai mare parte se află la capătul inferior al gamei. Aceste alimente sunt bogate în apă și/sau fibre, ceea ce le face mai satisfăcătoare de consumat.

Zaharul, alcoolul și alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi cartofii prăjiți și produsele de patiserie, sunt calorii, dar sunt săraci în nutrienți. Alimentele care intră în aceste categorii au puține fibre, vitamine, minerale sau antioxidanți. Acestea contribuie la calorii, dar puțin altceva. Din păcate, majoritatea acestor alimente promovează inflamația și sunt asociate cu un risc crescut de obezitate, hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

O dietă bine echilibrată

Deci, cum arată o dietă bine echilibrată? După cum a rezumat-o Michael Pollen în cartea sa cea mai bine vândută, În apărarea alimentelor: Manifestul unui mâncător: „Mănâncă mâncare. Nu prea mult. Mai ales plante. ”

Urmați aceste instrucțiuni pentru a consuma o dietă bogată în nutrienți:

  • Alegeți alimente adevărate în locul alimentelor procesate.
  • Urmăriți să acoperiți cel puțin jumătate din farfurie cu plante (legume, fructe, cereale integrale, fasole, nuci și semințe).
  • Restul farfuriei dvs. ar trebui să includă o proteină slabă și curată (plantă sau animal) și o sursă sănătoasă de grăsime.

În orice etapă a vieții, urmarea acestui tip de dietă vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și greutate.