prăjit

Orez prăjit cu broccoli cu Edamame și dovlecei

Rețetă de Kaley Todd, MS, RDN | Fotografie de Erin Kunkel

Schimbarea unora dintre boabe pentru legume reduce caloriile și crește aportul de verdeață. Dacă vă place „orezul” conopidelor, puteți face orez broccoli în același mod, blitzing-l într-un robot de bucătărie. Bonus: Broccoli conține sulforafan, un compus anticanceros care s-a dovedit că ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer, inclusiv ficatul și prostata. Așa că uitați mâncarea de luat masa și încercați în schimb această rotire delicioasă pe orezul prăjit. Este atât de scăzut de calorii, încât îl puteți numi garnitură - faceți-o o mâncare glisând deasupra niște creveți arși sau scoici.

INGREDIENTE

1 cap mare de broccoli (aproximativ 1 lb/500 g)
1 lingura ulei de canola, plus 2 lingurite
2 căței de usturoi tocat
1 lingură ghimbir proaspăt tocat
4 ceapă verde, părți albe și verzi, tăiate subțire
1 cană (3 oz/90 g) ciuperci cremini, feliate subțire
1 cană (4 oz/125 g) ardei gras roșii tăiate cubulețe
1 dovlecei, tăiat și tăiat cubulețe
1 cană (7 oz/220 g) edamame decojit, decongelat dacă este înghețat
3 ouă mari
2 - 3 linguri sos de soia, sodiu redus
Sare și piper proaspăt măcinat

INSTRUCȚIUNI

Se separă floretele de broccoli și se curăță și se toacă tulpina. Așezați broccoli într-un robot de bucătărie și pulsați până când seamănă cu textura orezului. Pus deoparte.

Într-un wok sau tigaie mare la foc mediu-mare, încălziți 1 lingură de ulei până când este fierbinte, dar nu fumați. Adăugați usturoiul, ghimbirul și ceapa verde și amestecați până se înmoaie, aproximativ 2 minute. Adăugați ciupercile, ardeiul gras, dovleceii, edamame și orezul broccoli și amestecați până se înmoaie și se încălzesc, timp de 5 minute.

Crăpați ouăle într-un castron mic și bateți ușor cu o furculiță. Faceți o fântână în centrul orezului cu broccoli. Adăugați restul de 2 lingurițe de ulei, urmate de ouă și gătiți, amestecând ușor, până când se amestecă aproape. Se amestecă ouăle în orezul broccoli din jur. Stropiți cu sosul de soia și amestecați pentru a acoperi. Se condimentează cu sare și piper după gust.

Puneți orezul prăjit în broccoli în boluri și serviți cald.

Face 4 porții (ca garnitură)

Date nutriționale (pe porție)

Calorii 229
Proteine ​​15 g
Grăsime totală 12 ani
Grăsimi saturate 2 g
Carbohidrati 19 ani
Fibră 7 g
Total zaharuri 7 g
Zaharuri adăugate 0 g
Sodiu 392 mg

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.