grăsimii

Ori de câte ori un prieten mă întreabă despre o dietă nouă de modă, suc, curățare sau detoxifiere, fie (a) pun la îndoială prietenia noastră, fie (b) mă gândesc să mă împing cu un nr. 2 creion.

Domnule, încerci să arăți bine înainte de nunta ta? Aveți chef să vă transformați corpul înainte de ziua cea mare? Vrei să scapi de zece kilograme și să te slăbești imediat?

Nu am de gând să mint: este nevoie de multă muncă grea pentru a construi un corp grozav. Dar la GroomBuilder, nu ne înșelăm cu noi trucuri dietetice care să-i facă pe cei de la TMZ mândri - ne concentrăm pe Adevărat elemente fundamentale pentru pierderea de grăsime pe care ar trebui să le respectați întotdeauna De ce?

Pentru că lucrează întotdeauna.

Așa obținem rezultate excelente.

Citiți mai departe pentru cinci dintre regulile noastre preferate privind pierderea de grăsime.

Regula nr. 1
Calorii Out> Calories In

Dintre toți oamenii asiatici pe care îi cunosc, aș putea fi cel mai rău la matematică. Dar nu lăsați acest lucru să vă păcălească - pierderea de grăsime este încă matematică simplă.

Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, vei pierde în greutate.

Cu toate acestea, problema este că băieții încă subestimează cât mănâncă și supraestimează cât de mult arde. Apoi, după câteva săptămâni din ceea ce ei gândi este o dietă, vor păși pe cântar, își vor privi greutatea și își vor scutura furios pumnul spre cer în timp ce vor striga: „DE CE. ”

Nu mai ghiciți și țineți un jurnal de hrană real - doar pentru câteva zile - pentru a vedea exact câte calorii consumați. S-ar putea să fii surprins.

Apoi, utilizați calculatorul ecuației Cunningham, care folosește o formulă specială care ia în considerare masa corporală slabă, aportul de proteine ​​și nivelurile de exercițiu, pentru a determina câte calorii ardeți de fapt pe zi. Pentru a pierde grăsime, mâncați cu 500 de calorii mai puțin decât numărul respectiv; dacă încă nu vedeți rezultate, reduceți încet și mai mult caloriile.

Regula # 2
Mănâncă mai multe proteine

Urăsc clișeele, dar acesta este adevărat:

Esti ceea ce mananci.

Și când vine vorba de pierderea grăsimilor, proteina este esențială. În primul rând, vă menține plin, ceea ce vă împiedică să faceți raiduri în dulap la 2 dimineața. În al doilea rând, vă crește metabolismul, deoarece proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate în comparație cu carbohidrații sau grăsimile. În al treilea rând, previne orice pierdere musculară potențială care ar putea avea loc în urma unei diete.

Cheie de luat masa: mâncați aproximativ un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și obțineți-vă proteinele din surse întregi, cum ar fi carnea slabă, nucile, ouăle și pulberile de proteine ​​de calitate.

Regula nr. 3
Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

La fel ca un adolescent care se bucură pervers când le spune copiilor din cartier că nu există Zâna dinților, am să-ți spun un secret de pierdere a grăsimii care este împotriva a tot ceea ce ai auzit vreodată:

Grăsimea nu te îngrașă.

Într-adevăr. Adevărul este că grăsimile te pot ajuta să devii mai slab și mai muscular, deoarece sursele sănătoase de grăsime - cum ar fi untul real, uleiul de cocos, grăsimile animale, nucile, avocado etc. - vă mențineți plin și optimizați nivelul de testosteron.

Cu toate acestea, dacă nu aveți suficiente grăsimi, rezultatele dvs. vor scădea atât la sala de sport și în dormitor.

De asemenea, consumul mai multor grăsimi sănătoase vă va permite să reduceți aportul de carbohidrați - mai ales dacă urmați o dietă - și vă va determina să consumați mai multe proteine. (Sună ciudat, dar vă arătăm exact cum să o faceți cu planurile dvs. de masă pentru scăderea grăsimii din Programul de fitness GroomBuilder.)

Cheie de luat masa: obțineți aproximativ 25% din calorii din surse bune de grăsime. Și evita grăsimile trans artificiale ca un Justin Bieber nemulțumit.

Regula # 4
Fii mai puternic

Nu știu De ce, dar mulți tipi încă mai cred că cheia pierderii de grăsime este cardio.

Bine, sigur, cardio vă poate ajuta să ardeți un putine calorii in plus, dar face zilch pentru a construi mușchii dedesubt grăsimea și evitați acel „aspect slab”. Mai rău, prea mult cardio - împreună cu o dietă - te pot face mai slab.

Băieți, dacă doriți să vă slăbiți, trebuie să ridicați greutăți și să construiți forță. Veți menține și chiar adăuga mușchi în timpul dietei, ceea ce vă va îmbunătăți compoziția corpului (raportul mușchi-grăsime).

Asistență cheie: în fiecare săptămână, faceți macar un antrenament care implică exerciții mari, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, și apăsări pentru 4 - 8 repetări și merge greu.

Regula # 5
Dormi cel puțin 8 ore pe noapte

Pentru a împrumuta de la Ron Burgundy, „Îmi place somnul. Somnoros, somn, somn. "

Dacă te antrenezi din greu la sală, nu te sabota prin omiterea celui mai ușor lucru pe care îl poți face pentru a scăpa de grăsime. Reducerea somnului crește nivelul de cortizol, ceea ce creează grăsime încăpățânată din burtă. Într-un studiu de peste 6.000 de participanți, cercetătorii japonezi au descoperit că cantități mai mici de somn au fost asociate cu niveluri mai ridicate ale IMC și cu talie mai mare la bărbați. Privarea de somn vă distruge, de asemenea, câștigurile musculare, deoarece interferează cu recuperarea și producerea hormonului de creștere.

Cheie de luat masa: dormiți cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte. Dacă aveți probleme cu somnul, opriți consumul de cofeină după miezul zilei, limitați alcoolul (care distruge calitatea somnului) și creați un ritual înainte de culcare pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru somn.

Căutați mai multe sfaturi pentru a pierde grăsime și a transforma modul în care vă căutați nunta? Vizita GroomBuilder și înscrieți-vă la mini-cursul GRATUIT de 5 zile livrat direct în căsuța de e-mail pentru a vă simți cel mai bine într-una dintre cele mai mari zile din viața dumneavoastră.

Anthony J. Yeung, CSCS, este un expert în fitness prezentat în Golf Digest, AskMen, Men’s Fitness și Muscle & Fitness și fondatorul GroomBuilder, programul de fitness de 8 săptămâni pentru a transforma modul în care îți cauți nunta.