deficit

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă îngrășați sau pur și simplu să vă mențineți greutatea, trebuie să vă controlați aportul de calorii. Atunci când încercați să pierdeți în greutate, trebuie să aveți un deficit de calorii (producția de calorii mai mare decât aportul de calorii) și, dacă doriți să câștigați în greutate, trebuie să vă aflați într-un surplus caloric (aport de calorii mai mare decât puterea de calorii). echilibrul se referă la diferența dintre ceea ce mănânci și ceea ce arzi. Bilanțul dvs. caloric este ceea ce vă determină în cele din urmă greutatea! Amintiți-vă că exercițiile fizice „ard” și caloriile, care vă vor afecta echilibrul caloric (adică producția calorică). Cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE) se referă, prin urmare, la numărul de calorii pe care le ardeți pe zi, cu toate exercițiile și activitatea luate în considerare.

Un deficit de calorii se referă la starea în care „arzi” mai multe calorii decât ceea ce consumi. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci trebuie să fii în deficit de calorii, atunci când ești într-o stare de deficit de calorii, corpul tău trebuie să facă diferența dintre ceea ce arzi și mănânci. Să presupunem că arzi aproximativ 2500 de calorii pe zi și consumi doar 2000 de calorii, există o diferență de 500 de calorii pe care corpul tău trebuie să o înlocuiască. De unde va obține corpul tău diferența de 500 de calorii? Cel mai probabil din rezervele de grăsime! Grăsimea corporală este energie stocată care a fost creată în perioade de surplus caloric, atunci când vă aflați într-un deficit caloric, corpul dumneavoastră începe să extragă din grăsimea stocată pentru energie. În timp, acest proces vă va determina să pierdeți în greutate.

În schimb, un surplus de calorii se referă la starea în care consumați mai multe calorii decât ardeți. Dacă scopul tău este să te îngrași, trebuie să ai un surplus de calorii. Când se află într-o stare de excedent caloric, corpul dumneavoastră preia excesul de energie și îl folosește fie pentru a vă ajuta să câștigați masa musculară (dacă vă antrenați în acest scop), fie pentru a acumula grăsime corporală (dacă sunteți, de exemplu, mai puțin activ). Când vă antrenați cu greutăți, deteriorați țesutul muscular (provocând micro-lacrimi) corpul dvs. apoi repara țesutul muscular în timpul perioadelor de odihnă (adică în timpul somnului). Acest proces duce la creșterea masei musculare (hipertrofie musculară) și a forței. Procesul de recuperare musculară a corpului dumneavoastră consumă foarte multă energie, motiv pentru care trebuie să consumați mai mult decât ardeți (surplus de calorii). Un surplus caloric alimentează creșterea musculară, fără energie suplimentară, câștigul muscular ar fi mult mai greu de realizat.

Primul pas atunci când creați/alegeți o dietă pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate sau menținerea în greutate este să calculați doar câte calorii trebuie să „ardeți” pentru a vă atinge obiectivele. (Afișat mai jos) Rețineți că aceasta va fi o aproximare.

TDEE = rata metabolică bazală + efect termic al alimentelor + activitate termogeneză fără exerciții fizice + efect termic al activității

Deși calculul pentru a determina cantitatea de calorii de care aveți nevoie poate fi destul de complex, există multe aplicații de urmărire a caloriilor care vă pot simplifica acest lucru și vă permit să vă urmăriți caloriile cu relativă ușurință.!

Alimentele sunt, în general, împărțite în 3 macronutrienți principali. Carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. De regulă, un gram de carbohidrați și un gram de proteine ​​echivalează fiecare cu aproximativ 4 calorii, în timp ce un gram de grăsime echivalează cu aproximativ 9 calorii.

Următorul pas este să mănânci cantitatea corectă de alimente în funcție de obiectivele tale - în funcție de necesitatea de a avea un deficit caloric sau un surplus. Amintiți-vă, un deficit caloric nu înseamnă că trebuie să vă înfometați! Ar trebui să mâncați în continuare mese echilibrate pe tot parcursul zilei, înseamnă doar că va trebui să vă calculați aportul de macronutrienți și calorii pentru fiecare masă, pentru a vă asigura că rămâneți în limita caloriilor. În mod similar, atunci când aveți un surplus de calorii, nu înseamnă că ar trebui să mâncați junk food și dulciuri, deoarece trebuie totuși să vă mențineți un stil de viață sănătos și să consumați mese echilibrate. Cu toate acestea, va trebui probabil să măriți dimensiunile porțiilor sau cantitatea pe care o consumați pe zi pentru a vă asigura că sunteți peste întreținere.